Vitamīnu veidi: Jūsu ķermeņa funkcijas un ieguvumi
Vitamīni ir organiski savienojumi ar ļoti neviendabīgu struktūru . Tie ir svarīgi ķermenim, izaugsmei, veselībai un emocionālajam līdzsvaram.
Atšķirībā no citām barības vielām, piemēram, olbaltumvielām, ogļhidrātiem vai taukiem, tie nesniedz enerģiju, bet tie ir būtiski ķermeņa enerģijas uzturēšanai.
Vitamīnu funkcijas
Lai izvairītos no nepilnībām, vitamīni jābaro ar diētu, taču nav pārtikas, kas satur visus vitamīnus, tādēļ ir nepieciešams apvienot dažādas pārtikas grupas, lai tās būtu labi barotas un attiecas uz šo vielu prasībām.
Vitamīni ir barības vielas, kurām ķermenim ir jāaptver citas uzturvielas, un kopumā šo vielu funkcijas ir šādas:
- Piedalīties ķīmisko vielu veidošanā nervu sistēmā un piedalīties hormonu, sarkano asins šūnu un ģenētiskā materiāla veidošanā
- Regulēt vielmaiņas sistēmas
- Tie ir nepieciešami izaugsmei un veselībai
Lielāko daļu vitamīnu, kas atrodas pārtikā, var iznīcināt, ja tas ir pagatavots vai tāds pats gaismas efekts, tāpēc ir ieteicams ēst šos svaigus produktus.
Vitamīnu klasifikācija
Vitamīnus var iedalīt divos veidos: ūdenī šķīstošs un taukos šķīstošs.
Ūdenī šķīstošie vitamīni
Ūdenī šķīstošie vitamīni izšķīst ūdenī un atrodas ūdenī esošās pārtikas daļās . Tie tiek absorbēti ar vienkāršu difūziju vai aktīvo transportu. Tās pārpalikums izdalās ar urīnu, un ķermenis nespēj tos uzglabāt, tāpēc tos var viegli iznīcināt. Katru dienu tās jālieto, un tās var iegūt no augļiem, dārzeņiem, piena un gaļas produktiem.
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir:
- C vitamīns vai askorbīnskābe
- Vitamīns B1 vai tiamīns
- B2 vitamīns vai riboflavīns
- Vitamīns B3 vai Niacīns
- Vitamīns B5 o Pantotēnskābe
- Vitamīns B6 vai piridoksīns
- Vitamīns B8 vai biotīns
- Vitamīns B9 o Folskābe
- Vitamīns B12 o cianokobalamīns
Taukos šķīstošie vitamīni
Šie vitamīni izšķīst eļļās un taukos, un tie ir atrodami tauku šķīstošās pārtikas daļās . Tos transportē ar lipīdiem un tos ir grūti novērst. Tos iegūst no augļiem, dārzeņiem, zivīm, olu dzeltenumiem un dažiem riekstiem.
Taukos šķīstošie vitamīni ir:
- Vitamīns A o Retinols
- D vitamīns vai kalciferols
- E vitamīns vai a-tokoferols
- K vitamīns vai fitomenadionu
Vitamīnu funkcijas
Ūdenī šķīstošo un taukos šķīstošo vitamīnu funkcijas ir šādas:
Vitamīns A
Piedalās reprodukcijas, proteīnu sintēzē un muskuļu diferencēšanā . Tas novērš nakts aklumu un ir nepieciešams, lai saglabātu imūnsistēmu un uzturētu ādu un gļotādas.
- Uztura vajadzības 0,8-1 mg / dienā
Daži A vitamīna avoti ir:
- Burkāni
- Spināti
- Pētersīļi
- Tunzivis
- Diezgan
- Siers
- Dzeltenums
- Ķirbju
- Šveices šarms
- Aprikožu
Vitamīns B1
Tas ir daļa no koensīma, kas iestājas enerģijas metabolismā , tādēļ ir nepieciešams iegūt ogļhidrātus un taukskābes (ATP). Tāpat tas ir svarīgi nervu sistēmas un sirds darbībai.
- Uztura vajadzības: 1,5-2 mg / dienā.
Daži no B1 vitamīna avotiem ir:
- Gaļa
- Olas
- Labība
- Žāvēti augļi
- Dārzeņi
- Raugs
- Caurules
- Zemesrieksti
- Zirnekļi
- Lēcas
B2 vitamīns
Tas ir iesaistīts arī enerģijas izlaišanā un ir saistīts ar labas acs veselības un ādas uzturēšanu . Jūsu deficīts izraisa ādas problēmas (piemēram, dermatītu) un acu simptomus.
- Uztura vajadzības: 1,8 mg / dienā
Daži no B2 vitamīna avotiem ir:
- Siers
- Coco
- Sēnes
- Olas
- Lēcas
- Labība
- Piens
- Gaļa
- Raugs
- Mandeles
Vitamīns B3
Tas ir daļa no diviem koenzīmiem (NAD un NADP) un tāpēc ir vēl viens vitamīns, kas saistīts ar enerģijas metabolismu ogļhidrātu, aminoskābju un lipīdu. Tās deficīts izraisa slimību, ko sauc par "pellagra", ar šādiem simptomiem: ādas, gremošanas un nervu sistēmas traucējumi (garīgā sajukums, delīrijs utt.).
- Uztura vajadzības: 15 mg / dienā
Daži B3 vitamīna avoti ir:
- Kvieši
- Raugs
- Aknas
- Mandeles
- Sēnes
- Gaļa
- Laši
- Tunzivis
- Zirņi
- Žāvēti augļi
Vitamīns B5
Šis vitamīns iestājas dažādos lipīdu, neirotransmiteru, vairogdziedzera hormona un hemoglobīna sintēzes posmos . Turklāt tas palīdz ar audu reģenerāciju. Tās deficīts ir saistīts ar divām slimībām: megaloblāzijas anēmiju un neiropātiju.
- Uztura vajadzības: 50 mg / dienā
Daži no B5 vitamīna avotiem ir:
- Alus raugs
- Royal želeja
- Ola
- Sēnes
- Avokado
- Ziedkāposti
- Labība
- Zemesrieksti
- Rieksti
- Gaļa
Vitamīns B6
Piedalās proteīnu un taukskābju metabolizēšanā, hemoglobīna un nukleīnskābju (DNS un RNS) veidošanās procesā. . Tas atvieglo glikogēna izdalīšanos no aknām līdz muskuļiem. Noteikšanas līdzeklis centrālās nervu sistēmas regulēšanā.
- Uztura vajadzības: 2,1 mg / dienā
Daži B6 vitamīna avoti:
- Lēcas
- Zirnekļi
- Vistas
- Cūka
- Banāns
- Labība
- Aknas
- Žāvēti augļi
- Avokado
- Olas
Vitamīns B8
Tas ir nepieciešams ādas un asinsrites sistēmai , piedalās tauku skābju veidošanā, palīdz ogļhidrātu un tauku sadalīšanā saglabāt stabilu ķermeņa temperatūru un optimālu enerģijas līmeni. Stimulators veselīgu šūnu augšanai.
- Uztura vajadzības: 0,1 mg / dienā
Daži no B8 vitamīna avotiem ir:
- Rieksti
- Zemesrieksts
- Aknas
- Nieres
- Šokolāde
- Ola
- Ziedkāposti
- Sēnes
- Lazdu rieksti
- Banāni
Vitamīns B9
Nepieciešams šūnu un DNS veidošanai, un tas ir svarīgi pirmajam apmācības mēnesim . Darbojas kopā ar vitamīnu B12 un C vitamīnu, lietojot olbaltumvielas. Tas palīdz saglabāt zarnu trakta veidošanos.
- Uztura vajadzības: 0,3 mg / dienā
Daži B9 vitamīna avoti ir:
- Salāti
- Burkāni
- Pētersīļi
- Tomāts
- Spināti
- Žāvēti augļi
- Olas
- Piens
- Zivis
- Aknas
Vitamīns B12
Būtiska asins šūnu veidošanās kaulu smadzenēs . Tas palīdz novērst anēmiju un ir nepieciešama nervu sistēmas darbībai.
- Uztura vajadzības: 0.0005mg / dienā
Daži vitamīna B12 avoti ir:
- Burkāni
- Tomāts
- Žāvēti augļi
- Olas
- Piens
- Zivis
- Spināti
- Salāti
- Alus raugs
C vitamīns
C vitamīns ir nepieciešams kolagēna, dziedināšanas sintēzei , augu izcelsmes dzelzs uzsūkšanās, un turklāt tas ir antioksidants.
- Uztura vajadzības: 60-70 mg / dienā
Daži C vitamīna avoti ir:
- Kivi
- Kazenes
- Apelsīns
- Citronu
- Spināti
- Pētersīļi
- Brokoļi
- Zemenes
- Pākšais
- Tomāti
D vitamīns
D vitamīns ir saistīts ar sauļošanās, jo to iegūst galvenokārt ultravioleto staru iedarbībā (saules stariem). Šī vitamīna trūkums izraisa kaulu zobus un kaulu malformācijas. Tāpēc tā galvenā loma ir kaulu mineralizācija, jo tā veicina zarnu absorbciju kalcijā un fosforā.
- Uztura vajadzības: 0,01 mg / dienā
Papildus Saules svarīgumam šīs proteīna iegūšanā daži D vitamīna avoti ir:
- Zilā zivs
- Dzeltenums
- Aknas
- Ola
- Sēnes
- Piens
- Jogurts
E vitamīns
E vitamīns ir antioksidants, kas piedalās lipīdu aizsardzībā , tādēļ ir aizsargājoša iedarbība uz šūnu membrānām. Turklāt tā inhibē prostaglandīnu sintēzi.
- Uztura vajadzības: 0,08 mg / dienā
Daži E vitamīna avoti ir:
- Augu eļļas
- Aknas
- Žāvēti augļi
- Coco
- Sojas pupas
- Avokado
- Kazenes
- Zivis
- Veseli graudi
K vitamīns
Šis vitamīns ir noteicošais daudzu koagulācijas faktoru sintēzei , jo tas reaģē ar dažiem proteīniem, kas ir atbildīgi par šo procesu. Nav nepieciešams to glabāt lielā daudzumā, jo tā darbības laikā tas tiek reģenerēts.
- Uztura vajadzības: 01.mg / diena
Daži K vitamīna avoti ir:
- Liellopa
- Zivju aknas
- Ziedkāposti
- Dzeltenums
- Sojas eļļa