12 meditācijas vingrinājumi (praktiskais ceļvedis un priekšrocības)
Mēs dzīvojam saspringtā un konkurētspējīgā pasaulē, kas prasa mums būt pastāvīgam aktīvam un gatava pielāgoties jauniem notikumiem un vides izmaiņām.
Dzīvesveids, kuru mēs vadām gan darbā, gan privātajā dzīvē var kļūt negants un izraisīt stresu, spriedzi un sajūtu, ka tas nav sasniedzis visu. Mums ir jāatvieno laiku pa laikam un jākoncentrējas uz to, kas ir svarīgi, un tas ir ļoti noderīgi, lai veiktu meditācijas un relaksācijas metodes.
Lai veicinātu personisko labklājību šajā rakstā, es izvēlējos desmit ļoti noderīgi meditācijas vingrinājumi , papildus norādot dažus šīs prakses priekšrocības.
- Saistīts raksts: "8 meditācijas veidi un to īpašības"
Meditācija: jēdziens un priekšrocības
Termins meditācija attiecas uz uzmanības pievēršana konkrētam elementam neatkarīgi no tā, vai tā ir iekšēja kā sava doma vai ārēja, dziļā koncentrācijā un pārdomās. Tautā ir teikts, ka meditācijas mērķis ir panākt prāta atbrīvošanu no tās ierastajām bažām un mūsdienu uzsvaru. Tas galvenokārt balstās uz pilnīgu koncentrēšanos uz šobrīd koncentrējoties uz tādiem aspektiem kā elpošana, domāšana vai apziņa.
Meditācija kalpo palīdzēt indivīdam sazināties ar sevi , pašizziņu un pašu potenciāla uztveršanu. Tas arī ļauj objektīvāk novērot realitāti, kā arī vērtības un mērķus, kas mums nosaka.
- Varbūt jūs interesē: "80 īsas pozitīvas domas, lai motivētu jūs"
Šīs prakses izcelsmi
Meditācijas prakse ir dzimtā Indijā un raksturīga budistu un hinduistu uzskatiem, salīdzinoši nesen popularizēta Rietumos. Šīs darbības var kalpot daudziem mērķiem. Sākotnēji ar reliģisku vai mistisku orientāciju mūsdienās meditācija pat ir kļuvusi par psiholoģiskās terapijas metožu repertuāra daļu, it īpaši Mindfulness formā.
Atzinība kā tehnika ir balstīta uz koncentrējoties uz pašreizējo brīdi un kas notiek bez mēģināt to interpretēt , pieņemot gan pozitīvo, gan negatīvo, atteikšanos no mēģinājuma kontrolēt un izvēlēties mērķus un vērtības, kurās strādāt.
Meditācijas priekšrocības ir daudzas: dažādi pētījumi liecina, ka tas uzlabo spēju koncentrēties un atmiņu, ļauj fiziskai un garīgai atpūtai, kā arī labākai stresa vadībai un pat labvēlīgi ietekmē medicīnisko līmeni, stimulējot imūnsistēmu.
Ir arī pierādīts, ka palīdz uzlabot garastāvokli , cīnās pret vieglo depresiju un trauksmi, kā arī pazemina asinsspiedienu un cieš no sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem. Visbeidzot, tas arī ir izrādījies noderīgs, lai uzlabotu miega daudzumu un kvalitāti.
Ducis meditācijas vingrinājumus
Ir daudz dažādu meditācijas vingrinājumu, ko var veikt. Dažas no tām tiek veiktas statiskā veidā (tas ir vispazīstamākais un tradicionālais meditācijas veids), bet citi prasa kustību.
No tā paša, daži uzsvars tiek likts uz brīdi, kamēr citi uzsver šo ideju Self-stimulējošas sajūtas, izmantojot tādus elementus kā vizualizācija . Tad mēs atstājam jums 12 vingrinājumus, kurus var ērti izpildīt dažādās situācijās un kas ļaus meditēt uzmanību dažādos aspektos.
1. Iztukšojiet prātu
Tas ir meditācija, kas vērsta tikai uz elpošanu. Ar acīm atdalījās tēma koncentrējas uz savu elpošanu, nemēģinot to kontrolēt , koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas ienāk un iziet. Indivīds centīsies koncentrēties tikai uz to. Var rasties dažāda veida domāšana, bet nevajadzētu mēģināt to bloķēt, bet vienkārši neievērot tos.
Laika gaitā indivīds to iegūs, koncentrējoties uz elpošanu un izvairoties no pārējām domas, lai to iegūtu sajust mieru, mieru un mierīgumu .
2. Atpakaļskaitīšana
Kaut arī šī metode var šķist ļoti vienkārša, ir ļoti lietderīgi uzlabot koncentrāciju. Ar acīm aizvērt un atvieglinātas pozīcijas lēnām atsākat no liela skaita (piecdesmit vai pat simts) līdz nullei. Tas ir par jūsu uzmanības koncentrēšanu uz konkrētu elementu, lai pārējie stimuli izzustu.
3. Ķermeņa skenēšana
Šis paņēmiens ir balstīts uz detalizētu dažādu ķermeņa reģionu pārbaudi, ņemot vērā sajūtas, ko uztver katra no tām. Ieteicams atrast ērtu stāvokli, kas ļauj ķermeņa relaksācijai, sēžot uz grīdas ar muguru taisni un kājas saliektas ar katru kāju uz cits kājas augšstilbu (ko sauc par lotosa pozīciju). Kad esat šajā pozīcijā, jums vajadzētu aizvērt acis un atstāt prātu tukša.
Šajā stāvoklī jūs pāri mazliet turpināsiet prātu, pievēršot uzmanību dažādām muskuļu grupām, kas rodas no tām. Tas ir par Koncentrējieties uz to, ko jūsu ķermenis mums stāsta , tajā pašā laikā, kad mēs ar viņu saskaramies labāk, un mēs paši vērojam, ka pieņemam informāciju, kas nāk no viņa, to neapliecot. Parasti tā turpina kāpt no pirkstiem uz galvu.
4. Uzmanīgs pauze
Ātrs treniņš, ko piedāvā Dr Ryan Niemiec , ko var izdarīt jebkur. Šis vingrinājums ir balstīts uz koncentrāciju elpa laikā no piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēm, koncentrējot mūsu uzmanību vienīgi uz šo procesu. Tas ir ieelpots un izelpots dziļi.
Pēc koncentrēšanās uzmanība, kas vērsta uz elpošanu, tiks vērsta uz to, lai noskaidrotu, kurš no saviem spēcīgajiem punktiem var tikt piemērots dzīvojošai situācijai. Šādā veidā mēs varam palīdzēt mums pieņemt lēmumus un risināt stresa situācijas .
5. Novērojumi dinamiskajā meditācijā
Šis uzdevums ir balstīts uz novērojumiem un apsvērumiem par to, ko mēs varam novērot. Vispirms mēs atrodam ērtu stāvokli, kurā atpūsties, dažām minūtēm aizvērt acis, koncentrējoties uz elpošanu. Kad tas ir izdarīts, acis ir atvērtas un īss izskats tiek darīts par to, kas notiek un atrodas ap mums.
Viņš atkal aizver acis un tas atspoguļo to, kas ir redzams , ka ir dažādi stimuli, ko esam uztvēruši, kas mūs ieskauj (piemēram, suns, dzīvoklis, kas gatavojas doties uz darbu, atklāts logs, caur kuru redzams koks ...). Kad simptomi ir uzskaitīti, tas paliek kluss dažām minūtēm.
Lai to izdarītu, mēs turpinām atvērt acis un sagatavot otru detalizētu informāciju par to, kas mūs ieskauj. Atkal acis ir slēgtas un tiek izveidots jauns novēroto elementu saraksts. Abi saraksti tiek salīdzināti garīgi, lai atspoguļotu atšķirības starp to, kas tika novērots vispirms, un to, kas redzams ar otru ilgāku novērojumu.
6. Meditācija kustībā
Kaut arī meditācija tradicionāli tiek uzskatīta par kaut ko statiski paveiktu, kustību var medīt (lai arī koncentrēšanās var būt sarežģītāka).
Ieteicams kontaktēties ar dabu , kā laukā vai pludmalē. Tas ir par pastaigām, kamēr cilvēks koncentrējas uz sajūtām, ko viņš šajā brīdī sajūt, piemēram, saules siltumu, brīzi, ūdens pieskārienu, ja tā norisinās vai ir tuvu jūrai, ūdens sāļumu vai ūdens berzi augi, pašu muskuļu kustība vai emocijas, kuras tās pamod.
7. Vizualizācija
Šis uzdevums ir balstīts uz mērķu vizualizāciju un to izvērtēšanu, izmantojot meditāciju. Priekšmets var to soli, gulēt vai pat stāvēt. Ar slēgto un ar uzmanību uz elpas, definīcija mērķi vai mērķi, kas jāīsteno.
Tad priekšmets pamazām palielināsies ja jūs patiešām uzskatāt, ka mērķis ir vēlams lai novērtētu, vai tā sasniegšana radītu labklājību, ja ieguvumi, kas jāsasniedz, pārsniedz izmaksas un grūtības, un, ja mums ir līdzekļi, lai to panāktu, lai galu galā pārdomātu vēlreiz, ja mērķis vēl ir vēlams.
Ja rezultāts ir pozitīvs, griba un pūles tiks nostiprinātas tā sasniegšanai, kamēr persona uzskata savu mērķi par derīgu, bet pretējā gadījumā centienus sasniegt jaunus mērķus var pārorientēt .
8. Meditācija ar uguni
Uguns ir izmantots kā simbolisks elements un kā centrālais punkts dažādās meditācijas tehnikās. Viena no metodēm ir balstīta uz uzmanības koncentrēšanu uz liesmas sveces, ērtai pozīcijai, vienlaikus kontrolējot elpošanu un sajūtas sauc par siltumu un spožumu ko tas rada
Jūs varat arī izveidot sarakstu ar pozitīvām lietām, lai sasniegtu vai uzturētu, un negatīvām, no kā atbrīvoties, koncentrējoties uz negatīviem un sajūtām, ko tās izraisa, un nogādājot tos uz uguni, lai novērotu, kā tās aizdegties un karbonizēt, un tad koncentrēties uz pozitīviem (kas nav sadedzina) zem siltuma un gaismas aizsardzības.
9. Meditācija ūdenī
Šis paņēmiens ir balstīts uz ūdens izmantošanu, un to var veikt peldēšanas laikā vannā vai baseinā. Galvenā uzmanība tiek pievērsta ķermeņa attiecībām ar ūdeni, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu, atzīmējot sajūtas, ko tas izraisa, un robežas starp iegremdēto ķermeņa daļu un ārpusi.
Jūs varat izmēģināt redzēt, kā ūdens paņem spriedzi un sliktas izjūtas . Jūs varat arī strādāt ar ūdens virsmu, redzot, kā mūsu kustības atstāj savu zīmi viļņu formā un koncentrējas uz vides uztveri ārpus ķermeņa.
10. Statiskā meditācija: prāts kā audekls
Vingrinājums sākas, aizverot acis un koncentrējoties uz elpu, cenšoties iedomāties prātu kā tukšo audekls. Kad tas ir paveicies, personai jāizvēlas viena no spontānām domām vai attēliem, kas rodas, un garīgi jāievieš tajā minētajā audeklā.
No turienes mēs turpināsim mēģināt pārdomāt kāpēc šī doma ir parādījusies, tās izcelsme un lietderība un kādas sajūtas tas izraisa. Kad tas ir izdarīts, cilvēks var mēģināt dot dzīvību tēlam, iekļaujot to garīgi un pat izdomājot sevi, lai to analizētu.
Lai gan tas ir ierosināts kā kaut ko darīt garīgi, ņemot vērā to, ka māksla ir svarīgs elements, ko var izmantot pārdomām, var būt lietderīgi, ka tā vietā, lai to izdarītu garīgi, priekšmets turpina veidot grafisko attēlojumu uz īstu audeklu. Viņi arī apkalpo citus mākslas un izteiksmes veidus , piemēram, rakstīšana, skulptūra vai mūzika.
11. Joga un Tai Či
Lai gan abi ir disciplīnas ar savām atšķirīgajām īpašībām, gan jogas, gan tai chi var izmantot kā meditācijas formu, realizējot dažādas kustības. Vizualizācija ir arī svarīga.
Piemēram, jūs varat iedomāties enerģētiskās enerģijas virzienu projicēšanu uz ārpusi mūsu ķermenī, dodot tai siltuma un svara sajūtu un ar to veicot dažādus manipulācijas vingrinājumus, piemēram, to pagriežot, nododot to virs galvas un ap rumpi un bīdot to. ar rokām un kājām. Šis orbs būs elements, kurā mēs pievēršam uzmanību , un var pārstāvēt mūsu fizisko enerģiju vai mūsu pašu kvalitāti vai mūsu vēlamo.
12. Meditācija metha bhavana
Šis meditācijas veids koncentrējas uz mīlestības un pozitīvu emociju kultivēšanu .
Pirmkārt, lietotājam vajadzētu sēdēt un pievērst uzmanību ķermenim, pēc iespējas vairāk relaksējot katru muskuļu. Kad tas ir izdarīts, emocionālās sajūtas ir jākoncentrējas, pievēršot uzmanību sirdij un mēģinot izšķirt emocijas, kas šajā brīdī jūtamas. Ir jāpieņem, ka tie ir pozitīvi vai negatīvi. Ieteicams mēģināt smaidīt, darot seju, lai novērotu iespējamās emociju izmaņas.
Pēc tam mēs cenšamies piesaistīt pozitīvas emocijas . Šim nolūkam mēs varam izmantot mantras vai frāzes, kas rada mieru, mīlestību vai pozitīvu izjūtu vai iztēli.
Šis vingrinājums tiek veikts domāt vispirms sevī, pēc tam draugam, pēc tam personā, kas nevērtē ne labu, ne sliktu, tad cilvēkam, ar kuru mums ir konflikti un beidzot ar dzīvo būtņu kopu. Tas ir par identificēt sajūtas un mēģināt atvieglot labo , pat pieņemt, nevis novērtēt vai ierobežot sliktu. Pēc tam pamazām viņš vēršas pie ārpasaules.
