10 vingrinājumi, lai vienkārši zaudētu svaru mājās

Aptaukošanās un liekā svara problēmas mūsu sabiedrībā kļūst arvien svarīgākas. Tas nav tikai estētisks: pastāv tieša saikne starp lieko svaru un lielāku varbūtību ciest dažādas smaguma veselības problēmas. Tāpēc svara saglabāšana veselos robežās (izvairoties gan no pārmērības, gan deficīta) ir ļoti svarīgs jautājums, un tas ir daudz plašāks nekā tīri estētiskais jautājums.

Viens no līdzekļiem, lai sasniegtu šo uzturēšanu, vienlaikus stiprinot un saglabājot mūs aktīvi un veselīgi, ir sporta realizācija . Tomēr mūsu pienākumi un uzdevumi bieži vien ir daudzi un ļoti prasīgi, un bieži vien ir grūti atrast laiku, lai dotos uz sporta zāli vai dotos braucienā.

Tagad cita iespēja silueta nostiprināšanai un uzturēšanai ir spēlēt sportu mūsu mājās, ir daudz vingrinājumu, ko var veikt mājās, lai zaudētu svaru un / vai saglabātu mūsu skaitli. Lai to atvieglotu, visā šajā rakstā redzēsim daži vingrinājumi, lai zaudētu svaru mājās kas var mums noderēt

• Saistīts raksts: "10 psiholoģiskās priekšrocības, ko sniedz fiziskās nodarbības praktizē"

Vingrinājumi, lai zaudēt svaru mājās ir noderīgi ikdienas

Tad mēs pametam jums kopā desmit vingrinājumus, ko viegli saprast un izpildīt, kas var ievērojami palīdzēt saglabāt mūsu siluetu un pat zaudēt svaru, ja tiek veikts sistemātiski. Vingrinājumi, kurus mēs piedāvājam, var izdarīt relatīvi īsā laika periodā, un to ieteicams veikt vairākas viena tipa atkārtojumu sērijas, pirms pāriet uz citu (tajā pašā treniņā).

Turklāt lielākajai daļai no viņiem nav nepieciešams kaut kas vairāk nekā mūsu pašu ķermenis, vai arī to var izdarīt ar materiāliem, kas, iespējams, ir gandrīz visi no mums mājās. Tādējādi vingrinājumi, kurus mēs gatavojamies piedāvāt, ir viegli izdarāmi un neprasa naudas izlietojumu vai lielu materiālu izmantošanu.

Lai gan parasti tiek saprasts, ka daži vingrinājumi, kas atvieglo svara zudumu, ir aerobika, mēs redzēsim arī vairākus anaerobos veidus, jo papildus Spēja iegūt spēkus arī palīdz nostiprināt un samazināt papildu kilogramus . Ir arī ieteicams, lai dažādie piedāvātie mācības tiktu apvienoti ar citiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir vai nav šajos piemēros. Patiesībā, būtu iespējams izdarīt mazu apmācību rutīnas ar šeit klātesošajiem.

No otras puses, mums ir jāpatur prātā, ka uzturs un ģenētika ir ļoti svarīgi faktori, tāpēc, ka tikai veicot šos vingrinājumus, maz ticams, ka tie zaudēs svaru.

• Varbūt jūs interesē: "Tauku veidi (labi un slikti) un to funkcijas"

1. vēdera dzelzs

Šis vingrinājums ir ārkārtīgi noderīgs, lai izmantotu iekšējo dziļo vēdera zonu, stiprinot vēderu, muguru, sēžamvietu, plecus un rokas. Tas ir par rumpja un vēdera uzturēšanu paralēli zemei, atbalstot mūs tikai ar kājām un apakšdelmiem uz zemes. Pārējā ķermeņa daļa būs gaisā, pieliekot īpašas pūles ar vēderu un lielā mērā strādā pie kodols.

Šī nostāja jāsaglabā noteiktā laika periodā. Kopumā lielākā daļa cilvēku tur nostāju no trīsdesmit sekundes līdz vienai minūtei, lai pēc tam paņemtu īsu desmit sekunžu pārtraukumu un turpinātu veikt jaunu atkārtojumu vai citu uzdevumu. Citi eksperti tomēr iesaka veikt vairākus atkārtojumus no desmit līdz piecpadsmit sekundēm, lai saglabātu centienus.

2. Squats

Šķietami vienkāršs uzdevums, kas darbojas tādās jomās kā vēdera, sēžamvieta vai kājas. Lai to izdarītu pareizi, mums vispirms vajadzētu novietot sevi ar nedaudz atdalītām kājām (plecu augstumā). Runājot par rokām, mēs varam izmantot vairākas pozīcijas , lai gan parasti to var pagarināt uz priekšu (un mēs pat varam ņemt līdzi kādu svaru, lai strādātu arī ar rokām) un paliktu taisni paralēli.

Attiecīgais uzdevums ir diezgan līdzīgs tam, ko mēs darām, kad mēs apsēdamies: velkot sēžamvietas atpakaļ un taisni taisni, mēs pazemināsim stumbru, jo mēs atbalstīsim svaru uz kājām un uz kāju papēžiem, padarot pirmie ir paralēli zemei, pirms atgriežas sākuma stāvoklī. Ieteicami aptuveni trīs desmit atkārtojumi .

3. Squat lēciens

Nūju vai augstu vardes lekt ir vienkāršs, bet interesants uzdevums, kas palīdz samazināt svaru, paātrināt vielmaiņu un darba muskuļu grupas, piemēram, krūtīs, vēderā, sēžam un kājās . Tas ir vienkārši, taču tas prasa pūles. Sākot no sākotnējās pozīcijas ar kājām, kas atdalītas plecu augstumā, mēs nolaižamies ar taisno muguru tā, it kā mēs gatavojamies nūju, lai pēc tam uzbrauktu pie pilna ātruma un veiktu vertikālu lēcienu.

Tās bieži tiek izgatavotas kopā ar vēdera plāksni vai pratus , tas ir parasti, lai lēkt notikt tūlīt pēc tam. Šos lēcienus var izdarīt tikpat daudzkārt, cik to pavada, vai divās vai trīs sērijās no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Tas ir viens no vienkāršākajiem uzdevumiem, kā zaudēt svaru mājās.

4. Spiedpogas vai spiedpogas

Spiedpogas ir daļa no lielākās treniņu repertuāra. Tās darbība ir samērā vienkārša: pēc tam, kad uz grīdas stiepjas seja uz leju, mēs atbalstām roku, kas atdalītas pleca augstumā. Kad tas ir izdarīts, mēs turpināsimies Pacelt mūsu svaru ar rokām un krūšu muskuļiem, atpūšoties tikai uz rokām un kājām , ar kājām pilnībā izstieptas. Vingrinājums būs iet uz augšu, lai izstieptu rokas un lēnām pazeminātu mūsu svaru, līdz krūtīs sukas zemē, nezaudējot svaru.

Tas ir uzdevums, kas var būt smags, bet tas palīdz mums nostiprināt mūsu krūtis, plecus un rokas. Ir iespējams mainīt roku sadalījumu, lai strādātu dziļāk betona muskuļos. Parasti ir ieteicams apmēram trīs sērijas no divpadsmit atkārtojumiem, lai gan, tā kā dienas iet uz priekšu, tās var palielināties.

5. Velosipēdu abs

Lielisks veids, kā vilkt vēderu, sēžamvietas un kājas, velosipēds ir bieži un ļoti pazīstams uzdevums, ko arī viegli veikt. Tas sākas no sākotnējās pozīcijas, izstiepjot seju uz augšu uz grīdas, ar kājām saliektas un rokas ir izliektas tā, ka mēs ar rokām turēsim kakla skuju. Tālāk mēs pacelsim kājas un lūpas lai mūsu kājas būtu perpendikulāri zemei , turpinot veikt pedāļu darbību pārmaiņus ar katru kāju. Turpina arī torsa un galva.

Lai strādātu vairāk muskuļu jomās, ir iespējams strādāt slīpi vēdera daļas, ja mēs cenšamies novirzīt kontralaterālo elkoņu uz ceļa, ka mēs esam saliekti katrā pedāļā. Ieteicams apmēram trīs sērijas trīsdesmit sekundes vai starp piecpadsmit un divdesmit pedāļiem ar katru kāju katrā sērijā.

6. Pārlēkšanas spraudņi

Vingrinājuma veids, kas šķiet vienkāršs, bet kurā tiek izmantots liels skaits muskuļu.

Vispirms to izpildīsim, mēs stāvēsim vertikāli, ar kājām kopā un izstieptu un rokas tuvu ķermenim. Tālāk mēs izdarīsim nelielu lēcienu, kurā mēs atvērsim mūsu kājas apmēram 45 grādos, paliekot tādā pašā augstumā kā mūsu pleciem, kamēr mēs izstiepīsim muskuļus sāniski, līdz tie pieskaras viens otram virs mums (tā, it kā mēs cīnītos ar plaukstām abas rokas sadursmes virs galvas). Tad mēs dosim vēl nelielu lēcienu, kas atgriezīsies sākotnējā stāvoklī, un mēs atkārtot atkal un atkal .

Ieteicams apmēram trīsdesmit nepārtrauktas sekundes, pirms tiek apturēta un pārvietota, lai veiktu vēl vienu sēriju (līdz apmēram trīs) vai caurlaidi vai citu uzdevumu.

Tie ir ļoti noderīgi trenēs kājas, sēžamvietas un atpakaļ, kā arī nedaudz apstrādā vēdera daļas, rokas un ķermeni. Tie ir arī labs kardiovasinājums, kas mums palīdz paātrināt impulsu, sviedri un samazina toksīnus, kā arī palīdz zaudēt kalorijas.

7. Triceps finansējums

Tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kuros mums vajadzēs palīdzību no mūsu pašu ķermenī svešā elementa. Tomēr šis elements ir tas, ko lielākajai daļai no mums ir mājās: stabils krēsls vai stends. Tas ir uzdevums, kas īpaši darbojas triceps , bet tas nozīmē arī abs, krūtīm un pleciem.

Šis vingrinājums tiek veikts, atbalstot mūs ar rokām krēsla priekšpusē, saglabājot kājas arī izstieptas un pēdas papēdi stāv uz grīdas. Gūžam vajadzētu palikt gaisā, saglabājot rokas sākotnējā stāvoklī. Tad mums ir jāiet lieces leņķi, lai mūsu gurni lejā, bet bez sēžamvietas pieskaras zemei. Pēc tam mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī, atkal paplašinot elkoņus. Ieteicams aptuveni trīs sērijas no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem.

8. Lumbara hiperekstensija

Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs strādāt vēdera dobumā un mugurā, it īpaši muguras lejasdaļā. Vingrinājums tiek veikts šādi: mēs sākam no sākotnējās pozīcijas, izstiepjot seju uz leju uz grīdas , ar kājām izstieptas un rokas balstās uz grīdas (saliekot vai izstiepjot). Tad mums vajadzētu pacelt vinčas un kājas, atstājot tikai vēderu, kas saskaras ar zemi. Pēc tam mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā.

Šo uzdevumu var izdarīt sērijā no desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Tomēr mums ir jāpatur prātā, ka uzskata par lielu pūles kolonnas , var radīt traumas un muguras problēmas, ja tiek veikta slikti vai pārmērīgi.

9. Slidotājs lēciens vai slidotājs lēciens

Vēl viens ļoti noderīgs uzdevums, lai zaudēt svaru, vienlaikus stiprinot mūsu ķermeņa ir lēciens slidotājs vai slidotājs lēkt.

Šis uzdevums sākas no sākotnējās pozīcijas, kurā mēs turpināsim ar rumpi taisni, bet noliekties uz priekšu, kājas noapaļotas un ceļos saliektas . To izdarīsim, mēs turpināsim veikt nelielu lēcienu uz vienu no abām pusēm, kas atrodas uz ipsilaterālās kājas (ti, ja mēs pārietam pa labi, mēs atbalstām labo kāju un otrādi), tad pāriet pretējā kājā aiz muguras, atbalstot pēdu pretēji arī aiz muguras. Tālāk mēs pārlēksim uz pretējo pusi, izmantojot to pašu procedūru, bet mainot kāju novietojumu. Rokas papildinās kāju kustību, tajā pašā laikā, kad vēdera daļa paliek noslēgta.

Iegūtais attēls atgādinās kustību, ko slidotājs veic, pārvietojoties, un uzdevums ir balstīts uz nepārtrauktu kāju novietojuma maiņu. Tas ir vingrinājums, kas vienlaikus darbojas kā kodols un kājas, un to ieteicams veikt aptuveni trīsdesmit sekundes līdz vienai minūtei.

10. Braucot ar svariem

Vēl viens vienkāršs uzdevums, kas ir noderīgs, ir brauciens ar svariem, kas ļauj nostiprināt muguru, vēderu, bicepsus vai plecus. Šim uzdevumam principā ir vajadzīgi atsvari, lai gan to var aizstāt ar atbilstoša svara karabēm vai tetrabriciem, ja mums to nav.

Vingrinājums tas tiek darīts, sākot no sākotnējā slīpā stāvokļa, ar kājām atdalītas un ceļos saspiež tajā pašā laikā mēs ļaujam pakārt svarus vai līdzvērtīgus tos, ko mēs izmantojam.

Nākam mēs spēkosim ar muguru un vēderu tajā pašā laikā, kad mēs paceltu svarus, līdz tie praktiski nonāk krūtīs, it kā mēs izmantotu ausī. Pēc pāris sekundēm mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Šis uzdevums ir ļoti pilnīgs un ļoti noderīgs, lai stiprinātu ķermeni, un šajā procesā arī zaudēt svaru. Ieteicams veikt divas vai trīs sērijas no aptuveni desmit vai piecpadsmit atkārtojumiem katrai no tām.

Citas darbības

Papildus iepriekšējiem vingrinājumiem, lai samazinātu svaru, ir ieteicams veikt tādas darbības kā vērpšana, cardioboxing vai dejas, kuras ir ļoti pilnīgi aerobikas vingrinājumi, kas paši palīdz jums zaudēt svaru tādā veidā, kas parasti ir patīkams un ka mēs varam darīt mājās (pirmajā tik ilgi, kamēr mums ir velosipēds).