6 viegls relaksācijas paņēmiens, lai apkarotu stresu
Nav šaubu, ka cilvēka ķermenim ir liela spēja pielāgoties situācijām, kurās ir ērti rīkoties.
Hormoni, kurus izdalījusi endokrīnā sistēma, un tas, kā mūsu smadzenes interpretē, kas ir brīži, kad mums ātri jāmeklē, ļauj saskarties ar stresa situācijām ar labu sniegumu.
Tomēr mūsu ikdienā dažreiz liek mums pārnest pienākumus un piesārņo mūs ar pārāk lielām trauksmes devām. Tāpēc ir noderīgi zināt daži relaksācijas paņēmieni stresam .
Kad mums vajadzētu izmantot relaksācijas paņēmienus?
Pirmā lieta, kas mums jāņem vērā, apsverot iespēju ieviest relaksācijas paņēmienus mūsu dzīvē, atšķiras no psihotropo līdzekļu lietošanas, relaksācijas vingrinājumi nav blakusparādības . Tās spēks un efektivitāte, lai apkarotu trauksmi, ir balstīta uz pašregulācija, tas ir, iespēja veikt darbības, ar kurām mēs mainām veidu, kādā ķīmiskās vielas, kuras mūsu ķermenis rada dabiski, ir nošķirti.
Tādēļ Relaksācijas paņēmieni ir saprātīgs veids, kā izmantot mehānismus, kas regulē cilvēka ķermeni. , nevis "krāpšanos", ievadot vielas injekciju vai tablešu formā. Tādējādi vienīgās izmaksas par relaksācijas vingrinājumu izmantošanu ir zināms laiks un minimālas pūles.
Cīnās daudz vairāk nekā stresa
Faktiski šīs metodes cīņā pret stresu var tikt izmantotas pat tad, ja mēs nejūtam spriedzi, jo tos var ieviest mūsu ikdienas rutīnā, lai novērstu trauksmes problēmu parādīšanos, un kāpēc ne jausties labāk un vairāk atpūsties.
Taču relaksācijas paņēmieni nav jāizmanto, kad saskaramies ar stresu. Ir jābūt skaidram, ka stress ir kaut kas dabisks un tā var būt tik zemā līmenī, kas patiesībā ir lietderīgi. Kaut kas ir kaut kas sauc par eustresiju vai pozitīvu stresu.
Ja būtu ieteicams izmantot relaksācijas vingrinājumu resursus, mēs pamanām, ka stresa līmenis ir pietiekami augsts un ka tie paliek pietiekami ilgi, lai negatīvi ietekmētu mūsu dzīves kvalitāti.
Daži piemēri, kad tos izmantot :
- Kad mēs esam pamanījuši satraukumu vairākas dienas, kas mums rada problēmas.
- Kad mēs ejam cauri sēras vai zaudējumu posmam.
- Apstrādājot stresu vai izdegšanas sindromu.
- Ja stresu liek mums iesaistīties obsesīvā uzvedībā, piemēram, nokāsot nagus vai visu laiku pieskaroties miem (trichotillomania).
- Reizēm, kad mēs kādā veidā tiekam aizskarti (uzmākšanās darbavietā), konflikti ar kaimiņiem utt. Protams, relaksācijas paņēmieni ir jāpapildina ar pasākumiem, kas mūs kavē no tādām uzmākšanās ciešanām.
- Pakāpeniski, kad ir slikts ģimenes klimats vai problēmas pāris attiecībās.
- Kad uzdevumu un pienākumu apjoms mūs pārņem, vai ja mums ir problēmas saskaņot profesionālo un personīgo dzīvi.
Relaksācijas vingrinājumu priekšrocības
Atpūtas tehnoloģiju izmantošanas priekšrocības daļēji ir atkarīgas no izmantotā vingrinājuma veida. Tomēr vispārīgi Ieguvumi, ko mēs iegūstam, pieliekot relaksācijas paņēmienus mūsu dzīvē, ir šādi :
- Viņi mūs noved pie labklājības sajūtas.
- Viņi dod mums lielāku kontroli pār to, kas notiek mūsu ķermenī.
- Viņi samazina asinsspiedienu.
- Tas mums palīdz pārtraukt negatīvo domu apburto loku.
- Viņi uzlabo mūsu pašcieņu.
- Viņi palīdz mums justies daudz gatavi saskarties ar jaunām situācijām.
- Tie samazina kortizola līmeni (stresa hormonu) mūsu asinīs.
- Viņi palīdz mums aizmigt.
- Viņi samazina muskuļu sasprindzinājumu.
- Dažas metodes uzlabo asinsriti lielu muskuļu grupās.
Atpūta katru dienu (un soli pa solim)
Tie ir relaksācijas paņēmieni, kurus varat lietot katru dienu, padarot tos par daļu no jūsu ikdienas . Esot vienkāršs un viegli sekojams, jūs varat to uzzināt pēc savas iniciatīvas, balstoties uz vairākām prakses nedēļām, lai gan jums jāzina, ka ir arī iespēja apgūt citus sarežģītākus mācību piedāvājumus, par kuriem jums būtu vajadzīgs instruktors, kurš fiziski atrodas tavā pusē kad jūs gatavojat tos darīt
Labākie laiki, kad šos relaksācijas paņēmienus veikt, ir tūlīt pēc pamodināšanas vai pirms gulēšanas. Atcerieties to Tas ir ērti tos veikt klusās un noslēpumainā vietās un, veicot šīs darbības, jums vajadzētu valkāt ērtu apģērbu.
1. Elpot ar diafragmu
Daudzas reizes, vienkārši mainot veidu, kā mēs elpojam, izraisīs virkni procesu mūsu organismā, kas ievērojami mazinās trauksmi. Tas arī papildina faktu, ka relaksācijas paņēmienus, kas saistīti ar elpošanu, ir ļoti viegli veikt, padara diafragmas elpu ideāli piemērotu, lai sāktu .
Šīs metodes mērķis ir iemācīties pievērst uzmanību savai elpošanai un apmācīt sevi elpot optimāli, padarot vēderu izteiktāku nekā krūtīs.
Šīs metodes izpildei nepieciešamās darbības ir šādas:
- Lie uz plakanas virsmas, kas vērsta uz augšu, un saglabājot taisnu stāju , kaut arī bez muskuļu saskares. Jūs varat arī sēdēt uz krēsla, padarot jūsu augšstilbu paralēli un veidojot stūru līdz 90 grādiem.
- Ielieciet plaukstu vienā no savām rokām uz krūtīm un otru uz vēdera . 20 sekundes vērsti uzmanību uz to, kā elpošana izraisa šo divu zonu pārvietošanos.
- Fakts, ka krūtīs pārvietojas daudz vairāk nekā vēdera, ir sekla elpošana , kas nozīmē, ka mums daudzkārt trūkst skābekļa, pat ja mēs to neapzināmies.
- Vismaz 3 minūtes, jums jāvadās pēc elpas, lai roku uz vēdera pārvietotos vairāk nekā uz krūtīm. Lai to panāktu, ieelpot dziļi caur degunu apmēram 5 sekundes un noturēt gaisu vēdera zonā pāris sekundes. Pēc tam izelpot caur muti vēl 5 sekundes.
2. Meditācija
Ir daudzi veidi, kā veikt meditāciju, bet Šeit jūs varat redzēt variantu, kas ir īpaši viegli izpildāms .
Lai iegūtu šo relaksācijas paņēmienu, jums vajadzēs sēdēt (neatstāt) komfortablā krēslā un sākt izpildīt pasākumus, kas aprakstīti elpošanas vingrinājumā ar diafragmu. Kad jūs novedat uzmanību uz elpu, jums ir garīgi jāraksta frāze, piemēram, "Es atpūtis", "Es nomierināšos" vai kāda cita, kas izraisa darbību, atstājot trauksmi aiz. Jūs varat izlasīt šo frāzi katras izelpas beigās.
Atcerieties arī, ka šī meditācija var piedāvāt daudzus citus ieguvumus.
3. Vadīta iztēle
Šī relaksācijas tehnika aizņem diafragmas elpošanas metodi, bet šajā gadījumā Jūsu uzmanība tiks vērsta uz iedomātu scenāriju, kas pārraida mieru un mieru . Tāpēc, kad jūs vēlaties tuvināties, labāk ir tas, ka jūs to iepriekš praktizējāt ar diafragmas elpošanu, kas ir vieglāk izmantot, lai arī šī relaksācijas metode ir arī vienkārša.
Veiktie soļi ir šādi:
- Izmantojiet pirmo minūti, lai ievērotu diafragmas elpošanas instrukcijas . Fons var atskaņot relaksējošu mūziku vai izmantot ierakstus ar lietus skanējumu.
- Aizverot acis, iedomājieties dabisku vidi, kas palīdz atpūsties , piemēram, puķu dārzā. Pārliecinieties, vai šis attēls ir ļoti spilgts un detalizēts, lai tas pilnībā atspoguļotu jūsu uzmanību, turpinot dziļi elpot.
- Iet caur iedomu vidi un izpētiet to ar visiem saviem jutekļiem . Katrā šīs ainas detaļās pazudīs: ziedu krāsa, lapas sajūta, saules staru horizonts, putnu skaņa utt. Pārejiet lēnām ap skatuvi tā, it kā būtu bijis maršruts, kas noteikts ar sliedēm.
- Pēc pāris minūtēm padariet šo vidi izbalējušās lēnām, jo uzmanība pakāpeniski pievērš uzmanību jūsu elpojumam . Ja no šī attēla nekas nav atstāts, atveriet acis un veiciet uzdevumu pabeigšanu.
4. Ātra relaksācija
Šī relaksācijas metode ir ļoti vienkārša, un tā ir paredzēta lietošanai vairākas reizes dienā . Tas galvenokārt sastāv no tā, ka katru reizi, kad redzat kādu izvēlētu priekšmetu, piemēram, ziedu vāzi savā dzīvojamā istabā vai dekoratīvā statuetes, trīs vai četras dziļas elpas pēc kārtas, kad pamanāt, kā visi jūsu muskuļi atpūsties, veic trīs reizes.
Lai gan šis uzdevums ir ļoti īss, ieteicams, lai procesa laikā jūs uzmanības centrā tiktu pievērsta elpošana un nepaaugstinātu uzmanību. Jūs varat arī iedomāties relaksējošu tēlu (piemēram, vientuļo pludmali vai koku dārzā), kamēr jūs to darāt.
5. Jakobsona progresējošā muskuļu relaksācija
Šo relaksācijas tehniku izstrādāja amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons 20. gadsimta pirmajā pusē, un pat šodien tas tiek plaši izmantots.
Ir pakāpeniski atpūsties ķermeņa muskuļu grupas , it kā tas būtu mazā iedomātā vilciena ceļš. Tas ir ļoti noderīgs uzdevums, lai samazinātu trauksmi, kas saistīta ar fiziskiem procesiem, piemēram, sportu vai stingru grafiku uzraudzību. Tomēr, to darot, būs vajadzīgs ilgāks laiks nekā pārējais, tāpēc jums ir jāpārliecinās, ka jums ir laiks, kad neviens nerunās tev.
Lai veiktu šo relaksācijas paņēmienu, izpildiet šīs darbības :
- Lieciet vai sēdiet ērtā vietā , padarot kājas un ieročus paralēli. Ja jūs nolemjat sēdēt, palieņu paliek uz augšstilbiem.Jūs varat izmantot ierakstus ar relaksējošām skaņām. Aizveriet acis
- Veikt dažas sekundes, lai elpot dziļi ar diafragmu.
- Koncentrējieties uz sajūtām, ko rada jūsu labā kājiņa . Iztēloties to ar iztēli un, kad pamanāt, ka visa jūsu uzmanība uz to ir novietota, tā ar spēku pieprasa šīs ķermeņa daļas muskuļus, kas 5 sekundes var izraisīt jūsu kāju.
- Atgriezieties, lai padarītu visus kāju muskuļus pilnīgi atvieglinātas . Koncentrējiet savu uzmanību uz mieru, ko šī ķermeņa daļa izraisa apmēram 20 sekundes.
- Atkārtojiet šo procesu ar citu pēdu , katras kājas, vēdera, krūšu, rokas, roku, muguras, kakla, žokļa, sejas un galvas daļas dvīņi un augšstilbi.
- Elpojiet dziļi 20 sekundes un atver savas acis.
6. Uzmanība
Uzmanība kļūst ļoti populāra, jo viegli to var pielāgot dažādām situācijām, un, lai gan praktizē tas piedāvā daudzas priekšrocības, tas var arī būt lielisks relaksācijas paņēmiens.
Šajā rakstā par Mindfulness vingrinājumiem varat atrast vairākus viegli sekojošus vingrinājumus.
