Jakobsona progresīvā relaksācija: izmantošana, fāzes un sekas

Aprīlis 4, 2024

Pēdējās desmitgades laikā klīniskās psiholoģijas un veselības jomā relaksācijas tehnikas izrakstīšanas uzplaukums ir saistīts ar skaidriem pierādījumiem par dzīves ritma paātrināšanos, ko cilvēks ir iekļāvis kā parasti no ikdienas darbības.

Šāda veida prakse ir paredzēta ne tikai kā iejaukšanās veids personīgā stresa mazināšanā, bet tā kļūst par efektīvu alternatīvu tās izpausmes novēršanai. Jakobsona progresīvā relaksācija ir viens no visvairāk izmantotajiem ; Tālāk mēs redzēsim tā īpašības, tās fāzes un to, kā tā tiek veikta.

Relaksācijas tehnikas pamati

Relaksācija tiek uzskatīta par atbildi pretēji spriedzes vai stresa reakcijai.

Atbildes reakcijā uz stresu ir aktivizēta autonomās nervu sistēmas simpātiskā filiāle (ANS). NKS ir iestāde, kas kontrolē piespiedu darbības , piemēram, sirds un elpošanas ātrums, asinsvadu kontrakcijas un dilatācija, gremošanas traucējumi, siekalošanās, sviedri uc

Antonomo nervu sistēma ir sadalīta simpātiskajā nervu sistēmā (kas sagatavo indivīdu darbībai) un parasimpātiskās nervu sistēmas (kas vispirms veic pretējas funkcijas, saglabājot ķermeņa stāvokli atpūtai pēc pūlēm, samazinot ķermeņa stresa līmeni. organisms).

Relaksācija aktivizē parasimpātisku zaru no NKS. Tādēļ relaksāciju var uzskatīt par hipoaktivācijas stāvokli.

Saistīts raksts: "6 viegli relaksācijas metodes, lai apkarotu stresu"

Kas ir relaksācija?

Jēdziena "emocijas psiholoģija" definīcija piedāvā konceptualizēt relaksāciju kā fizioloģisko, subjektīvo un uzvedības stāvokli kas piedzīvo intensīvas emocijas, bet gan pretējās zīmes rašanās brīdī (īpaši attiecībā uz nepatīkamām emocijām, piemēram, dusmas, stresu vai agresivitāti). Tādēļ relaksācija ļauj novērst fizioloģiskās aktivitātes ietekmi, kas iegūta no šāda veida emocijām, kā arī kļūst par ļoti noderīgu resursu, lai samazinātu depresijas trauksmi, bailes vai simptomus.

Citas relaksācijas priekšrocības sastāv no asinsrites, asinsspiediena un sirdsdarbības frekvences uzlabošanas, smadzeņu viļņu funkcijas optimizēšanas, elpošanas ritma regulēšanas, veicina muskuļu spraigumu, palielina mieru un vispārējo vitalitāti, ļaujot pievērst lielāku uzmanību. Īsāk sakot, relaksācijai ir spēja nodrošināt organismu ar vispārēju labklājības stāvokli, veicinot adekvātu sinhroni starp indivīda fizioloģisko un psiholoģisko darbību.

Konkrētāk, atpūtai ir šādi galvenie mērķi: samazināt vai novērst ikdienas saspīlējumus, palielināt vispārējo labsajūtu, veicināt pašnovērtējumu, palielināt pašnovērtējumu, uzlabot subjekta darbības rezultātus, uzlabot izturēšanos ar satraucošām situācijām vai konfliktiem noteiktas personas un no tā iegūtas, izvēlas vairāk apmierinošas starppersonu attiecības.

Vispārīgi apsvērumi par procedūrām

Pirmkārt, tas, ka mēs to domājam, ir viens aspekts, kas jāņem vērā, pielietojot šāda veida paņēmienus praksē tas ir mācību komplekts, kas tiks pilnveidots kā tie tiek piemēroti. Procesam nepieciešams apmācības posms, kas ļauj iegūt labākus rezultātus pēc mācībām, tāpēc prakse ir būtiska prasība, lai novērtētu tās efektivitāti.

Pirms divām nedēļām laiks, kas paredzēts relaksācijas vingrinājumiem, ir no 30 līdz 40 minūtēm dienā, lai vēlāk samazinātu aktivitātes ilgumu līdz apmēram 10 minūtēm vai, piemēram, katru otro dienu.

Praktiski īstenojot apmācību, jāņem vērā, ka atvieglojumi jāveic kā prioritāte klusā un klusā istabā , tālu no pārtraukumiem, ar patīkamu temperatūru un mērenu gaismu (lai gan tas nav ekskluzīva). Turklāt personai ir ieteicams lietot ērtu un brīvu apģērbu.

Šo metožu ietekme

Ja relaksācijas mērķis ir nomierināt augstu fizioloģisko aktivāciju intensīvas trauksmes situācijā, mēs izmantojam īsākas relaksācijas procedūras, kas pielāgotas konkrētam situācijas tipam. Ja mērķis ir samazināt vispārējās aktivācijas līmeni, ir ieteicams veikt visplašāko uzdevumu laika ziņā mierīgā vidē, kurā nav vides stimulācijas.

Kad apmācības posms ir pabeigts, indivīds palielina jūsu uztveri par pašnodrošinātību stresa situāciju kontrolē kā arī saglabājot atvieglotu vispārējo labklājības stāvokli, samazinot iespējamību, ka var rasties jaunas paaugstinātas trauksmes epizodes.

Apmācība arī atļauj lielāka satraucošu domu pašpārvalde , jo, kā norādīts iepriekš, fizioloģiskais un psiholoģiskais stāvoklis ir cieši saistīti viens ar otru. Parasti relaksācijas paņēmieni tiek pielietoti kā pilnīgākas psiholoģiskās iejaukšanās sastāvdaļa, kur emocionālās, kognitīvās un uzvedības jomas tiek darbinātas dziļāk.

No otras puses, jāatzīmē, ka, atkarībā no indivīda, relaksācijas prakse var viņam radīt jaunas sajūtas, kas viņam nav pazīstamas. Ņemot vērā, ka tas ir pilnīgi ierastais aspekts, tikai ieteicams, lai persona zinātu, kāda veida reakcijas var notikt agrāk, un iemeslu, kādēļ tās rodas. Dažas no šīm sajūtām var būt: ķermeņa daļas smagums vai citādi viegluma sajūta; satricinājuma sajūta ekstremitātēs; kā arī tirpšana, kustības kustības sajūta vai ķermeņa atmešana utt.

Jakobsona progresīvā relaksācija

Šī metode tika izstrādāta 1929. gadā, un šodien tā ir viena no visizplatītākajām. Tas sastāv no iemācīties sasprindzināt un atslābināt dažādas ķermeņa muskuļu grupas .

Jakobsona progresīvā relaksācija ir balstīta uz faktu, ka stresa reakcija rada virkni domu un uzvedību kas personīgi izraisa muskuļu sasprindzinājumu . Šis spriedums palielina subjektīvo trauksmes uztveri. Progresīvā relaksācija samazina šo muskuļu spriedzi, un līdz ar to arī trauksmes sajūta.

Procedūras līmenī apmācību veic vismaz septiņas nedēļas. Šajā periodā lietotājam jāmācās sasprindzināt un atpūsties 16 muskuļu grupām visā ķermenī: rokās, apakšdelmās, bicepsos, plecos, pieres, acu, žokļa, rīkles, lūpu, kakla, kakla, muguras, krūškurvja, vēdera, kājas (augšstilbi un teļi).

Sprieguma fāze tiek veikta lietotājam iemācīties uztvert sajūtas, kas saistītas ar trauksma parādīšanos vai spriedze, jo šīs sajūtas ir tās, kas norādīs personai, kurai ir jāatsveic. Šī muskuļu spriedze ļauj muskuļiem atpūsties pat vairāk, nekā tad, ja tie būtu atviegloti pirms stingrības. Apmācības beigās jūs iemācīsieties atslābināties muskuļus tieši, vispirms nenododot spriedzi.

Fāzes

Džeikobona progresīvās relaksācijas laikā parasti tiek ievēroti šādi posmi :

Pirmo divu nedēļu laikā jūs praktizēsiet stiepjas katru dienu un pēc tam atlaidīsiet 16 muskuļu grupas.
Trešajā nedēļā laiks atpūsties ir samazināts.
Ceturtās nedēļas laikā jūs iemācieties atpūsties tieši, iepriekš nesaspiežot muskuļus.
Piektajā un sestajā nedēļā jūs iemācieties būt relaksējošiem, veicot dažādus pasākumus, sēžot, kā arī stāvot un ejot.
Pagājušajā nedēļā straujā relaksācija tiek veikta vairākas reizes dienā bez stresa situācijām.
Visbeidzot, mēs sākam pielietot relaksāciju trauksmi izraisinošās situācijās, sākot ar situācijām, kas izraisa mazāku trauksmi. Kad jūs šajā gadījumā izdosies samazināt trauksmi, jūs pārietit uz nākamo.

Realizācija

Konkrētāk, katram sprieguma izplešanās vingrinājumam lietotājam jāpievelk muskuļu grupa apmēram piecas vai astoņas sekundes . Pēc tam pievērsiet uzmanību sajūtai, kas piedzīvo šo muskuļu spriedzi. Pēc šīm sekundēm cilvēks atslābinās šo muskuļu grupu desmit vai piecpadsmit sekundes, tad koncentrēsies uz sajūtām, kas rodas relaksējošā zonā.

Attiecībā uz nostāju, kas jāsaglabā darbības laikā , to var izdarīt trīs dažādās pozīcijās:

Sēžot krēslā ar balsta atbalstu, kā arī muguru un kājām, kas balstās uz grīdas. Gurni atvieglo uz augšstilbiem.

Gulēja uz cietas virsmas, lai atbalstītu visu ķermeni un nedaudz paceltu galvu.

Kravnesis, sēdēdams krēslā, ar ķermeņa leņķi uz priekšu, galva balstās uz krūtīm un rokām uz kājām.

Jakobsona progresīvās relaksācijas pielietošana

Jakobsona progresīvā atpūta koncentrējas uz tādas personas mācīšanu, kas to izmanto, lai atšķirtu spriedzes un izlieces sajūtu dažādās ķermeņa daļās, kurās mācības tiek izplatītas, kopā 16 muskuļu grupās.

No šī brīža subjektam būs iespēja optimāli kontrolēt to, kādas ikdienas situācijas izraisa katru no spriedzes stiepes sajūtām un kā rīkoties, lai atvieglotu muskuļu grupas gadījumā, ja tiek konstatēts spriedzes pārsvars. Sprieguma situācijas parasti, ja runa ir par mazāk patīkamām emocijām tie samazinās ar apmācību , tā ka indivīda emocionālās un psiholoģiskās labklājības stāvoklis pakāpeniski palielinās.

Piemērs

Kā lietošanas instrukcijas paraugu var izmantot šādas formulas:

Komfortablā, klusā vietā ar mazu satraucošu stimulāciju, ievieš mierīgu izteicienu, piemēram, "Jūs esat ērti un atvieglinātas, jūs varat dzirdēt savu elpošanu, jūs nevarat dzirdēt troksni tikai klusumā ...". Pēc tam, sākot strādāt pirmo grupu, tiek ievēroti šādi norādījumi:

1. Tieša uzmanība uz labo roku , jo īpaši uz labo pusi, aizveriet to, velciet to cieši, un novērojiet sasprindzinājumu, kas rodas rokā un apakšdelmā (apmēram 5 vai 8 sekundes).

2. Pārtraukt spēku , atslābiniet savu roku un ļaujiet tai atpūsties, kur jums tas ir atbalstīts. Ievērojiet atšķirību starp spriedzi un relaksāciju (10-15 sekundes).

3. Aizveriet labo ķermeni atkal un jūtat spriedzi rokā un apakšdelmā, rūpīgi ievērojiet to (10-15 sekundes).

4. Un tagad tas atbrīvo muskuļus un aptur spēku ļaujot pirkstiem atpūsties atpūsties. Atzīmējiet vēlreiz atšķirību starp muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju (10-15 sekundes).

Un tā tālāk ar pārējām muskuļu grupām: rokām, apakšdelmiem, bicepsiem, pleciem, pieri, acīm, žokli, rīkli, lūpām, kaklu, kaklu, muguru, krūtīm, vēderu, kājām (augšstilbiem un teļiem).

Īsāk sakot, Jokobsona "progresīvās relaksācijas" mācības prasa, kā tika novērots, sistemātiska, strukturēta un labi sekojoša procedūru kopuma piemērošana, kas ir atklāta, lai sasniegtu atbilstošu efektivitātes līmeni. Tāpēc tiek saprasts, ka tā laika gaitā tiek saglabāta prakse, kas ļaus vēl vairāk uzlabot tās īstenošanu, tāpēc šāda veida vingrinājumi katru dienu tiek internalizēti kā jauns ikdienas ieradums.

Bibliogrāfiskās atsauces:

Uzmanību JR, Groden J. Relaksācijas paņēmieni (1985. Praktiskā rokasgrāmata pieaugušajiem, bērniem un speciālajai izglītībai). Barselona: Martinez Roka.