6 labie padomi (un paradumi), lai uzlabotu jūsu pašcieņu

Pašnovērtējums ir viens no psiholoģiskajiem konstruktīviem, kas visvairāk tika risināts, jo Abraham Maslow to iekļāva kā būtisku elementu savā cilvēka vajadzību hierarhijā (1943).

Ļoti daudzi autori ir apstiprinājuši esošās attiecības starp pašcieņu un emocionālo labsajūtu , starp kuriem ir arī Carl Rogers (psihologs, kurš ierosināja personības teoriju no humānisma pašreizējā) Albert Ellis (Rational Emotive uzvedības terapijas veidotājs) vai M. Rosenbergs (autora viens no pašnovērtējuma avotiem par pašcieņu, Rosenbergas pašnovērtējuma skala).

• Saistīts raksts: "16 grāmatas par pašcieņu un pašpilnveidošanu"

Uzlabojiet pašapziņu, izmantojot psiholoģiskos ieradumus

Apskatīsim, cik lielu teorētisko zināšanu līmeni šajā jomā var praktiski un vienkārši izmantot ikdienas darbā. padarīt mūsu pašcieņu augt .

1. Pieņemt lēmumus bez atlikšanas

Problēmas, kas rodas no problēmām un būtiskiem notikumiem, parasti ir biežākas laikā starp konkrētās situācijas rašanos un tās risināšanu. Tāpēc tas ir ļoti ieteicams izvairieties atlikt minētā notikuma izdošanos lai nepieļautu atkārtotu atgremošanas procesu pārmērīgu barošanu.

Labs rīks ir atrodams D'Zurilla un Goldfrīda (1971) ierosinātajā problēmu risināšanas modelī, kas sastāv no piecu fāžu procesa, kas atspoguļo: adekvātas vispārējas orientācijas uz problēmu izstrādi, problēmas definēšana un formulēšana, priekšlikums radīt alternatīvas, pats lēmums un izvēlēta risinājuma pārbaudes pēdējais posms.

• Varbūt jūs interesē: "Procentuālais periods vai" Es to darīšu rīt "sindroms: kāds tas ir un kā to novērst"

2. Samazināt kognitīvo disonanci

Kognitīvā disonanse ir sociālās psihologa L. Festingera (1959) ierosināts koncepts, lai izskaidrotu indivīda spriedzes stāvokli, kad viņu ticības sistēma ir pretrunā ar viņu faktisko uzvedību, negatīvi ietekmējot subjekta attieksmes modifikāciju .

Ņemot vērā šo faktu, persona cenšas radīt jaunu uzskatu kopumu, kas ir saskaņots ar viņu uzvedību, lai samazināt diskomfortu, ko rada neatbilstība Sākotnēji - ar attieksmes maiņu, saskaņotas informācijas pievienošana starp uzskatiem un uzvedību vai izteikto attieksmju vai uzvedības trivializāciju.

Īsāk sakot, šī stingrā teorija uzsver saskaņu starp domām (pašām vērtībām) un praksē īstenotajām darbībām; jo augstāks ir neatbilstības līmenis, jo lielāks ir personas psiholoģiskās ciešanas līmenis.

3. Nosakiet un pārveidojiet savus ierobežojošos uzskatus

Hemmi (2013) savā darbā izstrādā koncepcijas, kas ierobežo uzskatus (CL) pret spēcīgi uzskati (KP), kas tos definē kā divu tipu atziņas, kuras paša personai piemīt pati sevī un kas ir izšķiroši zemas un augsta pašcieņa līmenī. Jo īpaši ticības ierobežošana attiecas uz tādu negatīvo ideju kopumu, ko indivīds uzrāda par sevi un to atspoguļo zemu uzticības līmeni, lai sasniegtu būtiskus mērķus .

No otras puses, spēcīgie uzskati tiek raksturoti, dodot personai pozitīvu un optimistisku pasaules uzskatu sistēmu par savām īpašībām, tāpēc viņi ir iniciatori projektu un iniciatīvu uzņēmumā, ko šis priekšmets piedāvā visu savu dzīvi .

Labs pārdomu uzdevums, lai pārveidotu ierobežojošas idejas par spēcīgām idejām, kā to Hemmi skaidro, var būt visu CL klāsta realizācijas dažādās dzīves jomās (izcelsmes ģimene, radītā ģimene, draudzība, profesionālā vide un sabiedrība), aptaujas par tās loģiku vai patiesumu un aizstāšana ar jaunu CP grupu, ko piemēro arī piecām norādītajām jomām. No visa šī persona ir jāintegrē un jāpievērš lielāka emocionālā nozīme.

• Varbūt jūs interesē: "Pašapziņa: kāda ir tā un kā tā veidojas?"

4. Sāciet pateicības žurnālu

Evolūcijas ziņā cilvēks ir parādījis svarīgu tendenci saglabā atmiņā skaidrāku informāciju, kas saistīta ar emocijām intensīvi kā bailes vai dusmas, kaitējot citiem neitrāliem datiem, kas nav tik noderīgi, lai sasniegtu savu izdzīvošanu.

Lai gan konteksts ir mainījies, šķiet, ka tā ir izplatīta prakse cilvēkiem ar zemu pašnovērtējumu, depresogēniem vai raksturīgiem vairākiem bažām, kognitīvi vērstu neobjektivitāti, kas viņus atceras daudz nozīmīgāk pesimistiski, nepatīkami vai negatīvi aspekti ikdienā.

Neseno pētījumu, ko veica Kentuki universitātes universitātē (2012), un citu publikāciju īpašos žurnālos, piemēram, Emotion (2014) Personības un individuālās atšķirības (2012) vai Lietišķās sporta psiholoģijas žurnālā (2014), zinātniski pierādīts secinājums apstiprina saikne starp ikdienas pateicības praksi un pašvērtējuma līmeņa paaugstināšanos .

Tādējādi saskaņā ar šiem konstatējumiem stratēģija, kas ikdienā jāpiemēro, var būt personas personības pateicības dienasgrāmatas uzsākšana, kurā tiek reģistrētas pateicības zīmes uz sevi un / vai adresētas citiem.

• Saistīts raksts: "60 pateicības frāzes un pateicība"

5. Novērst "vienmēr", "nekad", "visu", "neko"

Aarons Beks septiņdesmitajos gados ierosināja savu modeli, kas, cita starpā, cita starpā atklāja kognitīvās neobjektivitātes, kas notiek depresijas traucējumos, tā sauktos kognitīvos traucējumus. Tie ir iekļauti izkropļotu ideju sarakstā, starp kuriem izceļas "divdimensiju domāšana" un "vajadzība".

Pirmajā gadījumā notikumi tos vērtē ārkārtīgi, bez niansēm , piemēram: "Mans draugs mani nav aicinājis, mani neviens nemīl". Otrajā priekšmetā ir stingri noteikumi un pārāk stingra prasība par to, kā notiek, kas notiek, piemēram: "Man ir ievērojama pārbaude, un tai vajadzēja sasniegt izcilu, es esmu bezjēdzīgi."

Parasti šie domu veidi nav objektīvi pamatoti un nepielāgojas realitātei, tāpēc ieteicams apšaubīt šāda veida uzskatus un emocionālo darbu veicinot pašpārliecinātību un samazinot pašpietiekamību (kas parasti mazina personīgā tēla kvalitāti).

Tādējādi galvenais mērķis ir mainīt un aizstāt šāda veida idejas ar racionālākiem, loģiskiem un mazāk katastrofāliem.

6. Regulāri rīkojieties jauki

Bioķīmiskajā līmenī vielas, kuras izdalās lielākā proporcijā, kad indivīds veic interesantas, motivējošas un atalgojošas darbības, ir adrenalīns, endorfīni (hormoni, kas modulē garastāvokli) un serotonīns (neiromediators iesaistīts seksuālajos procesos, miega un emocionālās reakcijas).

Tāpēc ir ļoti ieteicams izstrādāt nelielu sarakstu ar dažādām dabas patīkamām aktivitātēm, kuras var praktizēt katru dienu: individuālās aktivitātes (putu vanna), uzņēmumā (vakariņas ar draugiem), bagātināšanas aktivitātes atbilstoši personiskām bažām (sākt valodas kursu), pašapkalpošanās darbības (valkāt izvēlēto krāsu apģērbu) utt.

Vairumā gadījumu tas nav jautājums par domu par sarežģītas realizācijas profesijām, bet par mazām darbībām, kas darbojas kā "patīkama kaprīze" un kas tādējādi uzlabo labklājību.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Baron R. un Byrne, D. (1998): Sociālā psiholoģija. Madride: Ed Pearson.

• Hemmi, M (2013) Vai jūs uzdrošinās sapņot? Barselona: Ed. Paidós.

• Labrador, F.J., Cruzado, J.A. un Muñoz, M. (1998): modifikācijas tehnikas un uzvedības terapijas rokasgrāmata. Madride: redakcijas piramīdas.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. un Moreno G., P. (1999): uzvedības modifikācijas metodes. 2. izdevums. Madride: jaunā bibliotēka Redakcija.

• Quiceno, Japtie Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Dzīves kvalitāte pusaudžiem: analīze no personīgās stiprās un negatīvās emocijas. Psiholoģiskā terapija, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Pateicības vēstules: papildu pierādījumi par labu autoram. Žurnāls par laimes pētījumiem, 13 (1), 187-201.