13 stiepšanās vingrinājumi tavai sporta nodarbībai

Marts 29, 2024

Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi pirms un pēc intensīvas fiziskās slodzes. Bet arī tie paši palīdz stiprināt un mazināt locītavu sāpes.

Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši sākat sportu vai jau kādu laiku to jau esat paveicis, zinot galvenos vingrinājumus, ļaus jums justies labāk un atvieglinātas. Apskatīsim pēc tam labākie stiepšanās vingrinājumi, lai pievienotu jūsu ikdienas rutīnu un justies labāk.

Saistīts raksts: "4 sporta veidu sasilšanas veidi (un to īpašības)"

10 ļoti efektīvas stiepšanās vingrinājumi

Lai atvieglotu muskuļu sasprindzinājumu, stiprinātu muskuļus, iemācītos elpot un iegūtu fizisku spēku, vismaz trīs reizes nedēļā veiciet šīs stiepes vingrinājumus, un jūs sākat justies savādāk.

1. Teļi

Atkāpjoties pret muguru pret sienu, noliecieties uz priekšu, vienā kājā izstiepjot uz priekšu un otru izstiepjot . Jūsu kāju zoles jāatbalsta uz zemes un taisni uz priekšu.

Ar šo izstiepšanas funkciju jūs darāt, ka teļu muskuļi nav tik stingri un jūs izvairieties no krampjiem ikdienas rutīnas laikā.

2. Ulnara locīcija

Izstiept roku un ar plaukstu vērstu uz leju, stiept ar pretējo roku, līdz tas atrodas vertikālā stāvoklī. Atcerieties to jums nedrīkst piespiest pārāk daudz, lai izvairītos no ievainojumiem .

Tas ir viens no vienkāršākajiem, bet būtiskiem stiepšanās vingrinājumiem, kad sākat izmantot vingrinājumu.

3. Atpakaļ

Paceliet plecu uz 90 °, ja citas rokas roka izdara spiedienu uz elkoņa izstiepšanu un spriedzes saglabāšanu. Turiet pozu 15 sekundes un atkārtoiet kustību 3 reizes .

Šī stiept var izmaksāt darbu, ja jums ir maz elastības vai jūs neesat praktizējis sportu, taču ir svarīgi, lai jūs to darītu cik vien iespējams, un tā pamazām jums būs lielāka elastība.

4. Sānu slīpuma stiept

Ar kreiso roku palīdzību nolieciet kaklu sāniski pa labi. Turiet pozīciju 15 sekundes un atkārtojiet uz otru pusi, lai izstieptu abas kakla puses.

Šis uzdevums jūs varat to iekļaut savā ikdienas stiepšanās kārtībā Neatkarīgi no tā, vai tas ir pirms jūsu vingrinājumiem, vai arī jūs izpildīsiet tikai izstiepumus.

5. Lumbar

Stāvot, saliekt kājas, novietojiet roku aiz augšstilbiem un novietojiet ceļus uz krūtīm. Izliekot, izelpojot un, kad pamostat, ieelpojiet . Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes un pārmaiņus ar otru kāju.

Ir vēl viens šī vingrinājuma variants, bet lejup. Ideālā gadījumā izpildiet abas kārtības, jo tās darbojas dažādās jomās.

Iespējams, jūs interesē: "Vai nodarbības uzlabo garīgo veselību?"

6. Plecu kustība

Sēdiet ar kājām nedaudz atvērtā plecu augstumā. Ieelpojiet, paceljot plecus un turiet šo pozīciju 6 sekundes , tad izelpot atslābināt plecus.

Šis vingrinājums ir lieliska palīdzība atpūtai. Jūs pat varat to izdarīt, pavadot daudz laika, sēžot vai sasprindzinot, un jūs jutīsieties, kā tas jums palīdzēs atpūsties.

7. Abdominals

Šis vingrinājums jums ir ļoti labs, pirms sākat rutīnu, kas vērsta uz vēdera pazemināšanos. Gulējot uz plakanas virsmas, jums ir jāatrodas uz muguras un jāieelpā un jānoņem bez sāpēm vai reiboni. Iedomājieties, ka jūs vēlaties ņemt nabu uz zemes un saglabāt šo kontrakciju apmēram 6 sekundes

Tas ir viens no vingrinājumiem, kurus noteikti vajadzētu iekļaut savā ikdienas uzturēšanā, lai saglabātu labu veselības stāvokli.

8. Kājas

Stāvot, paceliet savu kāju ar roku un paceliet savu kāju pie sēžamvieta, kur tas nesāpēs. Piestipriniet otru kāju un atkārtojiet treniņu 3 reizes .

9. Dzelzs vai ķirzaka

Šis posms ir kā ķirzaka, bet nevirzoties uz augšu un uz leju. Vienkārši gulēdama uz vēdera, paceliet ķermeni, lai jūsu rokas būtu izliektas un kājas būtu norādītas. Turiet pozīciju 15 sekundes, atpūtieties un trīs reizes atkārtojiet.

10. Rokas

Izstiepiet savu roku uz priekšu, palmu roku uz augšu , ar citu roku palīdzību, līdz roka ir vertikāla, nekaitējot jums. Aizvieto ar otru roku. Turiet pozīciju 10 līdz 15 sekundes un trīs reizes atkārtojiet no abām pusēm.

11. Kvadricikli

Gulēdami kopā ar kājām kopā, atbalstīt rokas uz zemes aiz muguras. Jūsu glutes nedrīkst pieskarties jūsu papēžiem. Turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes.

12. Kāju saliecēji

Sēžot uz grīdas stiept vienu kāju un otru flex to un sēdēt uz augšu no tā . Uzspiediet uz leju, līdz pieskaras izstieptas kājas potītēm. Ja jūs varat sasniegt kāju, labāk. Izturieties līdzīgi 10 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Tad mainiet kāju un atkārtojiet tāpat.

13. Ķermeņa apakšdaļa

Lieguot mugurā, liekot kājas ar saviem ceļgaliem uz krūtīm.Turiet ciskas ar savām rokām aiz ceļgaliem. Saglabājiet šo pozīciju 15 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet.