Padomi, kā gulēt labi un sita bezmiegs

Aprīlis 3, 2024

Kad mēs domājam par miega grūtībām Iespējams, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir vārds "bezmiegs". Bet miega traucējumi netiek samazināti tikai uz bezmiegu, bet tā ir problēma, kas saistīta ar visbiežāk sastopamo miegu mūsu sabiedrībā.

Pēc tam izlasiet dažus padomus, kā gulēt ļoti vienkāršu lietojumprogrammu. Šie pasākumi laba atpūta ir pazīstami kā "miega higiēna".

Bezmiegs

Bezmiegs ir traucējumi, kas var ietekmēt visu vecumu un ietekmē gan vīriešus, gan sievietes, lai gan tie ir visizplatītākie, īpaši pēc klimatikas.

Mūsu sabiedrībā lielākā daļa cilvēku atpūšas maz un slikti , it īpaši spāņi gulēja vidēji par 40 minūtēm mazāk nekā pārējie eiropieši. Tas lielā mērā ir saistīts ar mūsu nakts grafiku, kuru mēs kopīgi ar Argentīnu un citām Latīņamerikas valstīm.

Apmēram 40% iedzīvotāju cieš no miega problēmām , patiesībā tiek lēsts, ka mēs katru gadu zaudēsim aptuveni 480 gaidīšanas stundas.

Nespēja atpūsties

Miega ir nepieciešamība, patiesībā, ja persona vispār nemīlēja, viņi mirs ne ilgāk kā 7 dienas. Cilvēki, kuri īslaicīgi nespēj atpūsties, nelabvēlīgi ietekmē viņu fizisko, garīgo un emocionālo veselību, un faktiski 40% vairāk cieš ceļu satiksmes negadījumā.

Vissvarīgākās atpūtas trūkuma sekas ir nelaimes gadījumu (satiksmes un darba) pieaugums, ietekmēt garastāvokļa un uzvedības problēmas , kā arī spēja koncentrēt un saglabāt informāciju, kas izraisa skolu neveiksmi. Novecošana paātrinās, libido samazinās, un mums būs grūtāk zaudēt svaru.

Varbūt jūs interesē: "Izvairieties no bezmiega iedarbības ar šiem 5 pamata taustiņiem"

Elementi, kas kaitē miega higiēnai

Ir skaidrs, ka miegs ir ne tikai svarīgs, tas ir būtiski, un, lai arī mēs zinām, ka tas ir nepieciešams Tas ir arī ieradums, uz kuru attiecas kāda kārtība . Ja mēs pametām vai mainītu šīs rutīnas, var tikt nodarīts miega ieradums.

Stress, aptaukošanās un mazkustīgs dzīvesveids ir trīs faktori, kas negatīvi ietekmē atpūtu, tādēļ Pieņemt veselīgu dzīvesveidu un saglabāt stresu līcī viņi atbalstīs mūsu atpūtu un ietekmēs lielāku veselību un labklājību.

Miega zāles ir speciālisti, kuri var mums palīdzēt, ja esat mēģinājuši visu gulēt, bez panākumiem. Tomēr lielākā daļa cilvēku, kuri ierodas specializētā miega vienībā, to dara tāpēc, ka ir izraisījuši bezmiegu, ko izraisa slikti ieradumi tos var viegli izlabot ar tā saukto "miega higiēnu" . Miega ir tas, kas mūs aizņem trešajā mūsu dzīves daļā, tāpēc darīsim to labi.

Atpūtai nepieciešamās stundas

Darba stundu skaitam, kas personai vajadzīgs, lai būtu mierīgs miegs, ir ļoti relatīvs, ir atkarīgs no ģenētiskiem faktoriem un indivīda vecuma . Atpūtai nepieciešamo stundu skaits svārstās no 5 vai 6 līdz 9 vai 10 stundām miega.

Lai uzzinātu nepieciešamo miega stundu skaitu, varat:

Pievienojiet stundas, ko nedēļā gulējat, un sadaliet pa 5.
Pievienojiet stundas, kurās esat miega pēdējās trīs nedēļas nogalēs, un dalieties ar 6.
Salīdzināt; rezultātiem jābūt līdzsvarotiem, pretējā gadījumā mēs atvelk miega stundas darba dienās.

Vielas, kas sabotē atpūtu, un vielas, kas to veicina

Esi nomodā vai aizmigl ir saistīta ar noteiktu ķīmisko vielu klātbūtni vai trūkumu smadzenēs ; dienas laikā kateholamīni, piemēram, adrenalīns un hormoni, piemēram, kortizols (mūsu bioloģiskā trauksme), mūs liek nomodā. Pēc nakts šie ķīmiskie ziņotāji nolaižas un rodas melatonīns, kas mums palīdz atpūsties.

Šo ķīmisko līdzsvaru var mainīt citas ķīmiskās vielas, kuras mēs ieviešam mūsu organismā, piemēram, izmantojot uzturu. Kofeīns ir piemērs . Papildus ķīmiskajām vielām, regulāra maltīte, ķermeņa temperatūra un saules gaismas iedarbība arī modulē miega un dzidrināšanas ciklu.

Viņi sabotāžas atpūtu

Kafija, tēja, mate, kola, tabaka un alkohols palielina izredzes cieš no bezmiegas, papildus gastrīta un citām gremošanas problēmām.

Lieta par kofeīnu

Jebkura ar stresu saistītā slimība tiks pastiprināta, lietojot kofeīnu, tādēļ šajos gadījumos tas ir jāizvairās. Labākais laiks kofeīna lietošanai ir brokastu laikā un tas būtu jānoņem no pusdienlaika.

Koefeīna iedarbība organismā saglabājas vairāk vai mazāk stundu atkarībā no indivīda, un tā var pārsniegt septiņas stundas.Pārmērīgs patēriņš palielina sirdsklauves, sāpes krūtīs un koronāro sirds slimību.

Lai arī tā ir ļoti pieņemta viela, ko parasti lieto mūsu sabiedrībā un acīmredzami nekaitīga, mēs nedrīkstam aizmirst, ka tāpat kā alkohols ja tas netiek pareizi izmantots, tas var radīt atkarības problēmas , ar atbilstošu abstinences sindromu.

Šokolāde un bezalkoholiskie dzērieni palielina atkarības potenciālu ne tikai daudz kofeīna, bet arī augstu cukura daudzumu.

Spirta gadījums

Alkohols, pretēji tautas domām, arī kavē miegu, lai gan ir taisnība, ka alkoholu patērē vieglāk aizmigt, pārējais ir sadrumstalots un neatsvaidzina, jo tas neļauj sasniegt dziļā miega fāzes un arī pasliktina REM miegu (paradoksāls sapnis, kurā atmiņa tiek konsolidēta). Izvairieties no alkohola trīs vai četras stundas pirms gulētiešanas.

Saistīts raksts: "5 miega fāzes: no lēniem viļņiem līdz REM"

Citas vielas

Nikotīns, marihuāna, kokaīns un amfetamīni Viņi arī pasliktina miegu, kā arī citus kaitīgus efektus veselībai. Turklāt šie pēdējie var veicināt murgu parādīšanos. Ir arī garš saraksts ar medikamentiem, kas var mainīt miegu, tie ir tikai daži no tiem: antidepresanti, antihipertensīvie, antiastmijas, perorālie kontracepcijas līdzekļi.

Vielas, kas palīdz labi gulēt

Tryptopāns ir dabisks serotonīna priekštecis , nervu raidītājs, kas ir būtisks labai psihiskajai funkcionēšanai.

Mēs varam pievienot triptofānu mūsu uzturā, it īpaši vakariņās. Mēs to atradīsim olās, šķiņķa, mājputnu gaļā, zilās zivīs, piena produktos (dabiskā sedatīvā veidā) un mazākā mērā rīsos, miežos, kviešos, maizē, makaronu izstrādājumos un tapiokos, arī kartupeļos, kāpostu, ķirbju un rieksti.

Vitamīns B6 palīdz metabolizēt triptofānu, tas ir olās un visu veidu gaļā un zivīs tostarp šie ēdieni vakariņās var palīdzēt mums atpūsties .

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, skvošs, rīsi un makaroni, arī veicina miegu. Ja jūs esat veģetārietis, jūs varat aizstāt tofu vai riekstu gaļu. Tila, verbena, kumelītes, baldriāna vai pasifloru var arī būt noderīga , infūzijā vai grajejā. Aromatizēta vanna vai masāža ar ēteriskajām eļļām var arī palīdzēt atpūsties un izraisīt miegu.

Awakenings

Cilvēki, kuri dažreiz lieto diētu viņi naktī cieš no izsalkuma jo viņi ēd pārtiku ar zemu cukura saturu (viņiem ir hipoglikēmija). Lai novērstu badu, mēs varam ēst mazu sviestmaizi pirms gulēšanas, lai gan labāk neplusēt, kad tas notiek, lai samazinātu savu svaru: lēni, bet droši. Ja reidi uz ledusskapja ir ļoti atkārtoti, tā var būt psiholoģiska problēma, kas prasa daudz specializētāku ārstēšanu.

Miega ar televizoru vai radio arī var pamodināt mūs. Ir cilvēki, kas saka, ka tas viņiem palīdz gulēt, bet tas nav ieteicams: troksnis, gaisma un radiācija, ko televīzija izstaro, traucē un sadala mūsu miegu.

Mēs neatstāsim mēbeles vai priekšmetus, ar kuriem mēs varam paklupties mūsu pārejā starp gultu un vannas istabu, un aukstajās naktīs mums būs sega, sega vai biezas zeķes pie rokas tā ka, ja mums tas būs vajadzīgs, mēs nepaskaidrosim to meklēšanu pusnaktī.

Paturiet prātā, ka dzerot pārāk daudz ūdens, mēs varam vieglāk nokļūt līdz vannas istabai.

Guļamistaba un gulta

Guļamistabai ir jābūt sapņu svētnīcai, jābūt ērtai gultā un ir ieteicams mainīt matraci ik pēc desmit gadiem. Klusums, tumsa un ideāla temperatūra atpūtai (tas, kas ir starp 18 un 22 º) veicinās sapni.

Guļamistabas mēbeles un tajā veiktās darbības ir daudz svarīgākas nekā daudzi uzskata. Guļamistabā ir pietiekami, lai būtu gulta un mazliet vairāk, nekā darba galdi, mūzikas ierīces, televizori un citas mēbeles vai ierīces, kas nav paredzētas atpūtai.

Ideālā gadījumā mēs ierobežosim mūsu darbību guļamistabā līdz miega vai mīlestības darbībai, ir ļoti svarīgi, ka šīs ir vienīgās darbības, ko mēs darām gultā, jo, ja mēs darām citas lietas, piemēram, skatīties televīziju, klausīties mūziku, ēst, mācīties, sērfot izmantojot internetu ... mēs sajaukt mūsu smadzenes un mēs pārtraucamies ar bezsamaņām asociācijām, kas palīdz jums automatizēt gulēšanas un miega rīkošanos.

Mēs varam klausīties mīksta mūzika vai mazliet izlasīt pirms gulēšanas , bet to nevajadzētu izdarīt guļamistabā, un nekādā gadījumā mēs to nedarīsim gultā, mēs neuzklausīsim mūsu mīļāko smago metālu grupas pēdējo CD vai arī mēs nesniegsim blīvu vai īpaši stimulējošu lasīšanu.

Izvairieties no pulksteņiem, novietojiet modinātāju pie sienas. Padariet savai guļamisai mūžīgu vietu.

Daži no trokšņa aizsardzības līdzekļiem ir jāizmanto Ausu aizbāžņi, biezi aizkari, paklāji vai paklāji , stikla dubultstikls logos un ārkārtējos gadījumos korķis sienās vai pret trokšņa slāņiem.

Pirms gulēt

No plkst. 18:00 trīs stundas pirms vakariņām mums jāatvienojas no darba un jāveic viegls treniņš. Nekad intensīvu vingrinājumu (tas ir labāks no rīta), jo tas palielina ķermeņa temperatūru, un tas mūs notīra. Vakariņām jābūt vieglām mēs varam ieviest miega pārtikas veicinātājus, ideālā gadījumā vakariņas būs divas stundas pirms gulētiešanas.

Izvairieties no alkohola dzeršanas un daudziem vakariņām; Jo īpaši, kad siltums saasina, tas ir faktors, kas kavē miegu. Īpaši karstās naktīs ir iespējams novietot spilvena vāku dažas minūtes ledusskapī pirms gulētiešanas.

Divu stundu laikā pirms gulēšanas mēs varam ieplānot nākamo dienu, taču nedrīkst pārsniegt 15 minūtes, bet gan par darba kārtības pārskatīšanu, nevis uz darbu. Mēs varam sagatavot sarakstu ar jautājumiem, kas skar mūs vai gaidāmos uzdevumus, un aizmirstam par to visu līdz nākamajam rītam.

Šajā laikā pirms gulēšanas jums jāizvairās strīdēties, piesiet pie televīzijas pārraides vai filmas, kas beidzas ar vēlu. Ir arī ērti iestatīt stundu, lai izslēgtu datoru , iedarbība uz zilajām gaismām, kas izstaro ierīces ar ekrānu kā telefons, televīzija vai dators, nosūta signālus mūsu smadzenēm, kas liek domāt, ka tas ir dienu. Ir bezmaksas programmatūra f.lux, kas novērš šīs zilās gaismas.

Veikt relaksācijas paņēmienus Tas palīdzēs samazināt dienas laikā uzkrāto spriedzi. Regulāri grafiki un miega izraisošie rituāli palīdzēs mums nosūtīt signālus mūsu smadzenēm, kas jums pateiks, ka tuvojas gulētiešanas laiks.

Saistīts raksts: "6 viegli relaksācijas metodes, lai apkarotu stresu"

Citi padomi, lai labi gulētu

Lai izbaudītu labu miega higiēnu, ievērojiet citus padomus.

1. Miega izraisošie rituāli

Katrai dzīvnieku sugai ir savi rituāli miegam, suņi spin apkārt ap to, kāda būs viņu gulta, cilvēki gulēt guļamistabās: īpaša vieta mūsu mājās, kas domāta gulēšanai, un mums patīk tas vienmēr ir vienāds .

Mēs varam arī praktizēt noteiktus rituālus: ielieciet mūsu pidžamas, izmazgājiet zobus, dzeriet glāzi piena, izlasiet kādu laiku ... ir darbības, kuras mēs darām katru dienu (mēs varam to vienu dienu izlaist, bet tam jābūt izņēmumam, nevis normai).

Piemēram, mēs varam izmantot kā rituālus:

Izslēdziet televizoru, palaidiet aizkari, sagatavojiet drēbes nākamajā dienā sagatavo ēdienu brokastis, nolaiž atkritumus, staigā suni, dodieties uz vannas istabu ...
Iet gulēt, kad tu esi miegains, ideālā gadījumā mēs iet vienlaicīgi gulēt, pieaugušo smadzenes ir plānotas no 11 līdz 1 no rīta.
Plānojiet regulārus grafikus iet gulēt un piecelties pat nedēļas nogalēs.
Nepārcelt un griezties gultā

Atbilstoši iepriekšminētajam, ja pēc 10-15 minūtēm mēs neierodamies, mēs piecelsimies, Mēs ejam uz citu mājas daļu, lai veiktu kaut ko monotonu un garlaicīgu līdz mēs ieiesim miegā un pēc tam mēģināsim atkal. Protams, tam būs ietekme, bet ja nē, mēs to atkārtosim, izvairoties no miegāšanas un gulēšanas griešanās. Gulta ir gulēt, nevis domāt, ka es nevaru gulēt.

2. Miega zāles

Gulēšanas zāles (miega līdzekļi) ir ļoti noderīgi, ja tiek lietoti pareizi, bet tas vienmēr nozīmē profesionāļa uzraudzību , nodarbinātība ir ierobežota laikā un atbilstoša deva. Šīs narkotikas izraisa toleranci un atkarību, tas nozīmē, ka slikti lietots ir līdzeklis, kas problēmas atrisināšanas vietā pastiprina to (un tas var sarežģīt lietas).

3. Naps

Slaucīšana ir ieteicama, ja pēcpusdienā tas tiek veikts no 2 līdz 4 un nepārsniedz 20 minūtes, ideālā gadījumā tas tiks darīts 8 stundas pēc tam, kad pamostas no rīta . Ja Jums ir bezmiegs, jums tas jāizvairās.

4. Bezmiegs un garīgie traucējumi

Ir zināms, ka trauksmes traucējumi un garastāvokļa traucējumi (piemēram, depresija vai bipolāri traucējumi) ir cieši saistīti ar mūsu miega kvalitāti un daudzumu, līdz ar to kad mūsu atpūsties saplīst, traucējumi pasliktinās un līdzīgi, ja mēs atpūsties labāk, traucējumi samazinās.

Galīgais precizējums

Visas šīs vadlīnijas ir noderīgas cilvēkiem, kuri cieš no pārejošas bezmiegas, jo miega dēļ rodas slikti ieradumi, cilvēkiem, kas cieš no bezmiega kā simptoms sarežģītāka simptomu attēla dēļ, tas var būt noderīgs, bet nepietiekams, šādos gadījumos tas var būt vajadzīgs profesionāla palīdzība, lai ārstētu primāro problēmu.