Barošana: pirms, fiziskās aktivitātes laikā un pēc tās
Daudzi sportisti jautā sev: ko vajadzētu ēst pirms treniņa? Un uzdevuma laikā? Un pēc apmācības?
Acīmredzot, lai atbildētu uz visiem šiem jautājumiem, būs jāanalizē atsevišķi, bet ... labas ziņas! Ir daži vispārīgi modeļi, kurus varat sekot, nebaidoties no nepareizas darbības .
Paturiet prātā, ka ir daudz faktoru, kas var ietekmēt to, ko vislabāk ēst, piemēram, sportu, kuru jūs praktizējat, vai jūsu veselību un fizisko stāvokli. Tātad, neņemiet šo tekstu pēc nominālvērtības! Jebkurā gadījumā, lasot šo rakstu, jums būs vairākas pamatidejas par to, ko ēst, kad un kā.
Kad tas ir noskaidrots, sāksim.
Ko un kā uzēst pirms apmācības?
Pirms sporta aktivitātēm mums būs nepieciešams barot ķermeni, tādā situācijā, kad mūsu šūnas un muskuļi spēj labi darboties un līdz ar to samazināt ievainojumu risku . Šim nolūkam uzturvielām, kuras mēs ēdam (ogļhidrātos vai cukurā, taukos un olbaltumvielās) jābūt optimālām proporcijām un proporcijām.
Tauki
Mums ir jāzina, ka lipīdi ir pēdējais enerģijas iegūšanas elements - ļoti efektīva enerģija, bet ļoti lēna: nepieciešams vairāk laika, lai iegūtu muskuļu šūnu barošanu. Taukskābju oksidēšana tiek aktivizēta 20-40 minūtes pēc sporta sākšanas un ... gandrīz nav iespējams izvadīt mūsu ķermeņa lipīdu rezerves.
No vienas puses, tauki jau ir izkliedēti visā ķermenī, un tas nozīmē, ka mums ir praktiski neizsīkstoši veikali. Ja mēs ēdam taukus pirms treniņa, mums būs jālieto tikai kuņģis, un mēs samazināsim asins mobilizāciju, kur mēs to gribam transportēt: muskuļus . Tādēļ ieteicams lietot taukus pirms vingrošanas, jo tas lēnina mūsu gremošanu. Neatkarīgi no tā, mūsu lipīdu veikali mums pastāvīgi nodrošina šo uzturvielu, tāpēc jums nevajadzētu būt bailēm no tā, ka tas beidzas.
Cukuri
Runājot par cukuriem, patiesība ir tāda, ka mums ir nelielas aknu un muskuļu līmeņa rezerves. Tomēr šie glikozes krājumi nav pietiekami lieli, lai apmierinātu mūsu ķermeņa vajadzības mācību dienā o fiziski, tādēļ mums vajadzētu lietot norobežotu ogļhidrātus, lai uzlādētu mūsu šūnas ar enerģiju, un nevajadzētu justies noguruši vai lipotīmijas laikā.
Daudzi ir lēnas uzsūkšanās cukuru piemēri, taču visvairāk ieteicams lietot makaronus, rīsus un maizi. Ja tie ir neatņemami, daudz labāk! Tā kā mūsu pārtikas gremošanas sistēma tiek absorbēta daudz lēnāk, tāpēc mūsu enerģijas rezerves apmierinās mūsu vajadzības sporta laikā (un pēc tās), jo daļēji pateicoties tā šķiedrvielu saturam.
Attiecībā uz šķiedra , mums jāzina, ka tam ir divas pamatfunkcijas: samazināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu (tas ir saistīts ar pārtikas absorbcijas ātrumu un ar mūsu ķermeņa insulīna aktivizāciju) un tīrīt mūsu zarnas.
Maz-zināms piemērs par perfektu pirmsdzemdību pārtiku: "10 priekšrocības chia sēklām jūsu ķermenī un prātā"Olbaltumvielas
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, mums ir olbaltumvielas . Viņiem ir būtiska nozīme fiziskās slodzes laikā, lai novērstu vai palēninātu muskuļu iznīcināšanas procesus. Proteīnu sadaļā mums jāņem vērā, ka rezerves ilgst tikai no 3 līdz 4 stundām neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par augu proteīniem (piemēram, lēcām) vai dzīvniekiem (teļa gaļas fileja).
Vienīgais, ko mēs apskatīsim, pieņemot lēmumu par to, vai likt uz dārzeņu vai dzīvnieku olbaltumvielām, būs mūsu asinsgrupā, jo saskaņā ar asiņu veidiem mēs būsim toleranti vai mazāk viena tipa olbaltumvielu vai citu, tāpēc gremošana notiks vairāk ātri vai mazāk. Šis asins grupu punkts un olbaltumvielu asimilācija es citos sīkāk paskaidrošu, es nevēlos izklaidēties šajā.
Kad mēs esam redzējuši, ko un kā mums vajadzētu ēst pirms nodarbības, pārcelsimies uz nākamo posmu: laikā sporta aktivitātes
Ko un kādā veidā ēst fiziskās aktivitātes laikā?
Šajā apmācības brīdī, kurā mēs sākam svīstīt un pamanām, kā mūsu muskuļi sūkļo asinis, mums vajadzēs uzņemt noteiktas uzturvielas, kas ļauj mums saglabāt labu mitruma līmeni un enerģiju. Svīšanas laikā mūsu ķermenis izņem ūdens un minerālu sastāvdaļas. Šo zaudējumu var viegli pārvarēt, uzņemot a izotoniskais dzēriens . Izotoniskā ūdens pudeles satur ātras absorbcijas cukuru, kas nepieciešama, lai atjaunotu ūdens un glikozes līmeni, ko mūsu ķermenis pieprasa, lietojot. Ja tas tā ir, ka izotoniskais dzēriens nesatur cukurus, neuztraucieties: jūs varat pievienot pāris ēdamkarotes baltā cukura.
Attiecībā uz proteīniem treniņu laikā mūsu ķermenis var tikai asimilēt jau sadalās olbaltumvielu aminoskābes . Aminoskābe ir mazākā vienība, kurā var sadalīt olbaltumvielu, aminoskābju ķēde veido proteīnu. Divu veidu aminoskābes ir atbildīgas par mūsu ķermeņa mikroskopisko muskuļu šķiedru atjaunošanu, ja mēs sportu spēlē. No vienas puses, mums ir glutamīns (tas ir svarīgākais aminoskābums, kas skar mūs), un kam ir būtiska nozīme muskuļu šķiedru atjaunošanas procesos.
No otras puses mēs atrodamam aminoskābju BCAA (filiāles ķēdes aminoskābes), ko veido valina , leicīns e izoleucīns , trīs svarīgas sastāvdaļas muskuļu vielmaiņas procesā. Šīs aminoskābes var iegādāties specializētajos veikalos, un tie ir kratīšanas formā, ko jūs varat sagatavot mājās un mierīgi dzert mācekļu laikā. Svarīgi! Mums ir jāuzrauga šo produktu izcelsme, jo ne visiem tiem ir tāda pati kvalitāte.
Zemas kvalitātes produkti var būt bīstami mūsu veselībai, esiet ļoti uzmanīgi! Tas arī būs tēma, par kuru es paturēšu citu rakstu, jo tas ir pelnījis izskaidrojumu. Jebkurā gadījumā piesardzības princips, izvēloties uztura bagātinātājus, ir daudz nevajadzīgs, nekā lietot tādu, kas varētu kaitēt jūsu veselībai.
Izskaidrojot, ko un kā ēst apmācības laikā, turpināsim: uzzināsim, kā pabarot pēc sviedri tauku pilienu.
Ko un kā uzēst pēc apmācības?
Tūlīt pēc treniņa mums ir laiks no 90 līdz 120 minūtēm, kuru laikā mūsu ķermenis ir ļoti uztverams ar visām barības vielām, kuras mēs ēdam. Šo īpašo laiku sauc par anabolisko logu, un tas notiek arī no rīta, kad mēs pamodamies. Tāpēc pievērsiet uzmanību tālāk minētajam, jo tas ir ļoti svarīgi.
Labākais variants pēc treniņa būs sakrata ātras absorbcijas ogļhidrāti , lai samazinātu muskuļu iznīcināšanas procesu. To izraisa nemitīgs muskuļu stress, kas fiziskās slodzes laikā lēnām bojā šķiedras, lai radītu mikro muskuļu pārtraukumus. Lai sasniegtu uzlabojumus muskuļu kvalitātē (un līdz ar to arī sporta veiktspējā), mums ir jānokārto šis iznīcināšanas process. Protams, nav ērti, ka muskuļu šķiedras paliek degradētas un ilgstoši neatgriezeniski iztīrītu pārtiku, tādēļ es ieteiktu to pirmo reizi sakrata.
Neilgi pēc šī pirmā kratīšanas un pirms anaboliskā loga beigām vislabāk ir veikt otru kratīšanu, šoreiz olbaltumvielas , lai varētu atgūt muskuļu struktūru. Jums jāpatur prātā, ka olbaltumvielu kvalitāte būs atkarīga no tā, ka absorbcija notiek ātrāk un ka mēs jūtamies labāk gremošanas procesā. Tas ir tāpēc, ka pašlaik pēc nodarbības mēs nesam daudz asiņu orgānos, kas iejaucas gremošanas procesā.
Asinis paliek muskuļos, lai tos oksigenētu un šķiedras atjaunotu, atstājot pārējo ķermeņa daļu mazliet nepiegādātā, kā tas notiek ar kuņģi, kuram jācenšas pareizi asimilēt pārtiku, ko tā saņem, un tādējādi spēj remontēt muskuļu šķiedras. Šī procesa rezultātā mūsu muskuļu kvalitāte palielinās, kas noved pie mūsu vispārējā fiziskā stāvokļa progresēšanas.
Vēlāk, pirms beidzas anaboliskais logs, mums ir jāieņem a ātrs ogļhidrāts lai piepildītu muskuļu glikozes krājumus. Mans personīgais ieteikums ir tas, kas satur vārītu kartupeli vai saldo kartupeli. Kā olbaltumvielu avots mēs sekojam līdzīgi kā iepriekš, aplūkojot pārtikas produktus, kas mums ir piemēroti saskaņā ar mūsu asinsgrupu.
Pārtika un apmācība: secinājumi
Kā mēs redzējām, barošana pirms sporta treniņiem, to laikā un pēc tam ir galvenais faktors, lai optimizētu fizisko veiktspēju, kā arī atgūšanos un muskuļu pārmērīgu kompensāciju. Es ceru, ka šis mini ceļvedis palīdzēs uzlabot treniņu kvalitāti un tādējādi sasniegs savus personīgos mērķus.
Tagad vissvarīgākais: Apmācīt!
