yes, therapy helps!
Izaicinājums no squats: iespaidīgas kājas un sēžamvietas tikai 30 dienas

Izaicinājums no squats: iespaidīgas kājas un sēžamvietas tikai 30 dienas

Augusts 6, 2020

Ņemot vērā mūsdienu sabiedrību dzīvesveidu, ir ārkārtīgi svarīgi palikt aktīviem un izvairīties no mazkustīgu dzīvesveidu fiziskā sagatavošana dod daudz priekšrocību mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai .

Sporta veikšanas mērķim jābūt personas veselībai; Tomēr fiziskais aspekts ir ļoti svarīgs daudziem, un tas nav pārsteidzoši šajā sabiedrībā, kas mūs pieprasa tik daudz.

Šajā rakstā mēs ierosināsim izaicinājumu, lai jūs varētu būt vairāk kāju un glute, stiprs, stingrs un tonēts, un lai jūsu vispārējā labklājība palielinātos. Tagad, pirms turpināt, varat apskatīt šos divus interesantos rakstus:


  • 10 psiholoģiskās priekšrocības, ko sniedz fiziskās nodarbības
  • Praktiskā fiziskā sagatavošana uzlabo akadēmisko veiktspēju

Priekšrocības, ko dod pratēšanās

Squats ir klasisks kāju treniņā, tas ir uzdevums, kas ļauj attīstīt muskuļus un nostiprināt kāju un sēžu cīpslas un saites, bet pozitīvi ietekmē arī kodolu un apakšējo muguru .

Jāatzīst, ka daudziem cilvēkiem ir grūti veikt kāju vingrinājumus; Tomēr peldkostīmi sniedz daudz priekšrocību personai, kas tos veic:

  • Palieliniet zemāko vilciena spēku , un tas palīdz tonēt kājas un glute.
  • Palielina mugurkaula kaulu blīvumu , gurniem un kājām, kas palīdz novērst osteoporozi.
  • Viņi palīdz sadedzināt kalorijas un tauki nākamajās 24 stundās pēc treniņa.
  • Stimulē sirds un asinsvadu sistēmu.
  • Tas palielina bazālo metabolismu, tāpēc, ka miera laikā rodas vairāk kaloriju.
  • Tas ietekmē spēku un izturību citos vingrojumos vai pasākumos: skriešana, futbola spēles, lekt uc
  • Ja tas tiek veikts pareizi, palielinās mobilitātes diapazons un palielinās elastība ap gurniem.
  • Ar mazāku atkārtojumu, lielāku svaru un pareizu diētu ir iespējams attīstīt muskuļu masu kāju un sēžu rajonā.
  • Tas uzlabo pozīciju, jo, izmantojot šo uzdevumu, ir izturēta pamatne un jostasvieta.

Izaicinājums prūsiem: kājas un glute tonēti mēnesī

Pēc šo pabalstu izlasīšanas jūs noteikti gribat doties uz sporta zāli un izmantot squats spēku. Tāpēc šajā rakstā mēs parādīsim izaicinājumu, kas tika publicēts žurnālā "Shape", lai jūs varētu iegūt iespaidīgas kājas un sēžamvietas.


Jūs varat veikt šo uzdevumu kopā ar citiem treniņiem. Tādēļ Ja jums jau ir sporta nodarbības, varat veikt izaicinājumu pirms startēšanas vai pēc tā, kā vēlaties .

Zemāk jūs varat atrast izskaidrojumu.

1. diena: pamata ķeršana pie tumbas

Klasiskais tupelis ir visizplatītākais. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir jāatkāpjas, kad kājas izplatās un ar kājām, kas ir saskaņotas ar pleciem . Rokām jābūt priekšā krūtīm un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Nospiediet gurnus atpakaļ, lai jūsu pleci būtu nedaudz uz priekšu, bet turiet acis taisni un taisni atpakaļ.

Vienlaikus salieciet ceļgalus tā, it kā jūs sēdētu. Apakšējā pozīcijā pauzējiet un no jauna pacelieties. Ja esat eksperts, jūs varat praktiski sasniegt tupus stāvokli, taču nekad neupurēsit labu stāju. Do 15 atkārtojumus, ar vai bez svara atkarībā no fiziskā stāvokļa līmeni.


2. diena: Gluteu spiediens

Šo uzdevumu sauc arī par ēzeli . Klasiskā forma cenšas saliekt sevi četrkājainā stāvoklī, simulējot ēzeli, un izpildīt muguras sitienu, vienmēr turēdot kodolu cieši, muguru taisni un izskatu uz zemes.

Kicks tiek veikts, paceljot kāju pēc tam, kad ceļgalis ir novadīts uz vēdera un simulē kick. Tagad ir dažādas variācijas, piemēram, vienkārši paceliet kāju taisni, kad esat gludināšanas stāvoklī vai veicat tupus un pēc tam paceliet kāju atpakaļ. Varat to pārbaudīt nākamajā videoklipā.

Dariet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

3. diena: Pamata prāts + gluteus kick

Apvienojiet 1. un 2. dienas vingrinājumus . Veikt 15 atkārtojumu klasisko squats un 16 atkārtojumiem glute kick (8 katrā pusē).

4. diena: pīķa prāts + gluteus kick

Tāpat kā iepriekšējā dienā, apvienojiet 1. un 2. dienas vingrinājumus . Vai 20 atkārtojumu klasiskās squats un 20 atkārtojumiem glute kick.

5. diena: pārtraukums

Ņemiet dienu atpūtai, lai atgūtu spēku un lai muskuļus varētu salabot.

6. diena: Sumo Sentadilla

Sumo tukšums ir līdzīgs parastajam tupēt, bet Kāju izvietojums ir nedaudz atšķirīgs, un pēdas un ceļgali ir vērsti uz āru . Jums jāveic 15 atkārtojumi šim uzdevumam, un jūs varat to izdarīt ar svaru vai bez tā.

Lai zinātu, kā to izpildīt, varat vizualizēt šādu audiovizuālo saturu.

7. diena: Sumo kvadraciklu klāsts

Šis vingrinājums ir sumo nārstojošs variants, bet tā vietā, lai vienkārši iet uz leju un uz augšu, ir jāpaaugstina kājiņu rokas un padomi , it kā balets būtu aptuveni. Do 20 atkārtojumus.

Apskatiet šo videoklipu, lai uzzinātu, kā to izdarīt.

8. diena: Sumo kūtīts + sasniedz sumo tupus

Astotajā dienā ir jāapvieno abi iepriekšējie vingrinājumi un jāpilda 15 sumo treniņu atkārtojumi un 20 sumo treniņu atkārtojumi.

9. diena: Sumo kūtīts + sasniedz sumo tupus

Tāpat kā iepriekšējā dienā, jums ir jāapvieno 6. Un 7. Dienas vingrinājumi un jāpilda 15 sumo squat atkārtojumi un 20.

10. diena: pārtraukums

Izmantojiet šo dienu, lai atgūtu spēku un ka ķermenis atgūstos no centieniem, kurus jūs veicat izaicinājumā.

11. diena: Kvīts ar slīpi

Lai veiktu slīpa tupus, ir jāizpilda augsta tupe, kā paskaidrots iepriekšējās rindās.

Tagad jums ir jānovieto rokas aiz galvas, lai jūsu elkoņi būtu izliekti uz āru. Sasniedzot sākuma stāvokli pēc nolaišanās, ir jāturpina kāju pacelšana, it kā mēs pieskaras elkoņa ceļiem. Jums jāpaliek, kur jūsu kustības diapazons ļauj jums un atgrieztos sākuma stāvoklī.

12. diena: Squat ar lēcienu

Mēs veicam klasisko tukšumu, bet ļaujam ieročiem plūst dabiski, jo tupēt ir atslēga, lai sāktu lēkt. Jūs varat redzēt, kā to izdarīt tālāk redzamajā videoklipā. Do 20 atkārtojumus.

13. diena: Squat ar slīpi + tupēt ar lēcienu

Veiciet divus iepriekšējos vingrinājumus. 15 atkārtojumu tupēt ar slīpām un 20 atkārtojumiem tupēt ar lecēju.

14. diena: kvadrātveida ar slīpi + tupēt ar lēcienu

Līdzīgi kā iepriekšējā dienā, veiciet vingrinājumus 11. un 12. dienā. Veiciet 15 atkārtojumus tupēt ar slīpām un 20 atkārtojumiem tupēt ar lēcienu.

15. diena: atpūta

Izbaudiet atpūtu, lai atgūtu spēku un lai muskuļus varētu salabot.

16. diena: šaurs tukšums

Šaurs squat ir citāds uzdevums, kas tiek reti izmantots, taču ir ļoti efektīvs. Tas ir kā klasiskais tupelis, bet tā vietā, lai jūsu kājas izplatītos, jums ir jāsaglabā tās slēgtas. Rokas uz skudriem. Do 15 atkārtojumus.

17. diena: Sentadillas pistole

Pļāpīgs pistole ir sarežģīts tukums, kas sastāv no normālas tupēt, bet viens no kājām virzās uz priekšu. Tiem cilvēkiem, kas to nespēj izdarīt, viņi var atslābt uz rokas uz stenda un mēģināt padarīt kustību par rokas palīdzību. Dariet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

18. diena: šaurā tukša + pistole tupēt

Vai iepriekšējie vingrinājumi. Veikt 15 atkārtojumu šaurā nūju un 20 atkārtojumus pistole tupēt.

19. diena: šaurā tukša + pistole tupēt

Šai dienai ir jāveic tādi paši mācības no iepriekšējās dienas.

20. diena: atpūta

20. dienā izveidojiet atpūtu, lai atgūtu spēku un lai muskuļus varētu salabot.

21. diena: šķērso tuklets

Sēciet ar savām kājām, kā klasiskajā tupēt un saliekt elkoņus, rokas kopā krūtīs. Ieduriet ķermeņa stāvokli, augšstilbiem paralēli zemei. Novietojiet labo kāju atpakaļ un pa kreisi. Šajā pozīcijā tas paceļas un nokrīt atkārtojumu ritmā. Tad dariet to pašu ar otru kāju. 10 atkārtojumi katrā pusē.

22. diena: sadalīta tupe

Šis uzdevums ir panākt sevi stingri stāvoklī. Ar vienu kāju uz priekšu un atpakaļ. Tad nepieciešams samazināt vienu ceļu, kamēr otra kājas ir saliekta. Do 10 atkārtojumus katrā pusē.

23. diena: šķērso tumsa + split tupēt

Veiciet divus iepriekšējos vingrinājumus. Veikt 20 atkārtojumus katrā no tiem.

24. diena: šķērsoja tumsa + split squat

Tāpat kā iepriekšējā dienā, veiciet šos vingrinājumus ar 20 atkārtojumiem katrā.

25. diena: pārtraukums

Atpūtas diena ir atslēga, lai atgūtu spēku un ka ķermenis atgūst no centieniem.

26. diena: izometriskā tupe

Šāda veida tukšums sastāv no ievietošanas klasiskajā tukšas vietas pozīcijā, un, kad tukšums ir izveidots, tā vietā, lai uzkāptu uz augšu pēc īsas pauzes, ilgstoši jāpaliek šajā situācijā. Veiciet šo uzdevumu tik ilgi, cik vien iespējams.

27. diena: pop tupēt

Pop tukšu veido izpildīšana tupēt ar "jumpin" domkrati "lēkt. Veikt 20 atkārtojumus šo uzdevumu. Jūs varat redzēt, kā to izpildīt šajā videoklipā:

28. diena: izometriskais tupelis + pop tukšums

Vai iepriekšējie vingrinājumi. Turiet to, ko jūs varat izometriskā tupēt un darīt 20 reps no tukšas pistoles.

29. diena: izometriskais tupelis + pop tukšums

Tāpat kā iepriekšējā dienā, veiciet iepriekšējos vingrinājumus.Turiet to, ko jūs varat izometriskā tupēt un darīt 20 reps ar pistole tupēt

30. diena: prvietu virsotne

Lai pabeigtu šo izaicinājumu, sekoja visi iepriekšējie vingrinājumi, kopā ar pieciem atkārtojumiem divās grupās.


How Argentina's blind soccer team became champions (with English subtitles) | Gonzalo Vilariño (Augusts 2020).


Saistītie Raksti