Emocionālās kontroles metodes: 10 efektīvas stratēģijas
Jebkurš notikums, tomēr vienkāršs, izraisa ļoti dažādas emocijas. Tas ir tāpēc, ka liela daļa mūsu smadzenes, Limbiskā sistēma , rūpējas par viņiem un padara emocijas tik iesakņojušās cilvēka dabā, ka mēs varam uzskatīt, ka viņi ir daļa no mums un mūsu veids, kā reaģēt uz pasauli.
Emocionālās kontroles metodes
Katra no atmiņām, kas veido mūsu dzīves stāstu, ir ar to saistīta emocionāla loma, un tā ir nav nekā, kas liek mums justies daudz dzīvāk nekā emocijas . Varbūt šā iemesla dēļ viena no tās lielajām pārstāvju ikonām ir sirds, orgāns, kas uztur mūsu dzīvi. Emocijas padara mūs vislabākos no sevis, bet tās var arī izrādīt vissliktāko mūsu būtnē, un ar to es domāju tikai tādas negatīvas emocijas kā dusmas vai bailes, jo pat pārmērīga pozitīvu emociju slodze, piemēram, prieks novedīs mūs pie eiforijas un līdz ar to mūsu rīcību nekontrolē.
Šī iemesla dēļ gandrīz neviena no mūsu emocijām neizraisa filmas sirdsapziņa . Ja mēs ņemsim vērā, ka mēs pastāvīgi jūtamies, mēs viegli atpazīstam, ka mēs arī nepārtraukti virzīsim vai apspiestu mūsu izjūtas, lai mums visiem būtu noteikta emocionāla kontrole, kuru mēs izpildām automātiski un tādējādi neapzināti. Tomēr, neskatoties uz šo kontroli, mēs esam, daļēji iemācījušies un daļēji uzrakstījuši mūsu ģenētiskajā materiālā, visi cilvēki kādā brīdī mūsu dzīvē esam sajukuši vai izkropļojuši mūsu emocionālās pieredzes dēļ.
Jūtas un emocijas rada poso
Mēs visi zinām, ka jūtas maina mūsu domāšanu. Faktiski daudzi psiholoģiskie un psihiskie traucējumi bieži rodas nesamērīgas emocionālas reakcijas rezultātā, ko cilvēks nespēj apgūt. Pagājušā gadsimta trīsdesmitajos gados psihoanalītiķis Franks Aleksandrs atrada, ka cilvēkiem, kas nomāc viņu jūtas, pastāvīgi ir bijis augsts asinsspiediens.
Preses emocijas kļūst pārpildītas, meklējot atbrīvošanu un radot psihosomatizācija , kas sastāv no psiholoģiskās izteiksmes ar fiziskiem simptomiem tā, ka ķermenis arī saslimst. Taču galvenais faktors, kas saistīts ar mūsu emocijām, ir nevis to nomākšana, jo to novēršana nekādā ziņā nevar izraisīt cita veida vēl nopietnākus traucējumus un nokļūt vairāk nekā vienā sajukumā, par kuru varat paust nožēlu. Šajā ziņā es vēlētos ieteikt izlasīt Bertrand Regader rakstu ar nosaukumu "10 būtiskie noteikumi emocionālā sloga atbrīvošanai", kur jūs uzzināsit citas metodes, kā pārvaldīt savas emocijas.
Mēs nevaram atvienot vai izvēlēties mūsu emocijas, bet mēs varam mēģināt vadīt viņus ar emocionālu kontroli, ko nedrīkst uztvert kā emociju apspiešanas veidu , bet kā veids, kā tos regulēt, un tādējādi vajadzības gadījumā var mainīt mūsu emocionālo un sentimentālo stāvokli. Kontroles metožu mērķis ir izvairīties no tā, ka, iedarbojoties negatīvām emocijām, mēs velkam un izteikt to pārpildītā veidā, ka varam vēlāk nožēlot. Šeit ir daži paņēmieni, kas palīdzēs jums kontrolēt savas emocijas un jūtas.
Non-kognitīvās metodes, lai regulētu emocijas
Lai gan psihologi nevēlas noteikt izvairīšanos no situācijas vai aizbēgt no tām (izvairīšanās un lidojuma pārvarēšanas stils ir neefektīva problēmu risināšanā), negatīvu emociju kontroles gadījumā es, tāpat kā daudzi citi kolēģi, Es izdarīšu izņēmumu, un es norādīšu, ka pirmais un Vienkāršāka emocionālās kontroles metode ir mācīšanās, lai izvairītos no tā, kas rada negatīvas emocijas neatkarīgi no tā, vai tie ir cilvēki vai situācijas, piemēram, cenšoties izvairīties no personas, kas mūs pārņem katru reizi, kad mēs viņu ieraugam, nevis doties uz notikumu, par kuru mēs zinām, ka mūsu bijušais partneris apmeklēs, vai ja mēs ēdam uztura, izvairoties no draudiem pārtikai, piemēram.
Deep elpošana
Vēl viena no vienkāršākajām un visnoderīgākajām metodēm, kā kontrolēt emocijas un fizioloģiskās reakcijas pirms, emocionāli intensīvu situāciju laikā un pēc tās, ir dziļa elpošana. No vienas puses, jo tā oksidē mūsu orgānus un uzlabo smadzeņu darbību, no otras puses, jo atslābina un ar to izdodas nomierināties .
Lai to veiktu vairāki paņēmieni, labi zināms, ka, veicot skaitīšanu, ir jāveic elpošanas posmi, šis skaits var būt dažāds, jo mums visiem ir dažādi elpošanas ritmi un tas nav par elpas izspiešanu, ideāls ir atrast numuru labāk atbilstu mūsu prasībām. Šis dziļās elpošanas metodes veids ir šāds:
- Iedvesmot dziļi, bet psihiski saskaitot līdz 5
- Turēt Elpojiet, kamēr garīgi skaitā līdz 4
- Piliens gaisu, kamēr garīgi uzskaite līdz pat 10
- (Atkārtojiet vairākas reizes, līdz jūtaties daudz atvieglinātas)
Tādā veidā mēs iegūsim lēna elpošana un nedaudz intensīvāka nekā mūsu normālā elpošana . Jūs varat pārbaudīt, vai jūs pareizi veicat elpošanu, ievietojot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, jūs darāt pareizi, ja elpošana pārvieto tikai vēdera roku (tādēļ dziļu elpošanu sauc arī par vēdera vai diafragmas) .
Kognitīvās metodes, lai regulētu emocijas
Kad mēs dzīvojam negatīvas emocijas, mūsu uzmanība tiek vērsta uz domas, kas uztur šīs aktīvās emocijas, un, ja mēs pastāvīgi pārvēršam šīs domas, mēs stiprinām emocijas. Taču, ja mēs mazāk domājam par notikumu, kas izraisīja negatīvās emocijas, tas samazinās. Šajā faktā mēs redzam, kā emocijas un domāšana ir cieši saistītas.
Par Kognitīvā uzvedības psiholoģija Cilvēka psiholoģija tiek izteikta trīs līmeņos, kas pastāvīgi mijiedarbojas, kā parādīts sekojošajā shēmā:
Kā es teicu agrāk, emocijas nevar mainīt, bet, tā kā emocijas un domas iet roku rokā, ja mainām domāšanu, mēs varam regulēt gan mūsu emocijas, gan mūsu darbības. Tas ir kognitīvo metožu pamatprincips, piemēram, tie, kas izklāstīti turpmāk.
Pozitīvi apgalvojumi
Tas jau ir daļa no tautas zināšanām, ka pozitīvas domāšanas dēļ mēs jūtamies labāk, mēs varam pat atrast zīmolus tirgū, kas pozitīvi apstiprināja kā "zīmolu" un pārdodam produktu, kas pievilcīgs emocijām. Tātad, ja pozitīvie apgalvojumi ir kļuvuši tik populāri, tas ir tāpēc, ka viņiem jādarbojas. Lai aizpildītu mūsu prātu ar pozitīviem apgalvojumiem, mums ir jāiztukšo negatīvās domas, jo vispirms mums jānosaka, kuras ir domas, kas rada, saglabā vai palielina mūsu negatīvās emocijas un liek mums justies skumjām, dusmīgām, satrauktām, uzbudinātām utt.
Kad tas ir identificēts, mums tas ir jāaizstāj ar vairāk pozitīviem, kaut gan to var izdarīt garīgi, es ieteiktu atzīmēt katru negatīvo domu un domas, kas to aizstāj. Kad tas ir paveikts, jums tas ir jādara praktiski, un katru reizi, kad parādās negatīvā doma, automātiski mainiet to uz pozitīvu. Tas šķiet tik vienkārši, samazinās gan mūsu kognitīvo, gan fizisko trauksmi.
Pārtraucot domu
Šī stratēģija tiecas kontrolēt domu un to var izmantot pirms situācijas, tās laikā vai pēc tā, kas rada negatīvas emocijas. Tas ir par to, kad sākat sevi pamanīt, nervozēt vai sajukāt, pievērsiet uzmanību domām, kas jums ir, un nosakiet negatīvās nozīmes, kas jums ir. Kad šī mazā analīze ir pabeigta, dodiet rīkojumus sev, ka jūs meklējat pārtraukt domu, kas izraisa emocijas, piemēram: "STOP! "," Pietura! "," Jā! "," Pietiek! ". Pēc šīs pašnovērtēšanas domām, kas tika konstatētas kā negatīvas, aizstāj ar pozitīvi apgalvojumi .
Šīs vienkāršās metodes vienīgā grūtība ir identificēt negatīvās emocijas, kuras izraisa negatīvas emocijas, un pārvērst tos par pozitīviem, tāpēc ir vajadzīga neliela prakse.
Garīgās mēģinājums
Dažreiz, kad persona zina, ka viņam ir jādara kaut kas, par ko viņš nejūtas pārliecināts par sevi, piemēram, runājot publiski vai veicot kādu pārbaudes veidu, piemēram, eksāmenu, mēs paredzam brīdinājumu satraukumu, un to mēs šobrīd konstatējam strāva, kas rada to, ka trauksme pirms akta palielinās, jo ar negatīvām domām tie tiek pastiprināti negatīvi un viens nonāk augšupejošā spirāle.
Sagatavot sev līdzi šīm situācijām un apkarot radīto trauksmi, tā ir garīgā eseja Tas ir ideāls, izņemot vienkāršus. Tas sastāv no vizualizēšanas, ka satrauda situācija attīstās bez problēmām, un jūs jūtaties droši un atvieglinātas, jo esat apmierināts ar savu rīcības veidu. Jūs varat arī atkārtot sev saukļus, piemēram: Es daru labi, es esmu atvieglināts, sabiedrība to patīk ... tas pastiprinās šo tehniku. Plāno savu darbību un praktizē to garīgi atkārtotā veidā. Ar katru garīgo testu būs samazināts trauksmes līmenis, un šī sajūta dos jums lielāku pārliecību, lai veiksmīgi pārvarētu situāciju.
Perspektīvas maiņa
Cilvēki mēdz izdarīt divas lielas kļūdas, kas var ietekmēt mūsu emocionālo līdzsvaru. No vienas puses, mēs esam egocentriski, un mēs uzskatām, ka mūsu viedoklis ir vienīgais pareizais vai derīgais, un, no otras puses, mēs piešķiram citus nodomus, kas var nebūt pareizi. Tas var izraisīt argumentus vai sajust sliktu bez iemesla. Tādēļ var būt noderīgi mēģināt mainīt mūsu viedokli par cilvēkiem vai faktiem. Ir vairāki veidi, kā mainīt perspektīvu, kas mums ir, un pieņemt atšķirīgu, tad es atklāju divus.
Pirmais, ko es ieteiktu, ir paplašināt situācijas uzmanību jo, jo tuvāk mums ir kaut kas, jo mazāk mēs redzam.Lai to panāktu, mēs varam pāriet no situācijas, burtiski vai garīgi mēģinot redzēt situāciju kopumā un no šīs perspektīvas atkal analizēt situāciju. Vēl viens veids, kā mainīt perspektīvu, ir ielieciet sevi otrā vietā , un domā par to, ko šī persona var sajust vai kādi apstākļi var motivēt viņu uzvedību.
Tādā veidā no empātija Ir ļoti iespējams, ka mēs iegūstam tolerantāku attieksmi pret šo personu un samazinātu mūsu negatīvās sajūtas pret viņu. Ja, piemēram, jūs esat restorānā un jūs sākat dusmīgi, jo viesmīlis par jums nerūp, domā par varbūt, ka jums ir daudz darba vai kaut kas virtuvē kļuvis nepareizs, kā jūs esat sajukuši šajā laikā, un tas Tas noteikti palīdzēs jums justies daudz atvieglinātas un pacietīgāk.
Noslēgumā
Šajā rakstā sniegtie paņēmieni, neraugoties uz to, ka tie ir vienkārši, klīniskajā praksē ir izrādījušies efektīvi, un tādēļ daži psihoterapeiti atsakās tos izmantot ikdienas profesionālajā praksē, bet, tāpat kā lielāko daļu dzīves, lai to pārveidotu par prasmi mums vajadzētu praktizēt. Ja jums izdosies iekļaut tos jūsu uzvedības repertuārā, ļoti iespējams, ka jūs panāksit lielāku emociju kontroli un jūtas, kas nāk no jūsu ikdienas.
