yes, therapy helps!
Kā zaudēt vēderu: 14 padomi, lai parādītu slimu figūru

Kā zaudēt vēderu: 14 padomi, lai parādītu slimu figūru

Februāris 28, 2024

Viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki nolemj pievienoties sporta nodarbībām, ir mērķis raudzīties uz ķermeņa un zaudēt šīs "papildu mārciņas". Sports ir veselīgs, uzlabo mūsu labklājību, rada daudz fiziskas un psiholoģiskas priekšrocības un tas ir arī ideāls, lai iegūtu tievu skaitli .

Diemžēl dezinformācija un nepatiesie mīti var novest cilvēkus no fiziskās audzināšanas, kuras mērķis ir samazināt tauku audus, izraisot to, ka pirmajās pārmaiņās tas tiek noraidīts. Kad pēc dažām nedēļām tiek pārbaudīts, ka tauku slānis, kas pārklāj ķermeni, nav samazinājies, demottivācija var likt mums turpināt derēt veselīgus paradumus.


  • Ieteicamais raksts: "10 fiziskās aktivitātes psiholoģiskie ieguvumi"

Padomi zaudēt vēderu

Zaudē vēderu var būt lēns process, atkarībā no ķermeņa tauku procentuālā attiecības, kāds tam piemīt , un šajā dinamikā ir iesaistīti fiziski, psiholoģiski un uztura mainīgie, kas ne vienmēr tiek ņemti vērā.

Zemāk varat atrast dažādas stratēģijas, kas var palīdzēt jums sasniegt plānu ķermeni.

1. Esiet reāli

Neplānotie uzskati un nereālas cerības noved pie neapmierinātības un demottivācijas . Ir iespējams atrast daudzus rakstus internetā un dažus žurnālus, kas veltīti fitnesam, kas nodrošina, ka ir iespējams sasniegt ķermeni 10 četrās, sešās vai astoņās nedēļās ... Tas ir pilnīgi nepareizs!


Tauku zuduma process būs vairāk vai mazāk ilgs process, atkarībā no mūsu ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, un tādēļ šķietami "brīnuma" treniņi var strādāt tikai ar cilvēkiem, kuri jau kādu laiku ir fiziski vingrinājuši un tauku procentu ķermenis ir zems.

Varbūt jūs interesē: "Sporta psiholoģijas mērķu noteikšanas nozīme"

2. Uzmanieties no uztura

Arī bieži vien daži indivīdi vēlas radīt īpašas diētas, lai zaudētu svaru, un galu galā satriektu, nespējot sasniegt vēlamos rezultātus laikā, kad tie bija novērtējuši. Diētas zaudēt svaru vajadzētu orientēties uz pastāvīgu un ilgstošu attīstību , nevis pēkšņi, jo citādi var rasties atsitiena efekts.

Ir piemērotāk pieņemt veselīgus ēšanas paradumus, kuros tiek patērēti olbaltumvielas, tauku satura piena produkti, augļi, dārzeņi, veselie produkti un pārtikas produkti, kas satur mononepiesātināto vai polinepiesātināto tauku saturu (piemēram, riekstus vai zivis).


3. Kaloriju nozīme

Ko mēs ēdam ir svarīga, bet Ja mūsu mērķis ir zaudēt taukus, lai iegūtu vienotu kuņģi, tad ir nepieciešams sadedzināt vairāk kaloriju nekā mēs patērējam .

Citiem vārdiem sakot, barošanas kontrole ir būtisks mainīgais taukaudu samazināšanai. Tas ir zināms kā enerģijas nelīdzsvarotība, Donnelly un Smith popularizētais termins. Pēc viņu domām, un lai cilvēks zaudētu svaru, ir svarīgi, lai kaloriju izdevumi būtu lielāki par ēdienu.

  • Saistīts raksts: "10 psiholoģiskie triki zaudēt svaru"

4. Padarīt kardio

Un kā mēs varam palielināt kaloriju izdevumus? Regulāra fiziskā aktivitāte ir efektīva stratēģija. Tagad ir ļoti labi, ka jūs braucat uz sporta zāli un veicat kādu svara treniņu, bet, ja vēlaties samazināt vidukļa perimetru, jums būs jāveic sirdsdarbība. Tātad, ja vēlaties dzīvot vēders, dodieties skriet uz pludmali vai doties velosipēdā un saņemt dažus kilometrus. Protams, jūsu ķermenis to pamanīs.

5. Paņemiet hanteles un veiciet svaru

Kardiovaskulārais vingrinājums ir piemērots kaloriju sadedzināšanai sporta nodarbībās . Tomēr spēka apmācība var arī palīdzēt zaudēt šīs papildu mārciņas un līdz ar to sasniegt līdzenu vēderu, kā to 2008. gadā publicētajā pētījumā paziņoja Frimel, Sinacore un Villarreal.

Spēka treniņš sesijas laikā var nesniegt tik daudz enerģijas, bet pēc tam palielina kaloriju izdevumus, jo tas palielina simpātiskās sistēmas aktivitāti un, palielinoties muskuļu masai, palielinās arī bazālo metabolismu skaits kā samazināt aknu lipogēniju, secināt Strasser, Arvandi un Siebert citā 2012. gadā veiktā pētījumā. Svēršanas shēmas ir ideāli piemērotas tauku sadedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai.

6. Jaukts treniņš, labākā alternatīva

Abas fiziskās aktivitātes formas (sirds un izturība) nodrošina daudzus ieguvumus un ir ideāli piemēroti, lai sasniegtu plānu figūru. Tomēr Kombinētās mācības ir izdevīgākas nekā tad, ja tiek izmantota tikai viena no šīm nodarbībām .

Attiecībā uz fiziskās sagatavotības ietekmi uz ķermeņa masu un taukiem, L.H.Willis, kas tika veikts 2012, pierādīja, ka jauktās apmācības sekas sniedz vairāk priekšrocību nekā spēka treniņš un aerobā pretestība atsevišķi.

7. Palieliniet savu NEAT

Ja mēs vēlamies sadedzināt kalorijas, fiziskās aktivitātes ir ideāls, lai to panāktu; Tomēr ir svarīgi to atzīmēt fiziskā aktivitāte ir tikai 15-30% no kopējiem kaloriju izdevumiem, jo ​​termoģenēze (enerģija, ko iztērē, patērējot pārtiku) un bazālais metabolisms, tas ir, enerģija, kas nepieciešama, lai saglabātu svarīgo orgānu darbību, ir no 10 līdz 15% līdz 50-70% no attiecīgi kopējie kaloriju izdevumi.

Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt bazālo metabolismu, ir NEAT (Non-Exercise aktivitāte Thermogenesis) Tas ir zinātnisks termins, lai aprakstītu ikdienas aktivitātes, kas saistītas ar sadedzinātām kalorijām, citiem vārdiem sakot, tā ir fiziska aktivitāte, kas tiek veikta ar jebkādu kustību, kas veikta bez sporta mērķa. Piemēram, kāpšana pa kāpnēm, mājas darbs, pastaigas uz darbu utt. Tas jums liek domāt, ka ir nepieciešams aktīvs dzīvesveids. Nākamajā reizē, kad dodies uz māju, neveiciet liftu; un, ja jūs dodaties uz darbu, neiegādājieties automašīnā un neizmantojiet velosipēdu.

8. Samazināt sāls un cukura (un rafinētu produktu) patēriņu

Sāls un cukura patēriņa samazināšana nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst mīlīgus ēdienus, bet, lai zaudētu vēderu (un vispār labākai veselības stāvoklim), ir ieteicams samazināt šo patēriņu. Kāds ir sāls un cukura samazināšanas iemesls? Pārmērīgais sāls patēriņš ir atbildīgs par šķidrumu noturēšanu, kā rezultātā palielinās svara daudzums ; bet cukura patēriņš palielina insulīna līmeni.

Ko tas nozīmē, ka palielinās insulīns?

Pēdējos gados ir palielinājies rafinētu ogļhidrātu un saldo produktu patēriņš (ar augstu glikēmisko indeksu). Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, jo īpaši, ja ogļhidrātu lēna uzsūkšanās (piemēram, no veseliem graudiem). Ogļhidrātus apstrādā mūsu ķermenis, lai radītu glikozi, kas ir enerģija, ko mūsu organisms izmanto, lai funkcionētu.

Tomēr lielās devās glikoze nav labvēlīga mūsu ķermenim , lai mūsu aizkuņģa dziedzeris, nosakot šīs vielas pārpalikumu asinīs (ko sauc par hiperglikēmiju), atbrīvo insulīnu - hormonu, kurš ir atbildīgs par minētā glikozes ievadīšanu no asinīm uz muskuļu un aknu (ja tā enerģijas avoti ir izsmelti). ) un taukaudi.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, rafinētu graudu (piemēram, rūpniecisko konditorejas izstrādājumu) ogļhidrāti un cukurs, ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs, izraisot insulīna izdalīšanos, lai nodrošinātu ka glikoze tiek uzglabāta galvenokārt tauku veidā. Tāpēc tas nebūs liels līdzeklis, lai zaudētu vēderu. Īsāk sakot, pievērsiet uzmanību šāda veida pārtikai, jo tie nav izdevīgi jūsu ķermenim.

9. Izvairieties no viegliem pārtikas produktiem

Daži vieglie izstrādājumi var pievērst jūsu uzmanību, ņemot vērā mārketinga kampaņas aiz tām, bet šie produkti, domājams, ir maz kalorijas, nav ieteicami svara zudumam .

Saskaņā ar ekspertu no Nacionālais aptaukošanās forums un Sabiedrības veselības sadarbība (Apvienotās Karalistes iestādes), šo zema kaloriju satura pārtikas produktu ļaunprātīga izmantošana var radīt tik daudz vai vairāk cukura un tauku, jo tie principā prasa to iznīcināt. Un iepriekšējā punktā mēs esam redzējuši, kas notiek ar cukura pārslodzi organismā.

10. Ēciet 5 reizes dienā

Uztura eksperti gadu desmitiem ir iesnieguši piecu ēdienu uzņemšanu dienā . Mūsu ķermenis nepārtraukti patērē enerģiju, un tāpēc tam ir jābūt labi barotam, lai tā darbotos vislabākajā veidā. Tas nenozīmē, ka mums katru dienu ir jāēd 5 smagas maltītes, taču papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām mums jāpievieno 2 uzkodas, vienu no rīta un pusnakts vidū.

Tādējādi mēs sadalām ikdienas kalorijas 5 ēdienreizēs, un ir iespējams kontrolēt bada līmeni, uzturēt ķermeņa enerģiju un metabolisma aktivitāti, turklāt tas ļauj mums zaudēt svaru un kontrolēt mūsu svaru, jo mums nebūs atvainošanās uzkodām starp ēdienreizēm.

  • Saistīts raksts: "7 veselīgas uzkodas (ļoti viegli sagatavojamas)

11. Vai augstas intensitātes vingrinājumi

Gadu desmitiem ilga bija ideja, ka ilgstoša aeroba treniņš bija visefektīvākais tauku zudums. Taču pēdējos gados zinātne ir pierādījusi, ka intensīva intervāla vai HIIT (intensitātes intensitātes intervāla apmācība) arī dod lielu labumu, samazinot taukaudu.

Šī apmācības forma sastāv no sajauc īsus laika posmus ar ļoti intensīvu sirds un asinsvadu apmācību (apmēram 80-90% no mūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences) , savukārt citiem periodiem trūkst mērena vai mazas intensitātes (50-60%).Sakarā ar pieprasījumu pēc skābekļa, kas tiek radīts ar HIIT, vielmaiņa palielinās pat pēc apmācības pabeigšanas, kas ļauj vairākus stundus pēc ķermeņa treniņiem sadedzināt kalorijas.

12. Strādājiet kodols

Lai iegūtu plakanu vēderu, nekas nedarbojas tikai, lai strādātu vēdera dobumā . Tagad, ja jūs apvienojat sirds un asinsvadu darbību, kā arī strādājat ar citiem ķermeņa muskuļiem, varat koncentrēties uz kodols. Pievienojiet vēdera vingrinājumus savai kārtībai, bet katru dienu to nedrīkstiet, jo tie ir vēl viens muskuļi, un pārējam vajadzīgs atpūsties. Svarīgi ir tas, ka neveicat simtiem sēdes, bet gan jūs tos darāt labi.

13. Izmēģiniet Jogu vai Pilates

Gan Jogai, gan Pilates metodei ir daudz pozu, kas palīdz tonizēt vēderu. Acīmredzot, ja jūs neievērosiet iepriekšējos rindiņos sniegtos ieteikumus, jūs nevarēsit sasniegt mērķi iegūt līdzenu vēderu. Bet šī prakse ļaus jums stilizēt vēdera zonu un iegūt plānu figūru, ja vien tās apvienojat ar iepriekšējiem padomiem.

14. Pielāgojiet izmaiņām

Vai jūs jau esat trenējies un vai jums ir dzīvoklis vēderā? Labi jāpielāgojas pārmaiņām, jo ​​ir iespējams, ka jūs esat stagnējis, un jums vajadzētu palielināt intensitāti vai nodarbību ilgums, jo laika gaitā mūsu ķermenis kļūs efektīvāks un neiztērēs tās pašas kalorijas, kad pielāgojas kāda veida aktivitātēm.

The Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka vismaz 30 fiziskās aktivitātes stundas katru nedēļas dienu sākotnējās apmācības fāzēs. Citiem vārdiem sakot, nedēļā (5 dienas x 30 minūtes) veiciet vismaz 150 fiziskās aktivitātes stundu. Tomēr, lai sasniegtu un uzturētu ilgtermiņa svara zudumu, ir nepieciešams palielināt treniņu laiku pēc vairāku mēnešu fiziskās nodarbības.

Saskaņā ar ASCM, jums jāsasniedz apjoms, kas pārsniedz 200 minūtes nedēļā, vai jāuzkrāj kaloriju izdevumi, izmantojot vairāk nekā 2000 kcal / sem. Ideāls ir sasniegt vismaz vienu stundu ikdienas apmācībā.

(Bonuss) Nomājiet personīgo treneri

Vēža zaudēšanas mērķa sasniegšana ne vienmēr ir viegla, jo spēlē notiek fiziski, psiholoģiski un uztura faktori. Tāpēc laba alternatīva ir pieņemt darbā personīgo treneri, kas novērtē un izstrādā fiziskās aktivitātes programmu, kas ir īpaši pielāgota jūsu iespējām un mērķiem, lai jūs droši un efektīvi sasniegtu savus mērķus, kā arī motivētu un ieteiktu, ka jūs ēdat veselīgi

Ar personīgo treneri jūs ātri sasniegsiet rezultātus un samazināsies traumu risks.


Words at War: White Brigade / George Washington Carver / The New Sun (Februāris 2024).


Saistītie Raksti