yes, therapy helps!
5 vingrinājumi, lai sadedzinātu taukus no sporta zālēm

5 vingrinājumi, lai sadedzinātu taukus no sporta zālēm

Marts 3, 2024

Liela motivācija, kas daudzus cilvēkus liek sākt izmantot, ir sadedzināt taukus.

Protams Tauku sadedzināšanas mērķis var atbilst estētiskiem mērķiem , taču ne mazāk taisnība, ka sabiedrībā, kas tik ļoti pieradusi uzkrāt holesterīnu un ogļhidrātus kā mūsējos, vingrinājumi lipīdu dedzināšanai ir arī nepieciešamība saglabāt veselību un veselību.

Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie triki zaudēt svaru"

Vingrojumi, lai sadedzinātu taukus no mājām

Bet ... Ko jūs darāt, ja vēlaties izmantot vingrinājumu bez atkarības no sporta zālēm?

Zemāk es iepazīstinu ar virkni prakses, lai apdegtu taukus, kurus var izdarīt ar mazām iekārtām. Vingrināšanās sesijā ir ieteicams veikt vismaz 3 no šiem vingrinājumiem, un mūsu nedēļā ir jāiekļauj 2 līdz 4 nodarbības, kas nav notikušas pēc kārtas.


1. Burpi

Burpee ir lielisks treniņš, lai organismā uzturētu vairākas muskuļu grupas un vienlaicīgi sadedzinātu taukus. Tas sastāv no 3 vingrinājumiem, kas apvieno.

Vispirms mēs noliecamies tā, ka plaukstu rokas ir stingri uz grīdas, un ceļgali ir salocīti tieši zem mūsu krūtīm, vienlaikus saglabājot pēdas galus saskarē ar tās vietas virsmu, kur mēs satiekamies. Tad mēs beidzam, kamēr mēs padarīsim mūsu kājas "lēkt" un stiept atpakaļ, lai vienā kustībā mēs varētu izdarīt push-ups, ar abām kājām taisni un gandrīz kopā.


Kad tas ir izdarīts, mēs saliekam, atkal lecam atkal, lai atrastu sākuma stāvokli, kurā kājas ir salocītas, un no šīs pozīcijas mēs pārietam uz doto, ko mēs varam, paceldami rokas no zemes un paaugstinot ieročus Tad mēs atkārtojam visu procesu.

Lai sāktu, mēs varam veikt šo uzdevumu 3 komplektiem no 15 atkārtojumiem katrā mācību sesijā. Progresam mēs varam pakāpeniski izveidot 4 komplektus no 20 mēģinājumiem.

2. Squatting

Squats ir veids, kā sadedzināt tauku par izcilību , jo tie kalpo darbam lielākajās cilvēka ķermeņa muskuļu grupās.

Kā tos izpildīt?

Lai to izdarītu labi, tomēr ir ideāls to darīt tādā veidā, ka mēs nevaram izpildīt vairāk nekā 20 atkārtojumus pēc kārtas bez izsmelšanas. Tāpēc, lai gan iesācējiem ir labi tos praktiski izmantot, neizmantojot svarus, ideāls ir palīdzēt sev ar hanteli padarīt tos grūtāk.


Lai veiktu tukšumu, mēs piecelamies, atdalām kājas tā, lai starp tām būtu mazliet vairāk vietas, un tie ir paralēli viens otram. Tad, vienmēr turēdam acis uz priekšu, mēs vienlaikus nofiksējam abas kājas un visu, kas mums ir no vidukļa, uz augšu, līdz mūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Ja mēs vēlamies izmantot hanteles, ir pienācis laiks to lietot ar abām rokām un turēt to, vienlaikus ļaujot rokas pacelt uz priekšu.

Kad tas ir izdarīts, mēs atgriezīsimies sākotnējā stāvoklī, lēnām palielinot un nostiprinot ar gluteus. Mēs turpinām veikt šo darbību secību tik reižu, cik vēlamies atkārtot.

Tas ir ļoti svarīgi, lai veiktu šo uzdevumu, neslīdot muguru un novēršot, ka mūsu ceļgali ir daudz progresīvāki par mūsu kāju galiem.

3. Kettlebell šūpoles

Lai veiktu šo uzdevumu, ir jāizmanto ķīļglubis, pazīstams arī kā krievu ķīļglubis vai parasts hanteles (lai gan pirmā iespēja ir labāka). Hanteles svaram jābūt nedaudz virs svara, ko var pacelt, pacelinot taisnu roku uz priekšu, līdz tas ir horizontāls uz zemes un ar plaukstu vērstu uz leju .

Kā veikt šo uzdevumu?

Veicot šo uzdevumu, ir vienkāršs. Pirmkārt, mēs atbalstām hanteli uz zemes tieši pie mums, piecelties un turēt mūsu kājas nedaudz vairāk neatkarīgi viena no otras, nekā mūsu pleciem, ar padomiem, kas vērsti nedaudz uz āru. Tad mēs saliekam ceļus un iet uz leju, paturot muguru taisni, tāpat kā mēs to tārpās, un mēs stingri uzņemam galdu ar abām rokām, turot plaukstas virzienā uz mums (vai uz malām, ja mēs izmantojam parasto hanteli).

Tad krūškurvja muskuļus pievelk un, saliekot muguru, nedaudz pacelam stumbru. Šajā laikā mēs sāksim izgatavot sēriju: ar "gūžas uztriepi" uz priekšu, mēs izgatavojam augšējo daļu no mūsu augšstilbiem, un apakšstilbāņa stumbrs virzās uz augšu rokas, kas tur svaru, kas jāpārvietojas tāpat kā svārsta līdz iegūt horizontāli attiecībā pret zemi.Kad rokassprādzes sāk piekāpties, lai atgrieztos pie mums, mēs saliekam ceļus, saglabājot muguru taisni, un mēs sagatavojamies, lai sniegtu vēl vienu gūžas triecienu.

Šādā veidā mēs veicam 3 komplektus no 20 atkārtojumiem, atstājot tos starp pusotru minūti un pusi . Ja mēs uzņemam pārāk daudz pūļu, mēs varam nedaudz atpūsties dažas sekundes vai mazināt hanteles svaru.

4. Pelnu pacelšana

Gulēdama uz muguras, pietiekami pavilk ceļus, lai jūsu kāju zoles būtu stingri balstītas uz grīdas .

Tad, balstoties uz mūsu plecu lāpstiņām, mēs pacelējam iegurni, kamēr mūsu kājas veido divus 90 grādu leņķus. Mēs atkārtojam šo procesu 15 reizes, atpūšaties minūtē un dodieties atpakaļ, lai veiktu vēl vienu sēriju no 15 līdz pat 4 reizēm.

5. Darbojas ar Tábata metodi

Skriešana ilgāk par 40 minūtēm, izmantojot jogu, nav visefektīvākais veids, kā sadedzināt taukus. Ja jūs vēlaties redzēt labus rezultātus īsā laikā, ļoti laba izvēle ir Tábata metode , ar kuru mums būs jādarbojas tikai mazāk nekā 20 minūtes ... jā, ļoti daudz nogurst.

Kāda ir šī metode tauku sadedzināšanai?

Lai palaistu un apdegtu taukus, izmantojot Tábata metodi, ideāls ir vispirms iesildīties ar skriešanu 5 vai 10 minūtes. Tad mēs sprints, pilnībā izmantojot mūsu muskuļus, 20 sekundes, un tūlīt pēc tam mēs "atpūsties", 10 sekundes noturojot jogu. Kad atlikušais laiks ir pagājis, mēs sprints atkal 20 sekundes un tā tālāk. Mērķis ir veikt maksimāli 6 līdz 8 sprints, un pēc tam tas 5 minūšu laikā turpina skriešanu, lai ķermenis spētu pielāgoties mierīgam.

Tábata metode ir resurss, kas mums prasa daudz no sevis , bet to var izmantot ikviens bez veselības problēmām, kas saistītas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Protams, pirms un pēc katras sesijas ir ļoti labi jāsadala, un ir ērti to neizmantot divas dienas pēc kārtas; Pirms Tábata metodes atkārtotas lietošanas ieteicams vismaz 48 stundas atpūsties.

Bonuss: dzelzs

Tas nav tieši tauku dedzinošs vingrinājums, bet tas kalpo, lai tonizētu un uzturētu daudzus muskuļus organismā ļoti vienkāršā veidā. Tāpat arī tai nav nepieciešama īpaša iekārta, tāpēc to var izdarīt gandrīz jebkurā vietā.

Kā notiek šis uzdevums?

Lai to izdarītu, mēs izstiepjamies uz leju uz plakanas virsmas, noturojot ķermeni taisni, un tad mēs pacelāmies pietiekami, lai elkoņi un apakšdelmi būtu stingri atbalstīti uz grīdas, paralēli viens otram, kamēr mēs spēkam ar vēdera dobumiem, lai krūškurvja, kas ir sliecas, esi stingrs. Tādā veidā mēs atbalstām visu mūsu svaru mūsu apakšdelmiem un mūsu kāju galiem un izturību. Sākumā mēs varam mēģināt turēt 15 sekundes līdzīgi šim. Ja mums tas ir ļoti viegli, mēs varam mēģināt izturēties tāpat kā vienu minūti ar pusi, divas vai trīs minūtes.

Turklāt, lai sarežģītu šo vingrinājumu un vairotu tonizēšanas potenciālu, mēs varam nedaudz pacelt kājas, novirzot to no zemes un projicējot tos atpakaļ, vienlaikus saglabājot stingrību.

Mēs varam veikt šo treniņu 3 vai 4 reizes, atpūšoties ar pusi minūtes starp katru sēriju.

Un uztura ko?

Neviens no šiem vingrinājumiem, lai sadedzinātu taukus, būs efektīvs, ja mēs tos vienkārši neievērosim. Lai novērstu mūsu ķermeņa marli, ir ļoti svarīgi nepārsniegt ogļhidrātu uzņemšanu un arī regulēt tauku daudzumu, ko mēs patērējam, lai gan ļoti svarīgi ir iekļaut taukainos ēdienus mūsu uzturā tik ilgi, kamēr tie ir veselīgi (piemēram, riekstus) un nelietojiet tos ļaunprātīgi.


FROM FAT TO FIT - Transform Your Body With This Workout | 2018 (Marts 2024).


Saistītie Raksti