10 labas miega higiēnas pamatprincipi
Vai jums ir grūti gulēt pēdējā laikā? Labi, padomājiet par visiem faktoriem, kas radušies mierīgi naktī: spiediens darbā, problēmas ar mīlestības attiecībām vai kafija pēc pusnakts vidus, var būt iemesli, kas apgrūtina mieru.
Nav šaubu, ka reizēm ir grūti kontrolēt visus faktorus, kas ietekmē miega apjomu, taču ir iespējams pieņemt paradumus, kas ļauj jums gulēt vairāk un labāk. Tas ir svarīgi jūsu veselībai, bet papildus tam ir jābūt arī skaidriem un mērķtiecīgiem dienas laikā.
Miega higiēna: kas tas ir?
The miega higiēna Tas ir prakses kopums, kas ir nepieciešams, lai gulētu labi. Kad mēs runājam par aizmigšanu naktīs, tas ir ne tikai daudzuma, bet arī kvalitātes jautājums. Kā jūs gulēt ietekmēs savu sniegumu dienas laikā, jūsu labklājībā un skaidrībā.
Grūtības gulēt parasti atrodamas ikdienas rutīnā: darba stundas, paradumi pirms gulēšanas, dzīvesveids utt. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs to saprastu Miega higiēnas mērķis ir atslābināties un pamodoties, ievērojot grafiku visu nedēļu . Ir svarīgi arī pavadīt laiku gultā, tas ir, ne mazāk, ne vairāk. Dažādiem iemesliem, piemēram, vecumam, tas var atšķirties atsevišķām personām (var būt 6, 7 vai 8 stundas).
10 padomi, kā gulēt labāk
Turpmāk sniegtie padomi tie var palīdzēt optimizēt nakts atpūtu , lai jūsu garīgās grūtības nesaslimtu, saglabātu savu emocionālo līdzsvaru un būtu ideāls enerģijas līmenis dienas laikā. Tāpēc pievērsiet uzmanību, jo šie ieteikumi pozitīvi ietekmēs jūsu labklājību.
1. Rūpējieties par apkārtējo vidi
Tas ir nepieciešams izveidojiet piemērotu vidi, lai atpūstos un nepārtrauktu miegu nakts laikā , jo vides apstākļi lielā mērā ietekmēs atpūtu un iespēju aizmigt. Lai naktī vislabāk izmantotu atpūtu, jums jāgulē ērti matracī ar piemērotu spilvenu un telpā, kur jums ir ērti. Uz aizmigšanas brīdī ir ieteicams, ka ir maz viegls, mazs troksnis un patīkama temperatūra. Ir ļoti ieteicams izslēgt televizoru.
Tāpat jums ir jāizmanto gulta tikai gulēšanai. Ko es domāju ar to? Nu, gultu nevajadzētu izmantot citām lietām, piemēram, spēlēt konsoli, strādāt ar datoru vai ēst. To, ko jūs varat darīt gultā, ir sekss, un turklāt sekss ļaus labāk gulēt : pēc orgasma sasniegšanas ķermenis atslābina un veicina miega spēju.
2. Izpildiet miega rituālu
Ja jums ir grūtības miega laikā, pirms gulētiešanas varat izmēģināt rituālu . Piemēram, pirms gulētiešanas uzņemiet siltu vannu ar kādu mūziku, lai atpūstos, un pēc tam dzeriet infūziju.
Ir arī svarīgi, lai jūs būtu atvieglinātas gulēšanas laikā. Ja esat tikko izdarījis aizraujošu darbību, pirms miega ir ērti atrast šo ideālo stāvokli. Veikt relaksācijas paņēmieni Tas var būt noderīgi, lai nomierinātu jūs un atbrīvotu sevi no ikdienas stresa.
3. Rūpēties par diētu
Pārtika var ietekmēt miegu, jo Gan ko mēs ēdam, gan varam ietekmēt mūsu vispārējo labklājību un viņi var būt problēma, kad dodas gulēt. Sabalansēts uzturs vienmēr būs labvēlīgs mūsu ķermenim, taču papildus tam ir svarīgi saglabāt ēdienreižu grafiku. Vakariņām nedrīkst būt smagas, taču jums nevajadzētu iet gulēt, jo tas var izraisīt miegu naktī, meklējot pārtiku.
Tas atšķiras no nakts ēdināšanas sindroma (NES), ko citu iemeslu dēļ var izraisīt trauksme, depresija vai endokrīnās sistēmas izmaiņas. Ja no rīta jūs pavada rīta anoreksiju, tas ir, jūs praktiski neēdat; un pārējās dienas laikā, kamēr nakts nāk, jūs ēdat maz kaloriju, bet pēc tam, kad jūs ēdat sev ar pārtiku, jums vajadzētu apmeklēt speciālistu, lai pēc iespējas ātrāk ārstētu šo problēmu.
4. Nelietojiet stimulējošos līdzekļus pēc pēcpusdienas vidus
Kafijas patēriņš mūsu kultūrā ir ļoti izplatīts, taču Kofeīns stimulē smadzenes un traucē miegu . No rīta lietošana var būt laba izvēle, bet kafiju, tēju vai kolakolu nedrīkst lietot pēc pusnakts vidus, it īpaši, ja jūs jutīsieties tā iedarbībā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, neskatoties uz šīm indikācijām, ir cilvēki, kuri var patērēt produktus, piemēram, kafiju, pat pirms gulētiešanas.Diemžēl lielākā daļa no mums var nebūt tik laimīgi. Tikai gadījumā labāk iztikt bez stimulējošiem līdzekļiem, ja mēs redzēsim, ka mēs sapratām sapni.
5. Prakses fiziskās aktivitātes
Regulāri treniņi palīdz cilvēkiem labāk miegā. Tomēr tā labvēlīgā ietekme ir atkarīga no dienas, kad tiek īstenots uzdevums, un no personas vispārējā fiziskā stāvokļa. Daži eksperti brīdina, ka no rīta veiktās mācības neietekmē miegu naktī un pat palīdz labāk gulēt, bet gan ja tas notiek ļoti tuvu pirms gulēšanas un treniņu intensitāte ir augsta, tas var izraisīt miega traucējumus .
Pēc intensīvas treniĦa sesijas organisms pilnīgi atjaunojas līdz četrām stundām: atgriežas normālā sirdsdarbībā, papildina muskuĜu enerăijas krājumus, atjauno ūdens bilanci un kopumā atgriežas atpūsties, kas mums ļauj pareizi atpūsties. No otras puses, mazu fizisko nodarbību apmeklēšana un mazuļa dzīvesveids var izraisīt bezmiegu.
6. Nelietojiet ļaunprātīgi iztīrīt
Ir daudz pētījumu, kas, šķiet, liecina, ka pēc uzturu pēc ēšanas veic daudzas priekšrocības veselībai un prātam. Tādēļ nappingi labvēlīgi ietekmēs jūsu labsajūtu un var palielināt jūsu modrību, koncentrāciju, produktivitāti un uzlabos jūsu atmiņu un spēju mācīties.
Bet, lai izvairītos no napping ietekmēt miega modeļus naktī un, lai izvairītos no komplikācijām, kad aizmigšana naktī, Vēlams neņemt nakti pārāk vēlu dienā . Ideālā gadījumā īsu napi, maksimāli 20 vai 30 minūtes. Ja jums naktī ir miega traucējumi, jūs varat vēlēties izvairīties no dažu brīdi.
7. Mēģiniet nelietot alkoholu pirms miega
Nelietojiet alkoholu pirms miega, jo Lai gan tas palīdzēs jums ātrāk aizmigt, jo ir depresīva iedarbība, tas mainīs vēlākos miega posmus un tas ļaus jums nomodāties naktī, novēršot vajadzīgo atpūtu un samazinot miega kvalitāti.
8. Ja jūs nevarat aizmigt, piecelties
Ja kādu laiku jūs nevarat gulēt, piecelties un veikt darbību, kas liek tev gulēt , piemēram, veicot relaksācijas tehniku vai lasot grāmatu. Labāk nav gulēt, tas palielinās jūsu trauksmi, lai skatītos laiku. Šajā laikposmā neveidojiet ievilkšanu, jo tas var palielināt jūsu modrības līmeni. Tas arī novērš augstu apgaismojumu.
9. Lieciet un vienmēr piecelieties tajā pašā laikā
Ir laiks, lai aizmigtu un pamostosies ļaus jūsu ķermenim sākt procesus, kas izraisa sapni , papildus tam, lai palīdzētu jums optimizēt iekšējo pulksteni un tādējādi arī miega kvalitāti. Ja darba grafiks to atļauj, reāli iemūžiniet miega stundas, lai uzlabotu dzīves kvalitāti.
Tas nav saistīts ar stingru miega grafiku, bet ir svarīgi, ka, piemēram, nestrādājiet nakts laikā, ja sākat strādāt agri.
10. Notīriet galvu
Stress, satraukums vai dusmas par kaut ko, kas notika dienas laikā, var pārtraukt miegu. Ja tas notiks ar jums, jums vajadzētu aizņemt kādu laiku prom no gultas pašrefleksijai, tas var palīdzēt jums noskaidrot, kas notiek ar jums un kas jums jādara, lai to atrisinātu .
Ja jūs nevarat pārtraukt satraukumu un jūtat, ka esat zaudējis kontroli, jums jāiemācās pārvaldīt savas domas. Piemēram, jums jāzina, ka ir iespējams novērtēt savas emocijas un / vai pārbaudīt, cik patiesas ir jūsu domas. Uzmanība var būt ļoti noderīga pareizai emocionālai vadībai un pašizziņai, lai uzlabotu jūsu pašcieņu un pieņemtu pozitīvu attieksmi pret problēmām, kas var parādīties ikdienā.
Tas var būt stresa darbā vai koledžā, kas padara jūsu sapni grūti. Mācīšanās vadīt laiku var būt efektīva, lai jūs uzturētu mierīgu un atvieglinātu nakti. Tas pats ir nepieciešams, lai atrisinātu dziļākas problēmas, piemēram, jūsu pašcieņu vai jūsu attiecības. Šādos gadījumos Bezmiegs var būt nopietnas problēmas simptoms .
Svarīgi: dažreiz bezmiegs var būt psiholoģiska traucējuma simptoms
Miega higiēna ir efektīva, ja tajā pašā laikā tiek veikti dažādi paradumi. Ja jūs vienmēr gulējat vienā un tajā pašā laikā, bet naktī ēdiet kafiju, nedūsti ēdamo ēdienu un nēsājiet mazuļa dzīvesveidu, ir ļoti iespējams, ka jums būs grūtības miega laikā.
Tas ir interesanti, lai novērstu miega traucējumus, bet, ja problēma jau pastāv, jums var nākties doties pie psihologa. Bezmiegs dažkārt ir simptoms dažām psihopatoloģijām, piemēram, depresija vai trauksme. Šajos gadījumos, papildus 10 padomiem par labu miega higiēnu, ir nepieciešams arī apmeklēt psihoterapijas sesijas.
Tas var jūs interesēt: "7 psiholoģiskie signāli, kas norāda, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega"
