Negatīvās automātiskās domas: 6 taustiņi, lai tos apstrādātu
Tas, ko mēs saprotam ar "prātu", šķiet, ir virkne dvēsu, attēlu un uztveres, kas reti sastopami. Dažreiz mēs apzināti kontrolēam mūsu garīgo saturu, bet lielāko daļu laika viņi strādā automātiski, kas mums atvieglo dzīvi.
Negatīvas automātiskas domas ir īpašs gadījums . Šie ir notikumi, kas izraisa mums nepatīkamas emocijas un kavē mūsu mērķu sasniegšanu; dažreiz pat šāda veida domas tiek saistītas ar cēloņsakarību un uzturēšanas lomu psiholoģiskajos traucējumos, kā tas ir ar depresiju.
- Saistīts raksts: "12 apsaimniekošanas veidi (simptomi un īpašības)"
Kādas ir automātiskas domas?
Automātiskās domas ir attēli un verbalizācija, kas rodas spontāni ikdienas dzīvē. Šīs domu formas pastāvīgi parādās un parasti ir adaptīvas, jo mēs nevaram visu laiku kontrolēt savu prātu, taču dažu veidu automātiskās domāšanas dod priekšroku traucējumu izpausmei.
Šo domu galvenā problēma ir tāda, ka mēs parasti tos uztveram kā patiesu, pat ja mums nav pierādījumu, lai tos apstiprinātu. Tā kā tie, protams, parādās automātiski atbilstu mūsu identitātes izjūtai , pat tad, ja tie ir negatīvi, un no tiem var būt grūti attālināties.
Psihiatrs Aarons T. Beks, kurš pazīstams kā ietekmīgākā teorētiskā un ārstnieciskā modeļa attīstīšana kognitīvās terapijas ietvaros, norādīja, ka automātiskās negatīvās domas ir depresijas simptomu cēlonis , jo tie izraisa nepatīkamas emocijas un traucē uzvedību.
Pēc tam šis jēdziens tika piemērots arī citiem traucējumiem, jo īpaši tiem, kas saistīti ar trauksmi, piemēram, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, sociālā fobija un ģeneralizēta trauksme.
Negatīvās automātiskās domas raksturlielumi
Negatīvās automātiskās domas ir daļa no iezīmes, kas tos atšķir no citiem garīgās satura . Tālāk aprakstītie raksturlielumi īpaši attiecas uz analīzi, kas veikta ap depresiju.
1. Neaizskaramība
Kā norāda nosaukums, automātiskās domas nav atkarīgas no apziņas prāta, bet drīzāk tie parādās bez mums vēlas . Tās ir automātiskas situāciju sekas, ar kurām mēs saskaramies katru dienu, un to nav iespējams kontrolēt, pirms tās parādās, lai gan mēs varam rīkoties ar tiem, tiklīdz tie ir radušies.
2. Pesimisms
Negatīvās automātiskās domas bieži vien satur pesimistiskus ziņojumus atsaucas uz sevi un mūsu spējas vai vērts personīgi. Piemēram, daudzās valstīs bieži sastopamas domas, kas ir līdzīgas "Lai gan es studēju, es apturēs, jo esmu stulba".
- Varbūt jūs interesē: "Pašapziņa: kāda ir tā un kā tā veidojas?"
3. Neproduktivitāte
Pessimisms ietver pašpārliecinošus pravietojumus: jo negatīvās automātiskās domas liek mums šaubīties par sevi, ja mēs tos uztveram kā derīgus tie traucē sasniegt mūsu mērķus . Iepriekšējā piemērā persona var apstiprināt, ja viņi mācās, bet negatīva domāšana ļaus viņiem to darīt.
4. Patiesība
Fakts, ka automātiskajām negatīvajām domām parasti ir ticams raksturs Tas mums atvieglo identifikāciju . Turklāt, ievērojot šīs domas, viņi kļūst reālistiskāki; Ja mēs ticam, ka esam sociāli bezcerīgi, trauksme, visticamāk, novedīs pie kļūdām sociālajā mijiedarbībā.
5. Kropļošana
Lai gan tie ir ticami, negatīvās automātiskās domas izriet no izkropļotajām realitātes interpretācijām. Tie ir balstīti uz daļēju patiesumu, bet tie novērš faktus, kas ir pretrunā un tie ir vienādi patiesi. Šī pazīme ir saistīta ar kognitīviem traucējumiem, kurus arī raksturoja Beck.
Kā rīkoties ar automātiskām domas?
Zemāk mēs aprakstīsim efektīvu procedūru, lai mācītos identificēt un apstrādāt negatīvas automātiskās domas . Šie soļi ir balstīti uz trim Beck izstrādātajiem paņēmieniem: automātisko domu reģistru, četru jautājumu tehniku un realitātes testiem.
1. Pierakstiet situāciju, emocijas un domu
Sākumā negatīvas automātiskās domas var būt grūti atklāt un izstrādāt, tādēļ vislabāk ir sākt ar vienkāršu paņēmienu. Ja sajūta nepatīkamas emocijas , kā skumjas vai nervu, tas tiks izmantots kā signāls, lai atzīmētu, kuras domas vai attēli rodas.Ir ieteicams arī norādīt, kādā situācijā tās notiek.
2. Noteikt atkārtotas domas
Šāda veida domas mēdz būt diezgan īpatnējas, tāpēc katrai personai ir ļoti bieži atkārtot noteiktus ziņojumus. Ierakstot automātiskas domas, ir svarīgi pievērst uzmanību kas parādās ar īpašu biežumu ; Tātad, mēs, piemēram, varētu konstatēt tendenci uz katastrofu vai perfekcionismu.
3. Novērtējiet reālisma pakāpi
Tiklīdz esam iemācījušies viegli identificēt negatīvās domas, būs laiks padarīt procedūru sarežģītāku. Ļoti noderīga stratēģija ir auksti atspoguļot ticamību, ko mēs dodam šīm domas un novērtējiet to no 0 līdz 100 . Mērķis ir saprast, ka, lai gan tie ir daļa no patiesības, mēs parasti to pārvērtē no emocijām.
4. Paaugstināt alternatīvas domas
Mēs varam izmantot domu reģistru, lai piedāvātu racionālus ziņojumus, kas aizstāj automātiskos; Tas ir īpaši svarīgi atkārtotu domu gadījumā. Mums ir mēģiniet padarīt šīs alternatīvas reālistiskas un nevis pesimisti.
Tādējādi, ja mēs bieži domājam: "Es tikai saku absurdu", alternatīva ziņa varētu būt "Dažreiz es runāju par lietām, kas ļoti neinteresē citus". Mēs varam novērtēt no 0 līdz 100 mūsu uzticības pakāpi šīm racionālām domas.
5. Aizstāj negatīvas domas
Tā kā mēs normalizējam iepriekšējās darbības, jo ikdienas stratēģijas mums būs vieglāk aizstāt negatīvās automātiskās domas ar racionālām alternatīvām; ar praksi mēs varam to izdarīt nekavējoties atklājot negatīvas domas. Tas mums palīdzēs mazināt negatīvās emocijas, kas tiem rodas.
6. Veikt realitātes pārbaudes
Bets izvirzīja realitātes pārbaudes kā eksperimenti, kas pārbauda hipotēzes no svarīgākajām automātiskajām domas. Pārbaudes veids būs atkarīgs no domām un izmaiņām, kuras mēs ciešam. Šajā gadījumā var būt noderīgi novērtēt gaidas no 0 līdz 100 pirms testa veikšanas un vēlreiz novērtēt panākumus.
Piemēram, sociālās fobijas gadījumā jūs varat pārbaudīt domu: "Es nevaru sarunāties ar svešiniekiem bez ļoti nervoziem", plānojot īsu mijiedarbību ar cilvēkiem, kurus mēs nezinām (piemēram, jautājiet viņiem, cik ilgi tas ir) un palieliniet izaicinājumu līmeni pakāpeniski.
