yes, therapy helps!
7 vingrinājumi, lai samazinātu jūsu rokas kustību

7 vingrinājumi, lai samazinātu jūsu rokas kustību

Aprīlis 28, 2024

Arm vingrinājumi ir ideāls, lai iegūtu spēku un tonis šajā jomā , lai gan mēs nedrīkstam aizmirst, ka, lai sasniegtu plānu figūru, mums ne tikai jāpievērš uzmanība konkrētai ķermeņa daļai. Piemēram, būs bezjēdzīgi sadzirdēt simtiem krampju, ja tad mums ir liels ķermeņa tauku procentuālais daudzums.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka lielāko daļu mūsu nedēļas treniņu laika vajadzētu būt domāts lieliem muskuļiem (krūšu kurpes, pleci, četrgalvu utt.), un mazajiem mūsu treniņiem piešķiriet tikai nelielu daļu. Rokas (biceps un triceps) pieder otrajai grupai.

  • Varbūt jūs interesē: "Fizisko nodarbību prakse uzlabo akadēmisko veiktspēju"

Spēka treniņš ir veselīgs

Kaut arī daži cilvēki nebauda svara treniņu vai spēka apmācību, apgalvojot, ka viņi nevēlas lielu ieroci, patiesībā šāda veida apmācība ir labvēlīga ķermenim un veselībai: paātrina bazālo metabolismu (palīdzot mums sadedzināt kalorijas, kad mēs atpūšamies), palielina mūsu spēku un aizsargā mūsu kaulus un muskuļus daudzos ieguvumos.


Cilvēkiem, kas baidās radīt lielu ieroci, būtu jāzina, ka tas var notikt tikai tad, ja jūs veicat treniņu ar dažiem atkārtojumiem un pēc diētas, lai iegūtu apjomu. Ja jūs veicat daudzus atkārtojumus, jūs saņemsiet tonizēt tos.

  • Saistīts raksts: "10 psiholoģiskās priekšrocības, ko sniedz fiziskās nodarbības praktizē"

Kā strādāt rokas

Kā jau teikts, roku muskuļi ir mazi muskuļi, tādēļ tiem nav tik daudz apmācības kā lielie muskuļi. Kad runa ir par viņu apmācību, ir jāpievērš uzmanība:

  • Vairāk nav labāks: lai gan mēs domājam, ka treniņu ieroči katru dienu nedēļā ar simtiem atkārtojumu ir labākais risinājums, nekas nav no realitātes. Kvalitāte vienmēr ir pārsvarā pār daudzumu .
  • Overtraining: ir mazs muskuļu jums nevajadzētu veltīt lielu daļu no jūsu iknedēļas apmācības jūsu apmācībai .
  • Lēna izpilde un koncentrēšanās: apmācības kvalitāte ir tā, kas darbosies. Izpildei jābūt lēnai un koncentrētai .

Arm vingrinājumi, lai samazinātu sagging

Kuri vingrinājumi ir piemēroti roku darbam? Kā mēs varam izbeigt neskaidrību šajā ķermeņa zonā?


Zemāk varat atrast sarakstu ar septiņiem rokas vingrinājumiem.

1. Tricep elastīgi

Šīs mācības ir vērstas uz ieročiem, it īpaši tricepiem. Novietojiet rokas, kas ir izlīdzinātas ar līkumiem un pleciem, tas ir, taisnā līnijā, un novietojiet sevi elastīgā stāvoklī, atpūšot otru ķermeņa daļu ar kāju galiem. Lēnām nolaidieties ar elkoņiem, kas līmēti pie ķermeņa, kad elpoat gaisā. Pieaugot, izņemiet gaisu no plaušām, kamēr dodat sev impulsu . Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties.

2. Krūškurvja elastīgums

Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam, taču pat tad, ja jūs strādājat krūtīs, jūs netieši strādājat arī ar tricepsu. Lai to izdarītu, novietojiet sevi liešanas pozīcijā, kā minēts iepriekšējā punktā, bet ar rokām nedaudz tālāk no pleciem . Veiciet atkārtojumus, kas ir nepieciešami, un, ja vēlaties, varat arī veikt iesācēja versiju.


3. Bicepskrūves

Bicepsa čokurs ir viens no klasiskajiem rokas vingrinājumiem. Lai to izdarītu, ir nepieciešams nedaudz pacelt un saliekt ceļus. Paņemiet hanteles (vai z-bāra) pāri, palmas un rokas izstiept.

Lēni, bet kontrolē saliekt elkoņus, kad jūs pavelkat plaukstas locītavām un pilnīgi izieti . Tad lēnām lēnām, kamēr nozvejojat gaisu. Augšupielādējot, tas beidzas. Do 10 atkārtojumus un trīs sērijas.

4. Tricep dips

Dipas vai līdzekļi ir lielisks tricepsa treniņš. Ir iespējams to darīt ar sola sporta zālē vai ar krēslu mājās. Lai tos izpildītu, nepieciešams stāvēt ar muguru uz krēslu, rokām, kas balstās uz sēdekļa. Paplašiniet kājas un nedaudz salieciet ceļus . No šīs pozīcijas salieciet elkoņus un nolaidiet. Tad pacelieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.

5. Tricepsa pagarināšana

Mēs apsēdamies un novieto roku uz griestiem, kam ir hantelis. Svars nedrīkst būt pārāk augsts, lai neapdraudētu labu uzdevuma formu. Turiet rokas stabilitāti un ļaujiet hanteles svaram atpalikt atpakaļ, līdz rokas ir salocīts 90 grādu leņķī. Tad tas atgriežas sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

6. Spiediet plecus

Plecu nospiedums ir vēl viens uzdevums, kas netieši iedarbojas uz ieročiem. Lai to izdarītu, mēs stāvam ar nedaudz atvērtām kājām un novietojiet hanteles tieši virs pleciem ausī augstumā, lai mūsu rokas būtu izliektas pie 90 grādiem. Mēs stiept rokām taisnā līnijā un lēnām iet atpakaļ uz sākuma stāvokli . Tas ir atkārtojums. Izveidojiet kopā 10.

7. Sānu pacelšana pleciem

Lielisks treniņš jūsu pleciem un rokām. Jums vienkārši jāatstāj, lai jūsu kājas būtu nedaudz atvērtas un saliektas, un turiet hanteles ar rokām taisni un atvieglinātas, gandrīz pieskaroties mūsu ķermenim. Lai veiktu uzdevumu, jums ir Paceliet rokas, lai jūsu ķermenis izveidotu "T" formu. Tad tas atgriežas sākotnējā pozīcijā .


6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere | 2018 (Aprīlis 2024).


Saistītie Raksti