8 elpošanas vingrinājumus, lai atpūstos brīdi
Dominējošais dzīves veids tādās sabiedrībās kā mūsējie , kas pastiprina konkurenci un pastāvīgi uzlabo sevi, rada lielu stresa līmeni mūsu ķermenī, kas maina mūsu labklājību un var izraisīt trauksmes problēmas un pat traucējumus. Viens no veidiem, kā kontrolēt mūsu garīgo aktivitāti un stresu, ir elpošanas ceļā.
Elpošana ir viena no organisma pamatfunkcijām, kas ļauj mums iegūt nepieciešamo skābekli izdzīvošanai. Šī funkcija var būt grūti, ja rodas stresa vai konteksta elementi, kas izraisa paātrinātu modeļu attīstību, kas kavē pareizi ievadīt skābekli organismā. Tomēr šīs funkcijas apmācība var būtiski samazināt vides un sociālos apstākļus radītā stresa līmeni ar relaksāciju, samazinot bezmiega, hipertensijas, galvassāpes, astmas, seksuālās disfunkcijas vai fobiju problēmas , papildus tam, lai labāk kontrolētu uztveres procesu, sāpju vai citu sajūtu vadīšanu, ko rada organiski vai garīgi iemesli.
Dažas efektīvas elpošanas metodes
Tad turpiniet norādīt vienkāršu elpošanas vingrinājumu sēriju, ko var veikt, lai atslābinātu ķermeni un prātu.
1. Deep elpošana
Vienkāršākais uzdevums, lai veiktu šeit uzrādīto. Būtībā Tas spēj nomierināties pēc stresa vai stresa . Tas ir balstīts uz gaisa pāreju caur degunu, tā saglabāšanu plaušās un visbeidzot atbrīvo to viegli caur muti. Katram no soļiem ir jābūt aptuveni četrām sekundēm.
2. Diafragma / vēdera elpošana
Šis uzdevums ir arī ļoti vienkāršs. Tas ir līdzīgs iepriekšējam, bet šajā gadījumā elpošana būs vēdera . Lai to izdarītu, ir vajadzīga vieta, lai būtu ērti, vēlams sēdus vai guļus. Pirmkārt, iesūtiet nazāli apmēram četras sekundes, paturiet gaisu iekšpusē dažas sekundes un uzmanīgi izvelciet to caur muti. Nepieciešamas ilgas iedvesmas, liels gaisa daudzums iekļūst ķermenī.
Ievietojot vienu roku uz kuņģa, bet otru uz krūtīm, ir iespējams pārbaudīt, vai gaisu pareizi pārvadā paredzētajās vietās. Inhalācijas laikā krūšu kurvim nevajadzētu kustēties, kamēr gaisam vajadzētu būt jutīgam, piepildot vēderu.
Šī apmācība izraisa parasimpātisku kontroli un samazina sirdsdarbības ātrumu . Ieteicams mēģināt vispārināt un automatizēt šāda veida elpošanu, lai saglabātu noteiktu kontroli pār ķermeņa aktivitāti vai aktivitāti.
3. Pabeigt elpošanu
Šī veida elpošana apvieno dziļu un vēdera elpošanu ar vienu tehniku . Process sākas ar visa gaisa izvadīšanu no plaušām. Tas turpina, uzmanīgi un dziļi iedvesmojot, lai vispirms aizpildītu vēderu, turpinātu ieelpot, lai arī ieelpotu plaušās un krūškurvī. Gaisu glabā dažas sekundes, pēc tam turpina izņemt mutiski un lēnām pirmo krūtīs un tad vēderā.
4. Elpot pārmaiņus ar nāsīm vai Nadi Shodhana
Šī metode, kas parasti tiek izmantota joga pasaulē, balstās uz pārmaiņām starp nāsīm iedvesmas laikā. Pirmkārt, viens no deguna fragmentiem ir pārklāts, lai veiktu dziļu ieelpu caur brīvo nāsu. Kad ieelpots, mēs turpinām, lai segtu deguna izeju, caur kuru gaiss ir ievadīts un atklāj otru, caur kuru notiks izelpas.
Tad tā pati procedūra tiek atkārtota, šoreiz, sākot no deguna izgriezuma, pretēji iepriekšējam gadījumam (tas ir, par kuru ir veikts izelpas). Šķiet, ka šis paņēmiens efektīvi attīra prātu, aktivizējot to, kas to praktizē .
5. Uguns elpošana vai Kapalabhati
Vēl viena tehnika, kas nāk no joga . Elpošanas treniņš sākas ar lēnu un dziļu iedvesmu, kam seko ātra un piespiedu izdalīšana vēderā. Inhalācijas-izelpas ritms tiek palielināts ik pēc divām sekundēm, kopā desmit elpu. Tas ir ļoti enerģisks elpas, taču ir ieteicams ievērot piesardzību, jo tas var izraisīt hiperventilāciju un sāpes vēderā. Šī iemesla dēļ tas nav ieteicams cilvēkiem ar lielu trauksmi.
6. Elpošana, lai kontrolētu dusmas
Šāda veida vingrinājumi ir īpaši norādīti situācijās, kas izraisa dusmas , lai to kontrolētu. Paturot prātā, ka ieelpošana izraisa skābekļa nokļūšanu organismā, un līdz ar to arī enerģijas, var būt ieteicams, ka situācijās, kad mēs vēlamies kontrolēt mūsu dusmas, mēs koncentrējamies uz izelpu - procesu, kas parasti ir relaksējoša un atbrīvo spiedienu.
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs vienkārši izelpojat, iztukšojiet plaušas, cik vien iespējams, garā un spēcīgā izelpā. Pēc tam mēs ieelposim, kad mūsu ķermenim tas būs vajadzīgs, atkārtot procedūru, līdz spiediena sajūta ir samazinājusies.
7. Vadības displejs
Šo mehānismu izmanto kā relaksācijas mehānismu, jo īpaši tas ļauj nomierināt piparmētru l . Tas pamatojas uz dziļu un regulāru elpošanu, kamēr terapeits vai ieraksts norāda, kāda veida domas vai attēlus indivīdam vajadzētu iedomāties. Parasti tas ir par personas ievietošanu patīkamā garīgā scenārijā, kas ļauj viņam redzēt viņa mērķus un vizualizēt sevi tos izpildīt. Tā ir arī metode, kas tiek izmantota arī uzmanības apzināšanā.
8. Jakobsona progresējošā muskuļu relaksācija
Tas ir relaksācijas paņēmiens, kas ietver elpošanas kontroli un muskuļu spriedzi . Ar aizvērtām acīm un ērtu stāju mēs turpinām, lai saglabātu dziļu un regulāru elpošanu. Pēc tam mēs turpinām ekskursiju pa ķermeņa muskuļu grupām.
Katra muskuļu grupa tiks sasprindzināta trīs desmit sekundēs, lai pēc tam atpūsties no desmit līdz trīsdesmit gadiem (ieteicams, ka relaksācijas periods ir trīs reizes lielāks par sasprindzinājumu), padarot trīs atkārtošanas sērijas.
Muskuļu relaksācijas process sāksies ķermeņa visstingrākajos distālās ķermeņa galos, tas ir, ekstremitāšu punkti vistālāk no ķermeņa centra, līdz tie sasniedz galvu. Tādējādi sprieguma un relaksācijas rutīnu sāks ar kājām, turpināt cauri kājām, sēžamvietām, rokām, rokām, mugurpusi, krūtīm, kaklu, žokli un galvu.
Tas ir izdarīts ar zināmu piesardzību, jo ir izplatīts mazu krampju, reiboņa, tirpšanas vai hiperventilācijas klātbūtne (ja viņiem ir ieteicams pārtraukt vingrinājumu), taču tas ir ļoti noderīgs paņēmiens pat klīniskajā praksē.
Bibliogrāfiskās atsauces:
- Amutio, A. (2002) Stresa vadības stratēģijas: relaksācijas loma. C. Med. Psicosom, No. 62/63
- Gonzalez, A. un I. Amigo, I. (2000), Tūlītēji treniņu efekti progresējošā muskuļu relaksācijā uz kardiovaskulāro indeksu. Psikotēma, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. un Bonner, G. (1999). Uzmanību vērsta stresa samazināšanas efekti medicīnas un pirmsmedicīnas studentiem. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
