8 Mindfulness darbības, lai uzlabotu emocionālo veselību

Prātība vai uzmanība , ir viens no visnoderīgākajiem instrumentiem, lai panāktu emocionālo līdzsvaru un uzlabotu cilvēku koncentrāciju un labklājību. Tās efektivitāte ir zinātniski pierādīta, un arvien pieaug pierādījumi tam, ka tā lietošana palīdz regulēt emocijas, mazināt stresu un trauksmi, palīdz labāk miegā un veicina radošumu. Bez tam, Mindfulness arī bagātina tos, kas ir pilnīgi veseli un bez psiholoģiskas līdzsvara traucējumiem, kuri vienkārši vēlas pilnīgāk dzīvot savu dzīvi.

Šī tūkstošgades prakse ļauj mums būt pašreizējā brīdī. Tas ir izaicinošs stils kas vada personiskās stiprās puses un tas palīdz labāk apzināties tūlītēju pieredzi ar nevērtējošu attieksmi, atvērtību un pieņemšanu. Uzmanība palīdz pašregulēt uzvedību un veicina pašapziņu, papildus labklājībai labvēlīgas vides radīšanai.

• Saistītais raksts: "Kas ir saprātīgums? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem "

Mindfulness darbības labāku emocionālo līdzsvaru

Bet vairāk kā tehnikas klāstu, kas ir pašreizējā brīdī, Mindfulness tā ir dzīves filozofija, attieksme, kas jāpieņem atkārtoti sazināties ar sevi un labāk apzināties realitāti, kas mūs ieskauj. Tam ir vajadzīga prakse un griba, tāpēc ir jāveic virkne pasākumu, lai uzlabotu spēju būt šeit un tagad ar neapdomātu un līdzjūtīgu mentalitāti.

Šim mērķim ir daudz vingrinājumu. Zemāk varat atrast virkni Prāta spēles bērniem un pieaugušajiem .

• Varbūt jūs interesē: "11 labākās prāta grāmatas"

Darbības bērniem

Bērni var arī sākt strādāt uzmanības centrā. Tādā veidā viņi attīsta šo ieradumu, kas viņiem palīdz labāk iepazīties un labāku saikni ar vidi, lai viņi nākotnē varētu būt laimīgāki.

1. Bites elpošana

Bišu vai Bhramari Pranayama elpošana Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs uzdevums pievērst uzmanību elpošanai un atbrīvot prātu no uzbudinājuma, vilšanās, trauksmes un atbrīvoties no dusmām. Tā kā tās praksei nav lielas sarežģītības, to var izdarīt jebkurā vietā un pat agrīnā vecumā. Tas sastāv no ausīm, acu aizvēršanas un, kad mēs izelpojam gaisu, ir nepieciešams izteikt burtu "m" līdz elpošanai.

Lai arī bez šaubām tas ir viegls prakses veids ir nepieciešams apgūt diafragmas elpošanu lai varētu izelpot ilgāk. Vingrinājumu var veikt tik daudz reižu, cik vēlaties, bet ieteicams sākt ar dažiem atkārtojumiem un pakāpeniski palielināt tos. Skaņa, kas rodas šīs darbības rezultātā, ir līdzīga bišu skaļošanai, tādēļ šī aktivitāte tiek dēvēta par "Bites elpa".

2. Spēles māksla

Lai veiktu šo uzdevumu, bērni ir jāuzglabā pa pāriem. Vienam no viņiem tiek piešķirts objekts (pildspalva, rotaļlieta, akmens, bumba utt.), Un viņam tiek lūgts aizvērt acis. Bērns, kam ir objekts, apraksta to savam partnerim.

Pēc vienas vai divām minūtēm tiek veikts pats process, taču šoreiz tas ir otrais partneris, kurš ir atbildīgs par objekta aprakstu. Neskatoties uz šīs darbības vienkāršību, ir ideāli iemācīt mazajiem, ka viņi var izolēt savas sajūtas un, ja vēlas, var koncentrēt savu uzmanību uz dzīvu atšķirīgu pieredzi .

3. Uzmanība uz zvanu

Šim uzdevumam ir divas daļas. Pirmais ir zvana zvans un lūgt bērnus klausīties zvana skaņu. Bērniem uzmanīgi jāuzklausa un jāuzliek rokas, kad vairs neredz skaņas vibrāciju. Pēc tam viņiem vajadzētu klusēt minūtē un pievērst uzmanību citām skaņām, kas tiek uzklausītas, kad zvana signāls ir apstājies.

Kad skaņa beidzas, bērni ir jāmudina dalīties pieredzē un pateikt, ko viņi dzirdēja šajā laika periodā. Šī darbība pievērš uzmanību un pilnīgu izpratni, un palīdz savienot šeit un tagad .

4. Kļūsti vardes

Bērni var iemācīties praktizēt Mindfulness, ja viņi dažām minūtēm kļūst par vardi. Varži ir skaidrs piemērs tam, kas ir Mindfulness. Tāpat kā tad, kad mēs meditējam, vardes paliek nekustīgas uz ilgu laiku. Viņi reti sastopas, bet paliek, mierīgi vērojot un elpo, un viņu vēderis izteikti izkustina katru ieelpošanu un izelpu. Pieņemot šī amfībijas lomu, bērni viņi mācās sēdēt, elpot kontrolēti un novērot kas notiek ap viņu bez šņaukšanas.

... un pieaugušajiem

Pieaugušie var praktizēt prātam savu ikdienas dzīvi gandrīz jebkurā vietā, un jebkurā laikā ir vērts pievērsties pašreizējam brīdim, pieņemt bezjēdzīgu mentalitāti un izjust sev līdzjūtību.

5. Piecu jutekļu pielietošana

Šis uzdevums ir vienkāršs un To var ātri izmantot gandrīz jebkurā situācijā . Viss, kas nepieciešams, ir apzināties mūsu jūtas un pieredzi katram no viņiem atsevišķi. Lai veiktu šo darbību, jums ir tikai jāievēro šis pasūtījums:

• Skatīties piecas lietas, ko jūs varat redzēt . Apskatiet apkārt un izvēlieties tādu, ko parasti neievēro, piemēram, ēnu vai mazu plaisu zemē.
• Skatīties četras lietas, ko tu vari justies . Apzināties četras lietas, kuras jūs tagad sajūtat, piemēram, bikses faktūru, brīžu sajūta jūsu ādā vai gludas virsmas galds, kurā jūs atpūšaties rokas.
• Skatīties trīs lietas, ko jūs varat dzirdēt un koncentrēties uz skaņām ap jums. Piemēram, putns, ledusskapja radītais troksnis vai satiksmes troksnis no tuvējā ceļa.
• Skatīties divas lietas, kuras var smaržot . Pievērsiet uzmanību smaržām, par kurām jūs parasti nezināt un redzat, vai tie ir patīkami vai nepatīkami. Tuvumā esošo priežu smarža, pludmale, ja jūs dzīvojat krastā vai ātrās ēdināšanas restorāns pie mājas.
• Skatīties mutē garša . Koncentrējieties uz šī brīža garšu. Jūs varat iegremdēt dzērienu, kas jums ir uz rokas, košļāt gumiju, ēst kaut ko un pat iepazīt mutē garšu, neēdot neko.

Tas ir vienkāršs prakses uzdevums, kas var ātri aizvest uz tepat un tagad. Laiks, ko pavadojat ar katru no jēdzieniem, ir atkarīgs no jums, bet katram uzmanības objektam ir jāpilda viena vai divas minūtes. Ideja tas nav meditācijas veikšana, bet atgriezties pie klāt ar uzlabotu apziņas stāvokli .

6. Aktīva klausīšanās: novērojiet neverbālo valodu

Šī aktivitāte ir ideāla, lai attīstītu aktīvas klausīšanās spējas, kas ir saziņas veids tas prasa mūsu kognitīvo un empātijas spēju pūles , kur saņēmējs nav tikai emitenta vārdu saņēmējs. Daudzas reizes mēs domājam, ka mēs klausāmies, kad patiesībā mēs klausāmies.

Aktīva klausīšanās neuzklausa otru personu, bet pilnībā koncentrējas uz ziņojumu, ko cits cilvēks cenšas sazināties. Tas ir šeit un tagad ar pilnīgu apziņu. Mēs ne tikai koncentrējamies uz sūtītāja vārdiem, bet arī par to, ko viņš nodomājis pārraidīt, izmantojot neverbālo valodu.

Lai veiktu šo uzdevumu ir nepieciešams ielieciet pārus . Vienam no dalībniekiem ir divas minūtes, lai izskaidrotu patīkamu dzīves pieredzi vai viedokli par kādu nesenu notikumu, kamēr otra klausās aktīvi. Kāda ir jūsu izskats, jūsu stāja vai jūsu žesti? Vai tu lieki lepoties, kad tu to saki? Vai tas pārsūta kaislību? Uztvērējam ir divas minūtes, lai uzmanīgi novērotu viņa partnera neverbālo komunikāciju. Pēc nodarbības pabeigšanas abas izrāda savu pieredzi kā aktīvus klausītājus.

7. Uzmanības zudums

Ņemot vērā mūsu dzīves tempu mūsdienās, parasti ir tas, ka mēs ne mirkli neapstājamies, lai izveidotu savienojumu ar sevi, pat ja mums ir dažas minūtes ēst, jo vai nu mēs raidījāmies televīzijā, vai arī mēs vēršamies pie tā, kas mums ir Ko darīt pēcpusdienā. Nu, ir iespējams praktizēt Mindfulness, ēdot vai ēdot brokastis. Pveikt apzinīgu barošanu , jums vienkārši jāpievērš uzmanība tam, ko jūs gatavojaties ēst.

Jūs varat sākt, koncentrējoties uz to, ko jūs turat. Ievērojiet to, kas jums ir tavās rokās (piemēram, grauzdiņš vai dakša). Kad esat informēts par tekstūru, svaru, krāsu utt, pievērsiet uzmanību smaržai. Visbeidzot, Paņemiet ēdienu uz muti, bet dariet to lēnām un ar pilnu apziņu . Ievērojiet garšu vai tekstūru, jo tā kūst mutē. Šī aktivitāte var palīdzēt jums atrast jaunu pieredzi ar pārtikas produktiem, kurus jūs bieži lietojat.

8. Uzmanība uz attēla centru

Veikt šo darbību ir nepieciešams vizualizēt tālāk redzamo audiovizuālo saturu :

Šī uzdevuma mērķis ir vienkāršs: pievērsiet uzmanību tam, kas attēlots attēla centrā, neskatoties uz mainīgo krāsu modeli, kas var novirzīt vai izraisīt nevēlamas domas. Tas ir ideāls vingrinājums, lai uzsāktu uzmanības pievēršanu un sāciet uzzināt par domas, kas nāk prātā un dažreiz mēs to nezinaim.

Šīs nodarbības mērķis ir nezaudēt šajās domas, kas var būt ļoti izteiktas cilvēkiem, kuri ir pakļauti trauksmei. Šī pieredze ir līdzīga klusas fiksācijas parādībai, kas rodas, skatot sveces liesmu.

Uzzināt vairāk par Mindfulness

Viss, kas saistīts ar uzmanību, ir ļoti interesants, jo šī vienkāršo ieradumu kopuma potenciāls ir piemērojams ikdienas dzīvē, taču ir arī taisnība, ka nav viegli izskaidrot, kas tas ir kā darbība, un kādi ir mehānismi, ar kuriem tā uzlabo mūsu dzīves kvalitāte

Par laimi, vairāki šīs jomas eksperti ir izstrādājuši mācību seminārus, lai padarītu šo tematu pieejamāku. Barselonas Mensalu institūta M-PBI Mindfulness apmācības programma , kas sākas 2018. gada 14. novembrī un pašlaik ir 18. izdevumā, ir piemērs šīm tautas izpratnes veicināšanas iniciatīvām, kas kļūst arvien populārākas.

Šajā mācību programmā mēs strādājam gan ar šīs disciplīnas teorētiskajiem un praktiskajiem aspektiem, gan arī mācām tos pielietot dažādos kontekstos, sākot ar Massachusetts Clinic un programmu, kas balstīta uz Mindfulness balstītas Stresa samazināšanas programmu (MBSR). ekspertu Marcial Arredondo, Pilar Hurtado un Carla Uriarte apmācība, kuras pamatā ir Integrētās īsās prakses (M-PBI). Lai uzzinātu vairāk par šo programmu, kas sastāv no 6 sesijām no 3 stundām un no pensionēšanās dienas, varat noklikšķināt uz šīs saites.

Elpošanas Ieguvumi un 1 Metode (Maijs 2024).