Kontrolētā elpošana: kas tas ir un kā to izmantot
Elpošana ir būtiska jebkuram dzīvajam organismam. Pateicoties tam, mēs iegūstam skābekli, kas ir būtisks elements, lai varētu ražot enerģiju, kas mums ikdienā jāsastopas.
Neatbilstoša elpošana traucē mūsu ķermeņa pareizu darbību, tāpēc ir ļoti svarīgi apmācīt vadāmu elpošanu .
- Saistīts raksts: "4 elpošanas veidi (un to, kā iemācīties meditācijā)"
Ir svarīgi labi izmantot plaušas
Protams, daudzi no jums domās: kāpēc man jāiegūst elpošana "citā" veidā? Labi mēs nevaram elpot visefektīvākajā veidā organismam , un tas var izraisīt dažus simptomus, piemēram, hiperventilāciju, nogurumu, sajūtu, ka "mēs nesaņemam gaisu" vai seklu elpošanu, trauksmi utt.
Interesants triks, lai redzētu, vai mēs elpojam lēnām un regulāri, ir redzēt, kā bērns elpo, vai vismaz vismaz iedomāties to. Kad jūs elpojat, vai jūsu zarnu vai krūšu kurvī pietrūkst? Cik sekundes ilga starp iedvesmu un derīguma termiņu? Vai jūs to darāt lēnām un atvieglinātas vai ātri un pārvarat? Vai tā ir regulāra vai neregulāra elpošana?
Tas ir smieklīgi, lai saprastu, kā, mūsu dzīves gaitas vai vides prasību dēļ mēs "nezinām" elpot . Viens no šī raksta mērķiem ir analizēt veidu, kādā mēs elpojam, lai uzzinātu, kas ir Kontrolēta elpošana, un apgūstot dažas vadlīnijas, lai sāktu to apgūt, tas atņems tikai 10 minūtes no jūsu dienas.
Kas ir kontrolēta elpošana?
Kontrolētā elpošana ir metode, ko plaši izmanto psihoterapijā kas palīdz samazināt fizioloģisko aktivāciju un līdz ar to tikt galā ar trauksmi (ir svarīgi atzīmēt, ka tas neizslēdz trauksmi, bet palīdz ar to tikt galā un var sekmēt tā samazināšanos). Tas ir vienkāršs pieteikšanās process, ko ikviens var apmācīt un iekļaut savā ikdienas darbā.
Tas sastāv no mācīšanās elpot lēni: 8 vai 12 elpas minūtē (mēs parasti elpojam no 10 līdz 12 reižu minūtē miera stāvoklī), nevis pārāk dziļi un izmantojot diafragmu, nevis elpot tikai ar krūtīm .
- Varbūt jūs interesē: "6 viegls relaksācijas paņēmiens, lai apkarotu stresu"
Kāpēc iemācīties no tā skābekļa?
Kontrolētā elpošana tiek raksturota kā lēna un regulāra, izmantojot diafragmu un nav pārāk dziļa. Mēs centīsimies izskaidrot zinātnisko pamatojumu, kāpēc labāk to elpot šādā veidā.
Ir svarīgi elpot lēnām un regulāri, jo šis ieradums ir saistīts ar svarīgāko pazīmju samazināšanos (sirdsdarbība, muskuļu un asinsspiediena). Atcerieties mazuļa piemēru: ja mēs guļam vai gulējam, mēs elpojamies lēnāk un regulāri, nekā parasti, mūsu rutīnas laikā. Ja mēs jūtamies vairāk nervu vai nemierīgi nekā parasti, ieteicams elpot lēnāk.
Kopš tā laika ir ērti izmantot diafragmu - daudziem nezināmu muskuļu tādā veidā mēs labāk oksigenē mūsu organismu . Kad mēs esam noraizējušies, mēs elpojam ļoti virspusēji, un mēs mazu mūsu plaušām, kas nozīmē, ka mēs neveicina visu skābekļa nepieciešamību mūsu asinīs.
Gluži pretēji, ja mēs elpojamies plaušu apakšā, vairāk skābekļa nokļūst asinīs. Tādā veidā diafragma tiek noslēgta, nospiež vēderu un palielinās . Kontrolētā elpošana ir saistīta ar (un var stimulēt) parasimpātisku reakciju.
Ir ieteicams nevis elpot pārāk dziļi, pretējā gadījumā CO2 pārmērīga samazināšanās plaušās varēs būt, un mēs varam hiperventilātēt (un, ja to interpretē negatīvi, mums var rasties panikas lēkme).
- Saistīts raksts: "6 joga psiholoģiskie labumi"
Kā es varu sākt praktizēt šo ieradumu?
Sākumā galvenais ir tas, ka cilvēks atrod vietu, kurā viņš jūtas ērti un droši (guļ uz muguras, noliekts vai sēdējis) un rezervē 10 minūtes. Jums ir viegli uzmanīgi aizvērt acis un novietot roku uz vēdera , novietojot mazo pirkstu tieši virs nabas.
Ar katru iedvesmu vēderu jāpalielina, tāpēc rokām, kas novietotas virs vēdera, vajadzētu pacelties. Tas ir par gaisa padevi plaušu galā , neuzņemt lielu gaisa daudzumu (atcerieties, ka, ja jūs nevarat izraisīt hiperventilāciju).
Inspire caur degunu 3 sekundes, izmantojot diafragmu, un izelpot (vilkt gaisu) caur degunu vai caur muti 3 sekundes, un īsi atpūšaties, lai atgrieztos . Daži cilvēki uzskata, ka ir lietderīgi spēlēt relaksējošu fona mūziku, bet citi izmanto garīgi un lēnām atkārtot vārdu "atpūsties", "nomierināties" ... Visattīstītākiem cilvēkiem tas ļauj iedomāties, ka spriedze izzūd ar gaisu izelpots Ir cilvēki, kuri ir vairāk noderīgi, lai veiktu pārtraukumu pēc iedvesmošanas, ti: iedvesmot - pauzēt - izelpot. Bet parasti tas būs šāds: iedvesmot (3 sekundes) - izelpot (3 sekundes) - mazu pauzi un atkal sākt.
Mums vajadzētu mēģināt elpot 8 līdz 12 reizes minūtē. Tiem cilvēkiem, kam ir grūti izsekot sekundes, kad tiek praktizēta kontrolēta elpošana, pirms nodarbības veikšanas viņi var ierakstīt sevi norādot, kad elpot un kad elpot.
Tā kā kontrolēta elpošana mācās tāpat kā jebkura cita, tai ir vajadzīga prakse. Ieteicams veikt šo treniņu 2-3 reizes dienā 10 minūtes, lai iegūtu vieglu (vēlams, viegli un klusi situācijās), un tādējādi to varam vispārināt citos gadījumos, kad mums ir grūtāk atpūsties vai tie ir vairāk nervu (p. piem., darbā, sastrēgumā, pēc argumenta ...).
