8 padomi depresijas mazināšanai
Mūsdienās depresija ir tipiska un ļoti bieži sastopama sabiedrības, kurā mēs dzīvojam, problēma, kas iedzīvotāju vidū ir arvien izplatītāka parādība.
Mēs uzskatāmies par nomāktu tā persona, kas rada vismaz sliktu garastāvokli un daļēju zaudē spēju sajust interesi un prieku , kā arī citas problēmas, piemēram, nogurums, slikta spriedze, miega vai barošanas problēmas, atkārtotas negatīvas domas, kas liek dzīvībai izskatīties negatīvi, dažkārt nekontrolējami un bezcerīgi.
Ko mēs varam darīt, lai saglabātu depresiju prom no mūsu dzīves?
Depresīviem cilvēkiem ir garastāvoklis, izziņas, uzvedības, fiziskie un starppersoniski simptomi , kas ir problēma, kas rada daudz grūtību, kad runa ir par normālu dzīvi.
Ņemot to vērā, mēs turpinām sniegt jums vairākas norādes vai padomus, kas ir noderīgi, lai uzlabotu jūsu stāvokli depresīvā procesā. Lai gan šī raksta tonis var šķist ikdienas, visām norādēm ir zinātnisks pamatojums, un lielākā daļa klīniskajā praksē tiek piemērota cilvēkiem ar dažāda veida depresiju.
1. Izveidojiet grafiku ... un pabeidziet to
Depresīviem cilvēkiem ir tendence būt pasīvai attieksmei pret dzīvību . Depresija liek zaudēt ilūziju un enerģiju, zaudējot motivāciju plānot un darīt lietas. Ir arī bieži domāt, ka neatkarīgi no tā, kā jūs darāt, jūsu situācijā nav uzlabojumu, kas veicina kavēšanos.
Viens no veidiem, kā apkarot šo pasīvo attieksmi, ir padarīt un saistīt ar grafiku. Šajā grafikā jāiekļauj dažādas darbības, kas tiks veiktas visu dienu un nedēļu, piespiežot nomāktos izplatīt savu laiku tādā veidā, kas pēc iespējas novērš negatīvās domāšanas, kādas tām var būt. Tajā jāiekļauj gan ikdienas pienākumi (piemēram, darbs), gan ikdienas paradumi (laiks ēst, miegs un higiēnas paradumi), un īpaši svarīgi ir īpaši iekļaut izklaides un socializācijas periodus (neteikt šoreiz brīvā laika pavadīšanai, bet jums ir jāplāno īpaša aktivitāte, piemēram, piemēram, došanās uz filmām).
Plānošana ir veids, kā piespiest sevi plānot un rīkoties , bet jums vajadzētu būt reālistiskam, vai arī jūs varat sašutums un pasliktināt garastāvokli.
2. Iestatiet mērķus
Ļoti saistīts ar iepriekšējo padomu. Tas ir par iedomātu nākotni vai situāciju, kuru vēlaties sasniegt un ko jūs domājat, ka varat veikt .
Jūsu noteiktajiem mērķiem jābūt reāliem un sasniedzamiem īstermiņā, kas prasīs nelielas pūles, taču nav tik grūti, ka jūs vēlaties atstāt. Ja mērķis, kas nāk par prātu, ir sarežģīts vai ilgtermiņa, dalieties tajā, lai to varētu salīdzināt ar maziem sasniedzamajiem mērķiem relatīvi īsā laika periodā. Runa nav par fona sacīkstēm, jo jūs varat nokrist uz ceļa. Tas ir par vienu nelielu soli vienā laikā.
3. Veikt sportu
Mēs visi zinām, ka frāze "mens sana in corpore sano". Patiesībā šis tautas teiciens satur vairāk gudrības nekā šķiet. Ir pierādīts, ka sportu veikšana regulāri rada endogēnos endorfīnus , liekot mums izjust labu garastāvokli un samazināt depresijas ietekmi.
Tas arī stiprina ķermeni un imūnsistēmu, palīdz uzlabot pašcieņu un ļauj atpūsties labāk. Dati liecina, ka tas ir pat aizsargājošs faktors neirodeģeneratīvajām slimībām, tādām kā Alcheimera slimība, kā arī koronāro slimību ārstēšanai. Tātad, nevilcinieties iet braukt, peldēties vai doties uz sporta zāli, jo tas liks jums justies labāk un tas būs noderīgs daudzos aspektos. Endorfīni atvieglo depresiju.
4. Izveidojiet sarakstu ar visu, kas nepareizi
Rakstīt, kas notiek ar mums vai notiek, ir labs veids, kā izdarīt pašpārliecinātību . Sarežģītu lietu saraksta izveide var būt ļoti noderīga. Tomēr vienkārši uzskaitīt visu, kas notiek nepareizi, ir process, kas var palīdzēt kognitīvi atrast problēmu vai neapmierinātību, bet tas nepalīdz, bet tiek veikts nākamais darbs. Kad tas ir izdarīts, pierakstiet, kādas domas jums izraisa, un tad mēģiniet iedomāties iespējamās interpretācijas, kas atšķiras no jūsu.
Tas palīdz pakāpeniski mainīt disfunkcionālos uzskatus un negatīvās domas, ja mēs varam integrēt pozitīvākas interpretācijas un noraidīt tos, kuriem ir vairāk negatīvi.
5. Desahógate
Kurš zina nomākts cilvēks, iespējams, saka, ka šī persona ir nepareiza un var pat pateikt viņam iemeslus, kādēļ viņš tāds ir. Tomēr, lai gan jūs varat sniegt iemeslus, kāpēc viņi jūtas slikti, daudzi nomākti cilvēki bieži kavē un aizver savas emocijas un patiesas domas par to.
Šajā ziņā Ja jūtat, ka jums ir slikts brīdis, jums nevajag vilcināties . To lietu saraksts, kas ir nepareizi, par ko mēs runājām agrāk ... to sadedzina. Dziediet, kliedziet, raudājiet, palaidiet, izmantojiet kontaktu sporta veidu, kas ļauj jums lejupielādēt neapmierinātību. Svarīgi ir tas, ka neieslēdzat sevi un neļaujiet domāt un, visupirms, savas emocijas.
6. Obligāti iziet un socializēties
Depresīviem cilvēkiem ilgtermiņā ir tendence izvairīties no saskares ar citiem . Viņu stāvoklis sākumā rada empātiju un bažas draudzībās vai mīļajiem, bet ilgtermiņā negatīva un izolāciālisma attieksme, kas izraisa depresiju, citās valstīs var radīt zināmu atteikumu.
Tāpēc, ja jūs atradīsit depresijas situāciju, jums būtu lietderīgi piedalīties jūsu apkārtējā sabiedrībā. Tas nenozīmē, ka jūs piespiežat sociālās situācijas vai izveidojat attiecības, kas atkarīgas no citiem, kas arī parasti izraisa noraidījumu, bet mēģiniet pamest, piedalīties sarunā ar saviem draugiem un ir atvērta dalībai dažādos plānos un darbībās.
6. Veiciet kaut ko, kas jums patīk
Mēs jau iepriekš teicām, ka nomāktajiem cilvēkiem ir tendence būt pasīvai attieksmei un zaudēt vēlmi kaut ko darīt. Pat kaut kas, ko jūs kādreiz bijāt kaislīgi, zaudē savu nozīmi un šķiet liekas jums.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi piespiest sevi darīt, mēģinot atgūt ilūziju . Nav nepieciešams, lai šī aktivitāte padarītu tevi pilnīgi laimīgu vai ka jums patiks tas pats, kas iepriekš, bet pietiek ar to, ka jūs mazliet samazināt skumjas līmeni un ilgtermiņā jūs varētu atgūt kaislību par to.
7. Izpētiet
Ieviešot izmaiņas jūsu dzīvē, jūs varat atklāt jaunas sajūtas un uzskatus par dzīvi . Tas nav par visu iepriekš minēto, bet gan par neliela varianta ieviešanu, kas varētu būt apmierinoša un pat mainīt redzējumu par visu.
Piemēram, pierakstieties gatavošanas kursā, ķīniešu rakstiski vai origami, vai dodieties uz vietu, kur jūs nekad agrāk neesat bijis (pat ja tā ir citā jūsu pilsētas apkārtnē). Jūs varat atklāt jaunu kaislību, zināšanas par vidi un cilvēkiem, kas liek domāt un vērtēt lietas atšķirīgi.
8. Iet uz profesionālu
Ja jūs neredzat sev iespēju izkļūt no situācijas, jūs vienmēr varat vērsties pie profesionāļa palīdzības. Garastāvokļa traucējumi kopā ar trauksmes traucējumiem ir visbiežāk sastopamie problēmu veidi, kurus parasti strādā psihologi un psihiatri.
Tas nenozīmē, ka jūsu problēma tiek atrisināta nakti, taču tie var palīdzēt jums izveidot stratēģijas un veikt psiholoģiskas procedūras, kas uzlabo jūsu situāciju.
Bibliogrāfiskās atsauces:
- Amerikas Psihiatrijas asociācija. (2013). Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Piektais izdevums. DSM-V. Masons, Barselona.
- Beck, A.T. (1976). Kognitīvā terapija un emocionālie traucējumi. International University Press, Ņujorka.
